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Betterave

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D’un rouge vif et profond, la betterave ne passe jamais inaperçue – qu’on la consomme crue, râpée dans les salades ou réduite en purée dans les smoothies et les potages. Mais l’attrait de la betterave ne se limite pas à son aspect extérieur, loin de là. Elle regorge de vitamines, de minéraux et d’éléments nutritifs qui en font l’un des aliments les plus sains qui soient.

La betterave en bref

La betterave fait partie de la famille des amarantacées; les Romains ont été les premiers à la cultiver. Les feuilles ainsi que la grosse racine ronde de la plante sont comestibles et consommées couramment. La betterave est également utilisée comme colorant ou comme plante médicinale. Sa popularité croît par vagues, à mesure qu’on en découvre les vertus nutritives. En ce moment, la cote de la betterave est à nouveau en hausse, sans doute parce qu’elle est très polyvalente – on peut la consommer crue, rôtie, marinée ou bouillie – et relativement facile à cultiver.

Alfred Vogel avait su reconnaître les vertus de ce légume il y a de nombreuses années; il prenait régulièrement un jus fait à 60 % de betterave, 30 % de carotte et 10 % de chou. Il n’y a rien d’étonnant à ce que la betterave soit redevenue aussi populaire, car il s’agit d’une excellente source de manganèse, de fer, de potassium et de fibres.

Variétés de betteraves

Bien qu’on associe le plus souvent la betterave au légume-racine d’un profond rouge violacé, il existe de nombreuses variétés de betteraves, aux couleurs et aux tailles variées. Si les plus répandues sont rouges ou pourpres, on en trouve aussi des blanches, des jaunes et même des rayées.

Chaque variété de betterave possède ses caractéristiques en propre. La Bull’s Blood est cultivée principalement pour ses feuilles, tandis la Golden l’est pour le goût particulièrement doux et sucré de sa racine. Certaines variétés comme la Little Ball sont toutes petites, mais d’une texture très tendre.

De façon générale, les conditions et les calendriers de croissance sont sensiblement les mêmes d’une variété à l’autre, tout comme leurs vertus nutritives.

Information nutritionnelle

Les feuilles et la racine de la betterave sont très nutritives. Les feuilles constituent une excellente source de vitamines A, B6, C et K; elles sont également riches en fer, en potassium et en magnésium. Les feuilles sont très peu caloriques et sont donc une source de nutriments de choix pour les personnes qui suivent un régime pauvre en calories ou en gras. De son côté, la racine contient énormément de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, et très peu de gras saturés et de cholestérol.

Une portion de 100 g de feuilles de betterave fournit :

22 kcal, 2,2 g de protéines, 0,13 g de matières grasses, 4,33 g de glucides, 3,7 g de fibres

Une portion de 100 g de racines de betterave fournit :

44 kcal, 1,7 g de protéines, 0,2 g de matières grasses, 10 g de glucides, 2 g de fibres

Bienfaits pour la santé

Les feuilles de betterave contiennent une grande quantité de vitamine A (excellente pour la santé des yeux), de vitamine K (importante pour la santé des os), et de vitamine C (reconnue comme stimulant du système immunitaire). Les feuilles de betterave sont en fait plus riches en fer que les feuilles d’épinard. Le fer joue un rôle important pour la formation des globules rouges et pour le transport de l’oxygène dans l’organisme. Les feuilles de betterave sont donc particulièrement bénéfiques pour les personnes fatiguées; elles contribuent également à renforcer le système immunitaire.

La racine, quant à elle, contient de phytonutriments du nom de bétalines qui ont des effets antioxydants, anti-inflammatoires et détoxifiants. Ces propriétés s’estompent lorsque la betterave est chauffée; elles sont donc optimales lorsque la betterave est crue, ou encore qu’elle n’a pas été étuvée plus de 15 minutes ou rôtie plus d’une heure. Les bétalines permettent aux toxines présentes de se lier à d’autres molécules pour être ensuite expulsées de l’organisme. Elles contribuent donc à nettoyer le système et à faciliter le travail du foie.

La betterave gagne en popularité auprès des athlètes car il a été démontré qu’elle abaisse la tension artérielle et donne de l’endurance. Cela est dû à sa teneur élevée en nitrites, lesquelles sont converties en oxyde nitrique dans l’organisme. Cette substance favorise la détente des vaisseaux sanguins, améliorant ainsi le débit et la circulation du sang – qu’on soit athlète ou non.

Recettes à base de betterave

Gressins à la betterave
Croustilles de betterave et trempette au féta
Smoothie à la betterave
Borcht russe


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