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Cinq façons de prévenir la perte de mémoire

par Sonia Chartier, le 6 September 2016, Mémoire et concentration
perte de mémoire

co-écrit par Rick Olazabal, B.Sc., BN

Chaque jour, nous sommes bombardés d’une quantité astronomique d’information, provenant de toutes parts – bulletins de nouvelles, médias sociaux, radio, milieu de travail, etc. Il est fascinant de constater la facilité avec laquelle nous arrivons à traiter et retenir la majeure partie de cette information.

En effet, le cerveau humain est habile à déterminer ce qu’il est pertinent ou non de garder; par contre, à certains moments on dirait bien qu’il ne veut plus rien absorber!…

Avec l’âge, il est naturel de ne pas assimiler autant d’information nouvelle que par le passé; dans certaines situations, toutefois, la perte de mémoire peut prendre des proportions inquiétantes.

La perte de mémoire est parfois l’un des premiers indices que quelque chose ne tourne pas rond physiquement ou mentalement. De multiples facteurs peuvent être à l’origine d’une perte de mémoire; celle-ci peut être le signe d’une condition débilitante comme la maladie d’Alzheimer ou d’autres formes de démence, ou encore un symptôme de dépression, de traumatisme crânien ou de problèmes thyroïdiens, rénaux ou même hépatiques.

Des carences nutritionnelles ou une consommation excessive d’alcool peuvent aussi accélérer la perte de mémoire. Finalement, certains médicaments entraînent à l’occasion ce déplaisant effet secondaire. S’il est impossible de modifier nos prédispositions génétiques, il existe en revanche plusieurs moyens d’améliorer notre condition physique – et mentale –  afin de ralentir ou de prévenir la perte de mémoire prématurée.

Voici cinq moyens d’avancer en âge tout en conservant votre vivacité d’esprit

1.Sommeil adéquat: Le manque de sommeil ou les troubles du sommeil peuvent être la cause d’importants problèmes cognitifs (perception, sensation, notion, mémoire, etc.), d’où l’importance de dormir suffisamment. Pour la plupart d’entre nous, cela tombe sous le sens… or, dans les faits, notre rythme de vie est souvent trépidant, voire stressant, si bien que nous ne dormons pas assez. Selon l’Institut Vanier, ce sont les Canadiens de 35 à 44 ans qui dorment le moins.

En quoi le sommeil est-il important? Qu’est-ce qu’un sommeil suffisant?

« La vie est trop courte, je dormirai dans l’au-delà! » semble être devenu le mantra de toute une génération. Ironiquement, le manque de sommeil a de quoi réduire notre espérance de vie! Lorsqu’on dort, le cerveau est très actif et occupé entre autres à consolider les éléments mis en mémoire. En termes plus techniques, l’information acquise est traitée et sauvegardée durant les cycles de sommeil rapide (paradoxal) et de sommeil lent, aux fins de récupération future.

Il s’agit d’un processus plutôt complexe et tout à fait remarquable. La moindre perturbation peut affecter grandement la récupération de l’information stockée. Les besoins en sommeil varient cependant selon l’âge; les adolescents, par exemple, ont besoin de beaucoup de sommeil pour répondre à la demande de leur organisme sur les plans métabolique et cognitif.

En moyenne, les experts recommandent 8 heures de sommeil; le fait de dormir moins de 6 heures risque d’hypothéquer sérieusement la santé (prise de poids, problèmes émotionnels, dérèglement de la température corporelle, prédisposition aux infections, etc.). Les plus curieux seront heureux d’apprendre qu’il existe désormais plusieurs applications mesurant la qualité du sommeil par le calcul du nombre de cycles de sommeil paradoxal (phase des mouvements oculaires rapides ou « REM », pour rapid eye movement) durant la nuit.

2.Activité physique: Comme le sommeil, l’activité physique est une solution toute simple, à cette différence près qu’il est toujours possible de la remettre au lendemain… ou au surlendemain. On parle souvent d’« activité physique d’intensité modérée », un terme fourre-tout qui finalement ne dit pas grand-chose. De quoi parle-t-on au juste? Pourquoi devrais-je m’y mettre? Je mange bien et je me rends à pied au bureau, cela ne suffit donc pas?

Malheureusement non, pour le commun des mortels, cela ne suffit probablement pas. Une activité d’intensité modérée est celle qui fait accélérer le rythme cardiaque. Il ne s’agit pas nécessairement de courir à toute vitesse; une marche rapide de 20 à 30 minutes tous les jours peut très bien faire l’affaire.

En fait, les chercheurs en sont arrivés à la conclusion que 30 minutes d’activité physique « modérée » permettent de diminuer substantiellement le risque d’une foule de maladies, principalement de nature cardiovasculaire. Et oui, cela concerne aussi le cerveau – l’organe du corps le plus gourmand en oxygène. L’oxygénation du cerveau se fait par le sang pompé par le cœur; plus il y a de sang qui circule, meilleur est l’apport en oxygène pour les organes vitaux, ce qui assure l’élimination des toxines.

Si le cerveau ne reçoit pas suffisamment d’oxygène, il n’est pas en mesure d’accomplir ses fonctions de base, y compris (ô surprise!) la consolidation de la mémoire! Je vous encourage tous à regarder la vidéo intitulée « 24 Hour Fitness – 23 and 1/2 hours » sur YouTube pour en savoir plus.

3.Alimentation équilibrée: De nos jours, tout le monde semble savoir ce qu’est une « saine alimentation ». Hélas, personne ne s’entend sur les détails – même les experts. Plutôt que de suivre les régimes à la mode, adoptez une alimentation judicieuse qui comble vos besoins métaboliques : évitez les aliments transformés, les produits sucrés et privilégiez les plats frais et préparés à la maison. En cas d’allergie ou de sensibilité alimentaires, consultez un professionnel de la santé qualifié.

Mais en quoi ce qu’il y a dans mon assiette peut-il affecter ma mémoire?

Après tout, les aliments sont digérés par l’estomac et l’intestin, et non le cerveau. Ce n’est pas si simple. Prenons l’exemple de la vitamine B12. Cette vitamine n’est absorbée que si l’estomac produit une quantité suffisante d’acide. L’utilisation à long terme de médicaments qui réduisent l’acidité gastrique peut nuire à l’absorption de la vitamine B12, entraînant une sensation de « cerveau embrouillé » ainsi que d’autres problèmes cognitifs et neurologiques. C’est que, une fois les aliments digérés, les protéines (sous la forme d’acides aminés), les gras, les sucres, les minéraux, les vitamines, etc. doivent aussi être absorbés. L’organisme n’assimile pas ces éléments de base pour le simple plaisir, mais bien parce chacune de ses cellules en a besoin.

Le cerveau est en quelque sorte un filet composé de milliards de cellules où circulent chaque seconde des milliers de petits messages chimiques et électriques; en cela il est très semblable à un réseau de télécommunication. Le cerveau a aussi d’importants besoins métaboliques, comblés par l’alimentation; on pourrait le comparer cette fois à un chantier de construction. Les cellules cérébrales sont également recouvertes d’une membrane composée de matières grasses; tout dommage à cette membrane peut affecter grandement la transmission des signaux par le cerveau (c’est ce qui se produit notamment dans le cas de la sclérose en plaques). Les signaux en cause peuvent être de différentes natures : sensation, mouvement, reconnaissance… et bien sûr, mémoire.

Bien des gens ont développé une phobie des matières grasses, mais les bons gras (par exemple ceux qu’on trouve dans le poisson, les avocats et l’huile d’olive) jouent un rôle important dans la régulation de certains processus inflammatoires. En résumé, quel que soit le régime alimentaire que vous décidiez d’adopter, assurez-vous de consommer suffisamment de protéines, de « bons gras » et de légumes-feuilles pour maintenir votre corps et votre esprit en bonne forme.

4.Interactions sociales:  Pour certains cela pourrait sembler tiré par les cheveux, mais de nombreuses données indiquent que les personnes qui vivent dans l’isolement sont à plus haut risque de dépression, de pertes cognitives et de décès prématuré. Une personne qui dispose d’un entourage positif et aimant a plus de chances d’être elle-même heureuse, d’éprouver moins de stress et de demeurer en santé plus longtemps. Voilà d’excellentes nouvelles pour les extravertis, mais si vous n’êtes pas friand de mondanités, ne vous inquiétez pas. D’après la recherche, le simple fait de parler à quelqu’un 10 minutes par jour suffirait pour améliorer l’humeur et la mémoire.

Le mécanisme en cause lors des interactions sociales est la nécessité de demeurer alerte et attentif, ce qui fait appel à la mémoire. L’être humain est foncièrement social. Nous avons besoin du soutien émotionnel des autres aux heures difficiles, mais nous sommes également portés à partager nos bons moments et à célébrer nos victoires avec les gens que nous aimons. Alors la prochaine fois que l’on vous invitera à une soirée ou que vous assisterez au match de soccer de votre petit dernier, mettez-vous au défi de participer à plein et de socialiser, pour le plaisir et pour le salut de votre cerveau!

5.Gymnastique du cerveau: Il existe de multiples formes d’entraînement pour le cerveau, allant des mots croisés et du sudoku à des programmes plus spécialisés comme « Lumosity ». Si l’on considère que le cerveau est apparenté à un muscle, plus on l’entraîne et plus on le renforce. Mais le cerveau n’est pas un muscle ordinaire : sa fonction est de traiter, relayer et emmagasiner de l’information. Si vous voulez le mettre en forme, vous devez l’exercer à ce qu’il sait faire. Les exercices pour le cerveau visent à stimuler ses différentes propriétés, comme la réactivité (temps de réponse), la mémoire, la reconnaissance, etc.

Plus vous ferez de « gymnastique du cerveau » ou que vous mettrez votre fonction cognitive à l’épreuve, plus vous progresserez. Le cerveau n’est pas statique. Sans cesse il produit de nouvelles connexions et réorganise les anciennes. En renforçant tous ces réseaux de connexions, vous consolidez du même coup vos facultés cognitives, incluant la mémoire! Il n’est jamais trop tard pour s’y mettre : allez, choisissez un jeu qui vous plaît et faites travailler vos méninges dans le métro ou l’autobus, ou durant votre heure de lunch!

En prime : Que puis-je faire d’autre pour prévenir la perte de mémoire?

Certaines plantes médicinales favorisent la mémoire et la santé du cerveau (seules ou en association) : Bacopa minerri, Rosmarinus officinalis, Ginkgo biloba, Rhodiola rosea. Évidemment, ces plantes ne sauraient remplacer de bonnes habitudes de vie, mais elles peuvent dans certains cas s’avérer un précieux complément. Consultez toutefois au préalable un professionnel de la santé qualifié.

Prévenir la perte de mémoire exige temps et efforts. Il n’existe pas de solution rapide ni de pilule miracle; toutefois, certains produits naturels sont utilisés traditionnellement pour aider à maintenir la vitalité des fonctions cognitives. Si vous avez des antécédents personnels ou familiaux d’insuffisance cérébrovasculaire, d’anévrisme cérébral, de démence ou de toute autre condition pouvant mener à un déclin cognitif, demandez toujours l’avis d’un professionnel de la santé avant de prendre un produit vendu sans ordonnance. N’hésitez pas non plus à demander un test de dépistage si vous craignez une intoxication par les métaux lourds ou l’aluminium.

Références :
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768102/
http://www.vanierinstitute.ca/include/get.php?nodeid=2867
Guide alimentaire canadien : http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-fra.php https://www.mentalhelp.net/blogs/mental-health-memory-and-social-interaction/
http://member.aarp.org/health/brain-health/brain_games/
Maguire, E. A., Gadian, D. G., Johnsrude, I. S., Good, C. D., Ashburner, J., Frackowiak, R. S. J. et Frith, C. D. (2000). Navigation-related structural change in the hippocampi of taxi drivers. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 97(8), 4398-4403.

 

 

 

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