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5 effets méconnus du manque de sommeil

par Sonia Chartier, le 24 octobre 2016, Stress et sommeil
manque de sommeil

co-écrit par Rick Olazabal, B.Sc., BN

Selon l’École de médecine de Harvard, la plupart des gens ne dorment pas suffisamment. Et je fais partie du lot moi aussi! En ce moment même, alors que j’écris à propos du sommeil, j’ai encore une pile d’articles à lire et des dossiers de patients à vérifier avant d’aller au lit.

J’imagine qu’il en est de même pour plusieurs d’entre vous, en particulier si vous avez une famille, un travail exigeant ou des études à poursuivre. Le mode de vie nord-américain actuel nous oblige à être en perpétuel mouvement….

Quelles sont les causes habituelles du manque de sommeil?

Le manque de sommeil est un problème multifactoriel. Il peut être lié simplement aux habitudes de vie (par exemple regarder la télé ou étudier jusqu’aux petites heures, ou se lever très tôt le matin), mais aussi à des problèmes médicaux ou psychiatriques sérieux (comme la dépression, l’anxiété ou la douleur).

Prenons par exemple l’insomnie, qui peut se traduire par une incapacité à induire le sommeil (vous n’arrivez pas à vous endormir) ou à maintenir le sommeil (vous vous réveillez constamment). Les personnes qui sont incapables de s’endormir vivent parfois beaucoup de stress ou d’anxiété, consomment des stimulants (café, thé, boissons ou aliments sucrés, etc.) ou peuvent même manquer de mélatonine à cause de la pollution lumineuse ou de l’exposition aux écrans d’appareils électroniques.

Les personnes qui ne peuvent pas rester endormies ou qui s’éveillent au beau milieu de la nuit sont plutôt aux prises avec des changements hormonaux (par exemple lors de la périménopause), une douleur chronique ou aiguë, de la dépression, une fluctuation de la glycémie, ou encore avec l’apnée obstructive du sommeil.

Comment le manque de sommeil affecte-t-il nos fonctions corporelles?

Des chercheurs de l’Université Harvard se sont penchés sur les effets à court et à long termes du manque de sommeil. À court terme, un sommeil déficient affecte le jugement, l’humeur et la mémoire. Il est également associé à une augmentation du risque d’accidents graves, notamment sur la route. À long terme, le manque de sommeil peut mener à l’obésité, au diabète, aux maladies cardiovasculaires – et au décès prématuré.

En quoi consistent ces effets?

  • Accidents : le manque de sommeil entrave la capacité de prendre des décisions cruciales, de se concentrer ou d’effectuer un raisonnement mathématique ou logique.
  • Obésité : durant le sommeil, l’organisme sécrète des hormones qui aident à contrôler l’appétit, l’énergie et le métabolisme. Un mauvais sommeil est également associé à une augmentation de la sécrétion d’insuline; or, l’hyperinsulinisme est en lien direct avec le gain de poids, un facteur de risque du diabète.
  • Infection : la production, par le système immunitaire, de substances visant à combattre une infection entraîne de la fatigue. Les personnes qui dorment davantage lorsqu’elles sont malades sont plus en mesure de lutter contre une infection que celles qui ne se reposent pas.
  • Hypertension artérielle : une seule nuit de mauvais sommeil, chez les personnes souffrant déjà d’hypertension, peut provoquer une augmentation de la pression sanguine tout au long de la journée suivante.
  • Manque de libido : cet aspect est particulièrement important pour les hommes, car le manque de sommeil diminue les niveaux de testostérone. Les hommes atteints d’apnée obstructive du sommeil sont plus à risque.

Ce qu’on peut faire

Commencez par faire un petit examen de conscience et demandez-vous ce qui cause votre manque de sommeil.

  • Est-ce parce que vous vous passez vos soirées à écouter des séries en rafale? (Poussé à l’extrême, ce gavage télévisuel peut devenir pathologique et créer une dépendance ou encore de l’anxiété, la « peur de manquer quelque chose »!)
  • Êtes-vous sous l’emprise d’un stress ou d’un événement bouleversant?
  • Est-ce parce que votre liste de choses à faire est interminable?
  • Ou que vous craignez toujours d’oublier quelque chose?

J’ai remarqué que souvent, il est bon de mettre par écrit tout ce qu’on a à faire, mais il n’est pas mauvais non plus de noter ce qu’on a accompli! Si vos émotions sont sens dessus dessous, écrivez comment vous vous sentez et pourquoi. Si vous n’avez aucune idée de ce qui vous empêche de dormir, je vous suggère fortement de consulter d’abord un docteur en naturopathie agréé. De par son approche holistique, celui-ci vous aidera à éliminer les obstacles qui nuisent à votre bien-être en s’attaquant à la racine du problème.

Bien sûr, dans certaines circonstances vous pourriez avoir besoin de médicaments d’ordonnance. Ceux-ci ne devraient pas toutefois être utilisés à long terme, car ils interfèrent avec le sommeil réparateur et peuvent engendrer une insomnie de rebond.

Demandez conseil à votre docteur en naturopathie à propos des plantes médicinales (valériane, houblon, camomille, passiflore, jujubier, scutellaire, pavot de Californie, etc.) et des solutions nutritionnelles (5-HTP, mélatonine, L-théanine), qui peuvent s’avérer très efficaces lorsque bien utilisées.

En ce qui a trait à vos habitudes de vie, fixez-vous un objectif de 8 heures de sommeil (ce chiffre tient compte du nombre de cycles REM complets dans une nuit). Éteignez vos appareils électroniques; songez aussi à les munir de filtres, si possible. Il est clairement établi que la lumière bleue émise par les téléphones intelligents, les tablettes, les ordinateurs, etc. inhibe la production de mélatonine (l’hormone du sommeil).

Et bien que nous n’en ayons pas parlé ici, je ne veux pas vous quitter sans vous rappeler l’importance de l’exercice, qui peut vous aider à réduire votre niveau de stress, à normaliser votre glycémie et à passer de bien meilleures nuits!

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