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Travail à l’ordinateur et posture : vos muscles n’ont qu’à bien se tenir!

par Dominique Vanier, B.Sc.H., M.Env.Sc., le 23 August 2016, Muscles et articulations
posture

Les adultes canadiens consacrent en moyenne 10 heures de leur temps de veille à des activités sédentaires, souvent en position assise devant un écran – ordinateur, téléphone intelligent, tablette, téléviseur, alouette!

Une étude publiée dans le Journal of the American Medical Association est arrivée à la conclusion que le fait de demeurer assis pendant de longues périodes de temps constitue un facteur de risque de mortalité, toutes causes confondues, indépendamment de l’activité physique….

Lorsqu’elle fait partie du mode de vie, la position assise prolongée a des effets néfastes sur la santé et est liée au développement de maladies cardiovasculaires, au diabète de type 2 ainsi qu’au cancer.

Une bonne partie de ces périodes de sédentarité se passe devant un écran, que ce soit au travail, pour l’étude ou dans les transports en commun. D’après la recherche, la posture de la colonne vertébrale est malheureusement altérée par l’usage croissant de l’ordinateur, ce qui entraîne des modifications neuromusculaires.

Fait intéressant à noter, il semblerait que ces changements adaptatifs ne soient pas les mêmes chez les femmes et les hommes. Une étude menée auprès de plus de 800 adolescents et adolescentes a révélé que chez les femmes, l’utilisation accrue de l’ordinateur est associée à une lordose lombaire (c’est-à-dire la courbure du bas du dos) plus prononcée. Chez les hommes, l’utilisation prolongée de l’ordinateur est plutôt associée à une plus grande flexion de la tête et du cou. Ces observations sont importantes, car elles portent à penser que l’usage de l’ordinateur par les jeunes pourrait altérer le développement de leur système neuromusculaire.

Ces changements ne représentent toutefois que quelques-unes des nombreuses adaptations posturales qui peuvent se développer au cours de ces longues soirées passées à travailler à l’ordinateur.

Le syndrome croisé supérieur (SCS) est une des conséquences les plus fréquentes du travail à l’ordinateur.  Ce problème survient lorsque les trapèzes supérieurs et les pectoraux sont trop tendus et que les fléchisseurs du cou ainsi que les trapèzes médians et inférieurs sont trop faibles. Il s’ensuit alors de multiples déséquilibres posturaux : tête projetée vers l’avant, épaules surélevées et arrondies, et courbure excessive de la colonne thoracique (cyphose dorsale).

Les premiers indices du SCS sont souvent des maux de tête, de cou, de dos et d’épaule persistants, qui se développent à cause des modifications de la posture.

Il existe heureusement plusieurs approches naturelles pour renforcer et allonger les muscles douloureux à cause du travail à l’ordinateur :

  • Utilisez un bureau ajustable permettant de travailler debout. Le bureau debout est un excellent moyen de prévenir les changements posturaux associés au travail à l’ordinateur, dans la mesure où l’ergonomie du poste de travail est adéquate. Le haut de l’écran devrait arriver au niveau des yeux ou plus bas; les coudes devraient former un angle de 90 degrés, les poignets devraient être droits et les épaules, abaissées et bien dégagées vers l’arrière.
  • Renforcez les muscles faibles et étirez les muscles tendus. Il est important de bien étirer les muscles du dos, en particulier les rhomboïdes et les trapèzes inférieurs, afin d’éviter que les épaules basculent vers l’avant. Les étirements des pectoraux et des muscles des trapèzes supérieurs peuvent réduire la douleur associée à une mauvaise posture.
  • Soulagez vos symptômes. Le gel Absolüt Arnica peut apaiser l’inflammation des muscles tendus et trop sollicités. Essayez d’en appliquer 2 ou 3 fois par jour sur le haut du dos et les muscles du thorax.
  • Revoyez votre alimentation. L’embonpoint peut entraîner des problèmes de posture et des maux de dos, en particulier chez les enfants et les adolescents. Le maintien d’un indice de masse corporelle (IMC) adéquat par l’adoption d’un régime alimentaire sain, à base de protéines maigres, de fruits, de légumes et de glucides complexes, peut aider à vous délester de quelques kilos en trop et vous libérer de la pression que ceux-ci exercent sur votre colonne.
  • Faites quelques pas au bureau toutes les heures. Si l’exercice est essentiel au maintien d’une bonne posture, le fait de prendre de courtes pauses pour marcher un peu dans le bureau au cours de la journée peut réduire votre risque de développer des maux de dos.
  • Détendez-vous. Sous l’effet du stress, les muscles peuvent se contracter et accroître les problèmes de posture. Pour apaiser à la fois votre esprit et votre corps, pratiquez des activités de détente, comme le yoga. Ou encore, utilisez de l’huile essentielle de lavande pour mieux vous relaxer physiquement et mentalement, et aider à diminuer le tonus de repos de vos muscles.

Références:
http://www.statcan.gc.ca/pub/82-625-x/2015001/article/14135-eng.htm
http://www.cbc.ca/news/business/crtc-telecom-report-1.3290603
http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1108810
http://annals.org/article.aspx?articleid=2091327
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1936962/
http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/standing-workstation/art-20088544
http://www.alliedacademies.org/articles/the-relationship-between-postural-deviations-and-body-mass-index-amonguniversity-students.pdf
http://news.curtin.edu.au/media-releases/obesity-in-childhood-leads-to-poor-posture-and-back-pain/
http://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20150119/too-much-sitting-can-be-deadly—-even-if-you-exercise-review-finds#1
http://www.apa.org/helpcenter/stress-body.aspx
https://www.cdc.gov/pcd/issues/2012/11_0323.htm

 

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