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Sommeil et mémoire, un parfait tandem

par Sonia Chartier, le 21 September 2016, Mémoire et concentration, Stress et sommeil
sommeil et mémoire

co-écrit par Rick Olazabal, B.Sc., BN

On peut l’affirmer sans se tromper : sommeil et mémoire vont de pair. Mais dans quelle mesure?  Comment le sommeil contribue-t-il à la mémoire, et quel type de souvenirs favorise-t-il?

Cet article explique brièvement le lien très étroit qui unit le sommeil et la formation de souvenirs.

Jusqu’à tout récemment, la réponse à ces questions était plutôt floue. Par contre, la science avait déjà clairement établi que la formation de souvenirs nécessite trois étapes : l’acquisition, la consolidation et le rappel. La recherche nous a également appris qu’il existe différentes catégories de souvenirs, selon qu’ils se rattachent à la mémoire factuelle (ex. : les événements historiques), épisodique (ex. : un premier emploi) ou procédurale (ex. : l’apprentissage de la conduite).

Bienfaits du sommeil sur la mémoire

Supposons que vous apprenez à faire de la bicyclette pour la première fois (mémoire procédurale). Pour cela, vous devez apprendre à vous tenir en équilibre sur deux roues tout en pédalant. Pendant l’acquisition de ces connaissances, êtes-vous bien éveillé? On espère que oui! Le lendemain, vous décidez de remonter à vélo. Vous devez alors vous remémorer les habiletés développées la veille.

Le rappel, c’est-à-dire la faculté d’accéder ultérieurement à des connaissances stockées en mémoire, est un processus qui a lieu lui aussi en période d’éveil. À la différence de l’acquisition et du rappel, la consolidation ou le stockage des souvenirs se fait plus efficacement pendant le sommeil. Quel que soit le type de souvenirs, ils s’imprègneront mieux pendant que vous avez la tête sur l’oreiller; sinon, le rappel sera plus difficile. Pendant le sommeil, le cerveau « rejoue » les activités accomplies plus tôt dans la journée. Ce faisant, il construit de nouvelles liaisons nerveuses, à la manière de fils électriques interconnectés.

En fait, plus il y aura de connexions, plus le souvenir sera facile à évoquer. En cas de manque de sommeil, ces connexions ne s’établissent pas et le souvenir s’estompe ou devient carrément oublié. Des équipes de chercheurs ont établi que c’est durant la phase de sommeil profond (lorsque les ondes cérébrales sont lentes) que les souvenirs sont forgés (consolidés).

Quel est le rôle du sommeil?

Une chose est sûre : le sommeil est biologiquement vital. Non seulement il est essentiel au fonctionnement et à la récupération de base de l’organisme, mais il est également investi d’une mission moins « terre-à-terre », dirions-nous. Ce qu’on apprend le jour – qu’il s’agisse d’acquérir des habiletés motrices nécessaires à une procédure quelconque (comme l’équilibre), de retenir les noms de tous les anciens premiers ministres ou d’intégrer des notions d’algèbre linéaire – peut s’avérer indispensable à la survie. D’accord, connaître les noms des premiers ministres ne pourra pas vous sauver la vie… mais pourrait tout de même vous valoir quelques dollars à un jeu télévisé.

Plus sérieusement, il y a des milliers d’années, lorsque les hominidés vivaient dans la savane, le fait de se souvenir d’un chemin d’évacuation ou d’une zone occupée par des prédateurs a probablement prolongé l’existence de ceux qui bénéficiaient d’une meilleure consolidation de la mémoire. Et le principe vaut encore aujourd’hui. Lorsqu’on manque de sommeil, on doit s’attendre à ce que les réflexes et le temps de réaction soient plus lents – et malheureusement, cela peut faire toute la différence entre la vie et la mort… par exemple si on conduit sur une autoroute ou qu’on effectue un travail nécessitant beaucoup de coordination. Bref, on peut se dire que le rôle du sommeil dans la consolidation de la mémoire a probablement évolué justement parce qu’il a accru les chances de survie de l’espèce humaine.

Est-ce qu’on retient mieux lorsqu’on étudie avant d’aller au lit?

En voilà une question-piège! Si le sommeil permet de consolider les acquis, il est donc préférable d’étudier avant de se coucher – ce qui ne veut pas dire qu’on a intérêt à étudier jusqu’à deux heures du matin avant un examen et de dormir seulement deux heures. Comme je l’ai mentionné plus haut, la consolidation se fait surtout pendant des phases précises du sommeil (les cycles REM, pour rapid-eye movement). Étudiez autant que vous le pouvez, offrez-vous une bonne nuit de sommeil et revoyez votre matière une fois de plus au matin. La répétition est d’ailleurs un autre moyen de renforcer la consolidation et le rappel.

Ce qu’on peut faire

Si le sommeil se détraque, il est important d’agir à la racine du problème. Avant de demander à votre médecin une ordonnance de zopiclone, demandez-vous ce qui perturbe réellement votre sommeil.

  • L’hygiène du sommeil, souvent négligée, joue pourtant un rôle capital. Évitez les stimulants et les distractions, notamment l’éclairage DEL provenant du téléviseur ou du réveille-matin, ainsi que des écrans de téléphone et d’ordinateur. Ces appareils émettent de la lumière bleue qui a pour effet d’inhiber la production naturelle de mélatonine (l’hormone du sommeil).
  • Un niveau élevé de stress peut aussi affecter le sommeil. Si vous avez des tâches non accomplies en tête, faites-vous une liste (complète!) par écrit avant d’aller au lit et reprenez le fil au lever à partir de votre liste.
  • Les personnes qui se lèvent la nuit pour aller au petit coin peuvent éprouver des variations de leurs taux de sucre sanguin (hypoglycémie réactive). Évidemment, si vous avez bu beaucoup d’eau (ou de thé) avant de vous coucher, vous risquez de vous lever plus souvent.
  • Il existe une foule de solutions non pharmaceutiques pour aider à induire un sommeil naturel : la mélatonine, le 5-HTP, la racine de valériane, la camomille, le houblon, la passiflore, etc. Avant d’aller faire une razzia à la boutique de santé naturelle et d’en ressortir avec une facture salée, informez-vous sur les produits de santé qui pourraient vous convenir (dose, durée du traitement et autres particularités). Pour en savoir plus, adressez-vous à un docteur en naturopathie agréé dans votre région.
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