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5 moyens de prévenir les douleurs aux genoux

par Dominique Vanier, B.Sc.H., M.Env.Sc., le 21 March 2016, Muscles et articulations
douleurs aux genoux

Les douleurs aux genoux ne sont pas réservées qu’aux athlètes, loin de là.

Dans les sports de contact, l’une des blessures les plus redoutées porte le nom évocateur de « triade malheureuse ». Très handicapant et hélas fort répandu, ce trio infernal correspond à une déchirure complète ou partielle de trois des structures constituant le genou : le ligament croisé antérieur, le ligament latéral interne et le ménisque médial…

Le genou est non seulement la plus grosse structure articulée du corps humain, mais aussi l’une des plus complexes. Le genou est composé de deux articulations, de trois os et d’un réseau de ligaments, de tendons, de cartilages et de muscles. Les genoux supportent un poids pouvant atteindre une fois et demie la masse corporelle et assurent à la fois stabilité et flexibilité aux extrémités inférieures en agissant comme deux charnières pivotantes.  Cette capacité de mouvement expose le genou à un grand nombre de blessures; c’est aussi une cible de choix pour des problèmes de santé comme l’arthrite.

Les maux de genoux sont responsables d’environ 30 % des consultations médicales pour des douleurs musculosquelettiques. Ces douleurs peuvent être classées en trois grandes catégories, selon leur origine : les blessures dues au surmenage, les dommages mécaniques et les pathologies sous-jacentes.

Les causes les plus fréquentes de douleurs aux genoux sont l’arthrite, les blessures aux ménisques et aux ligaments, les tendinites, le syndrome du ressaut de la bandelette de Maissiat, la goutte, les troubles inflammatoires comme la bursite, ainsi que les malformations congénitales. Pour éviter les douleurs aux genoux, on doit d’abord et avant tout prévenir le développement de problèmes en amont.

Comment faire pour prévenir les maux de genoux?

  1. Les kilos pèsent lourd. Une perte de poids peut réduire substantiellement la pression subie par les genoux. Songez-y : 4,5 kilos de poids excédentaire ajoutent plus de 27 kilos à la charge supportée par les genoux à chaque pas, ce qui risque d’accélérer l’usure du cartilage. Considérant qu’une personne fait en moyenne 10 000 pas par jour, une perte de poids modérée peut réduire de beaucoup les douleurs aux genoux!
  2. Renforcez les muscles entourant les genoux. En renforçant les muscles qui entourent les genoux, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers, les muscles jumeaux et les muscles fléchisseurs du métatarse, vous aiderez à stabiliser les articulations des genoux et à réduire les risques de dommages mécaniques et de blessures dues au surmenage. Faire du vélo stationnaire ou grimper les escaliers sont d’excellents exercices de résistance. Si vous n’avez jamais pratiqué de telles activités, veillez toutefois à ne pas augmenter le niveau d’effort trop rapidement. Allez-y de manière progressive.
  3. Portez de bonnes chaussures. Les chaussures qui soutiennent bien la voûte plantaire peuvent corriger certains mouvements anormaux. Les pieds plats, par exemple, ont tendance à rouler vers l’intérieur, ce qui peut entraîner des problèmes de genoux. Le port d’une orthèse pourrait alors suffire à régler la situation.
  4. Évitez les talons hauts. Les chaussures à talons hauts modifient l’alignement des structures inférieures – chevilles, genoux, hanches – et imposent un stress inutile à la colonne lombaire. Les genoux doivent alors travailler davantage pour absorber les chocs, d’où l’apparition de douleur et l’usure prématurée des articulations.
  5. Optez pour une alimentation anti-inflammatoire. Un régime alimentaire riche en omégas-3 aux vertus anti-inflammatoires peut aider à réduire la douleur aux genoux causée par l’arthrite et à contrer le processus inflammatoire associé à d’autres formes de maux de genoux. Une étude menée auprès de femmes atteintes de polyarthrite rhumatoïde active a conclu que les aliments typiques de la diète méditerranéenne (poissons, huile d’olive, légumes, fruits et noix) pouvaient réduire l’activité inflammatoire, accroître la capacité physique et améliorer la vitalité. D’autres études similaires, menées également auprès de patients atteints de polyarthrite rhumatoïde, ont montré que la consommation de ces aliments pouvait contribuer à réduire l’intensité des douleurs, les raideurs matinales et les manifestations de la maladie.

Dans le cas où il est impossible de prévenir ou trop tard pour le faire, il existe tout de même un certain nombre de moyens susceptibles d’atténuer la douleur et l’inflammation des articulations :

  • Réduisez la pression exercée sur les genoux jusqu’à ce que vous ayez consulté un médecin. Le repos est primordial, à plus forte raison si vous ne connaissez pas la cause physique de votre douleur.
  • Appliquez de la glace. Si le mal est attribuable à une blessure externe, la glace peut aider à atténuer la douleur et l’enflure du genou durant la phase aiguë du processus de guérison. Appliquez de la glace sur la région affectée pendant 10 à 15 minutes, 3 fois par jour.
  • Recherchez un soulagement des symptômes. Le gel d’arnica ou les comprimés contre les douleurs articulaires pourront apaiser l’inflammation dans l’articulation du genou et les muscles voisins.
  • Faites des exercices d’amplitude de mouvement. Si vos douleurs sont dues à une maladie sous-jacente, comme l’arthrite ou la goutte, effectuez des mouvements du genou selon son amplitude naturelle plusieurs fois par jour. Cela favorisera la circulation sanguine, accélérera le drainage lymphatique et permettra de guérir la région touchée plus rapidement.

Références :
http://www.healthpages.org/anatomy-function/knee-joint-structure-function-problems/
http://www.unhappytriad.org/unhappy-triad-recovery/
http://www.health.harvard.edu/healthbeat/why-weight-matters-when-it-comes-to-joint-pain
http://www.hopkinsarthritis.org/patient-corner/disease-management/role-of-body-weight-in-osteoarthritis/
http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/anti-inflammatory/eat-to-beat-inflammation.php
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1754463/pdf/v062p00208.pdf

 

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