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Huit bons trucs pour développer votre souplesse

par Dominique Vanier, B.Sc.H., M.Env.Sc., le 20 June 2016, Muscles et articulations
souplesse

Certaines personnes ont-elles hérité du gène de la flexibilité?  C’est probable.  Mais la prédisposition génétique n’est pas le seul facteur en cause.

Le sexe, la morphologie, l’âge, les blessures antérieures et la sédentarité ont tous des effets sur le niveau de flexibilité. Le facteur le plus important, toutefois, est l’usage de l’articulation même.

Autrement dit, plus une articulation est sollicitée et utilisée selon son amplitude normale, plus elle devrait être flexible.

Lorsqu’il est question de flexibilité et d’étirements, la plupart des gens font un lien avec la prévention des blessures ou le soulagement de la douleur. Dans une perspective de prévention des blessures, la théorie veut que des étirements dynamiques avant un entraînement ou un match sportif, suivis d’étirements statiques après l’activité, améliorent la souplesse et par conséquent diminuent les risques de blessure.

En fait, les études à ce propos ne s’entendent pas toutes. Une analyse documentaire de six essais aléatoires et études de cohortes a conclu que la réduction des blessures n’était pas substantiellement plus marquée chez les sujets ayant étiré des muscles spécifiques ou plusieurs groupes musculaires, comparativement à ceux n’ayant fait aucun étirement.

Un manque de flexibilité donne l’impression que l’articulation est raide ou coincée. Par exemple, des ischio-jambiers et des muscles fléchisseurs de la hanche qui manquent de souplesse peuvent gêner la flexion vers l’avant au niveau des hanches. Bref, c’est comme si l’articulation ne pouvait pas exécuter son mouvement naturel aussi complètement qu’à la normale.

Évidemment, bien d’autres avantages sont associés à la souplesse. Les exercices de flexibilité peuvent contribuer à améliorer le contrôle postural, l’équilibre et la circulation, qui jouent un rôle grandissant au fur et à mesure que l’on avance en âge. La flexibilité favorise également la santé articulaire et musculaire, tout en améliorant la performance physique dans les activités de la vie quotidienne et dans  les sports.

Heureusement, il n’est jamais trop tard pour profiter des nombreux effets positifs que procure une meilleure flexibilité.

Voici huit trucs à mettre en pratique pour développer votre souplesse :

  • Augmentez votre force musculaire. Des muscles plus forts autour des articulations assurent à celles-ci une meilleure stabilité et peuvent faire une différence au niveau de leur flexibilité.
  • Essayez la facilitation neuromusculaire proprioceptive (FNP). La FNP est une technique couramment utilisée par les physiothérapeutes et autres professionnels de la forme physique. Elle consiste à déclencher le réflexe myotatique d’un muscle, qui implique l’étirement du muscle cible en même temps que la contraction du muscle opposé. Ce faisant, on augmente la flexibilité et l’amplitude de mouvement dans la région visée.
  • Faites régulièrement du yoga. Pratiqué toutes les semaines, le yoga développe la flexibilité (sans compter que c’est un excellent moyen de brûler des calories, d’accroître la masse musculaire, de favoriser la relaxation et d’améliorer la posture).
  • Buvez beaucoup d’eau. En plus de servir de « coussin » pour les tissus et les organes, l’eau permet aux membranes qui entourent les muscles (fascias) de glisser plus aisément. La déshydratation limite l’amplitude de mouvement et la flexibilité.
  • Respirez bien. L’utilisation de techniques de respiration profonde pendant un étirement assure une bonne distribution de l’oxygène, tout en améliorant la circulation sanguine vers les muscles et les tissus.
  • Procurez un soulagement local aux muscles endoloris. Les muscles deviennent souvent endoloris et temporairement plus raides lorsqu’ils ont été très sollicités durant un exercice. Pour soulager rapidement la douleur et accélérer la récupération, appliquez un gel d’arnica.
  • Évitez les étirements excessifs. Un bon étirement devrait provoquer une sensation de tension légère du muscle, et non de la douleur. Si on étire le muscle au-delà de sa capacité, on risque d’infliger trop de pression aux ligaments et aux tendons, et éventuellement de provoquer une entorse (blessure au niveau du muscle ou du tendon). La douleur est souvent le premier signe que l’étirement est allé trop loin.
  • Ne faites pas d’étirements « ressort ». L’étirement par à-coups peut provoquer une blessure musculaire appelée élongation.

Références :
http://journals.lww.com/cjsportsmed/Abstract/2005/03000/Effect_of_Stretching_on_Sport_Injury_Risk__a.19.aspx
http://www.medscape.com/viewarticle/745450_12
http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
http://www.prnewswire.com/news-releases/five-benefits-of-flexibility-exercises-for-your-bones-and-joints-300172704.html
http://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pnf-stretching
http://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/yoga-workouts

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