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12 vérités à propos de la germination

par Dominique Vanier, B.Sc.H., M.Env.Sc.

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Saviez-vous que les germes affichent les concentrations de phytonutriments par calorie parmi les plus élevées, tous aliments confondus?

La germination désigne le processus de développement d’un embryon (ou bourgeon) dans une graine, une noix, une légumineuse ou une céréale après un trempage de plusieurs heures. Un rinçage et un égouttage répétés durant plusieurs jours produiront de jeunes pousses pouvant atteindre 5 centimètres de long – autant de délicieux superaliments prêts à manger!

Bienfaits de la germination pour la santé

La consommation de germes apporte une étonnante quantité de bienfaits, notamment par leur riche contenu nutritionnel et leur effet positif sur le système immunitaire. C’est lorsqu’ils sont consommés crus que les germes sont les plus bénéfiques. Dotés de multiples vertus, les germes :

  • Fournissent des nutriments et des minéraux. Les germes contiennent des fibres, des protéines, du fer, du calcium, du zinc, du magnésium, du manganèse, des vitamines du complexe B ainsi que des vitamines K, C et A.
  • Contribuent à un meilleur contrôle du poids. Grâce à leur teneur élevée en fibres, les germes aident à prolonger la sensation de satiété et à normaliser la glycémie (taux de sucre dans le sang). Les germes de haricot mungo, par exemple, fournissent environ 2 grammes (7 % de l’apport quotidien recommandé) de fibres par tasse.
  • Facilitent la digestion. Les germes contiennent une grande quantité d’enzymes, ce qui aide à fractionner les aliments en sous-composants, pour une meilleure absorption. En d’autres termes, les germes contribuent à extraire une plus grande quantité des acides aminés, acides gras essentiels, vitamines et minéraux qui se trouvent dans les autres aliments composant votre menu.
  • Constituent un antihistaminique naturel. Les germes contiennent de la diamine oxidase, une importante enzyme naturelle qui joue en quelque sorte un rôle de « vidangeuse » de l’histamine afin d’en réduire la concentration dans l’organisme. Une activité réduite de la diamine oxidase est associée à un excédent d’histamine et à une intolérance à l’histamine; la consommation de germes peut donc contribuer à rétablir l’équilibre de la métabolisation de l’histamine. 
  • Aident le système immunitaire à mieux se défendre. Un essai comparatif aléatoire avec placebo mené auprès de participants en santé a montré que l’ingestion d’homogénats de germes de brocoli peut stimuler et enrichir les cellules tueuses naturelles (qui font partie intégrante du système immunitaire), améliorant du même coup les réactions de défense antivirale dans l’organisme. 
  • Atténuent l’inflammation. Un régime alimentaire riche en jeunes pousses peut aider à réduire la quantité de marqueurs d’inflammation viro-induits dans l’organisme. Une étude comparative aléatoire à double insu avec placebo menée auprès de fumeurs a montré que l’ingestion d’homogénats de germes de brocoli peut réduire substantiellement les marqueurs inflammatoires et aider à combattre le virus de l’influenza chez les fumeurs. 

La germination comporte toutefois certains dangers. Des germes cultivés commercialement ont en effet été associés à une contamination par des bactéries pathogènes, dont Salmonella et E. coli. Santé Canada et la Food and Drug Administration des États-Unis ont émis des lignes directrices sur la production sécuritaire à l’intention des acteurs de cette industrie afin de prévenir la contamination des produits et les maladies pouvant s’ensuivre.  

Comment faire la germination

Si vous avez envie de produire vos propres pousses, prenez vos précautions afin d’éviter le développement de bactéries nuisibles durant le processus de germination. Le risque d’acheter des graines contaminées est minime, mais on n’est jamais trop prudent. Pour éviter les problèmes de santé, suivez ces quelques recommandations :

  • Assurez-vous que vos germes proviennent d’une source sûre. En vous procurant vos pousses auprès d’un fournisseur de confiance ou en les faisant germer vous-même dans votre cuisine, sous un œil attentif et dans un environnement contrôlé, vous pouvez réduire les risques de contamination bactérienne.
  • Maintenez une bonne circulation d’air. Si la ventilation est inadéquate, les jeunes pousses peuvent développer des moisissures et pourrir. Veillez à ce que les germes que vous cultivez bénéficient d’une bonne aération.  
  • Nettoyez vos pousses. Si vous pratiquez la germination à la maison, il faut appliquer un procédé rigoureux de rinçage et d’égouttage toutes les 8 heures (au moins deux fois par jour) afin de prévenir la colonisation bactérienne.
  • Utilisez de l’équipement propre. Assurez-vous que tout le matériel de départ – le bocal en verre, le couvercle et les graines – est stérilisé avant d’entreprendre la germination.
  • Cuisez entièrement les germes. Bien que les germes soient beaucoup plus profitables lorsqu’ils sont consommés crus, le fait de les cuire permet d’éliminer les bactéries nuisibles et de réduire les risques de maladies. Si vous avez un quelconque doute sur la provenance de vos germes, il est préférable de les faire cuire.
  • Évitez les germes crus si votre système immunitaire est affaibli ou qu’il n’est pas entièrement développé. Les personnes immunovulnérables ou dont le système immunitaire n’est pas entièrement développé, comme les femmes enceintes, les personnes âgées et les enfants, devraient s’abstenir de consommer tout type de germes crus. 

Références :

http://sprouting.com/health_benefits.html 
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26820305http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2424
http://ajcn.nutrition.org/content/85/5/1185.long
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24910991http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/securit/ill-intox/info/sprouts-pousses-fra.php

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