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Nourrissez bien votre cerveau, il vous le rendra!

par Dominique Vanier, B.Sc.H., M.Env.Sc.

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Le cerveau est l’un des organes les plus énergivores de tout l’organisme. Alors qu’il ne représente que 2 % de notre masse corporelle totale, il consomme pas moins de 20 % de notre énergie métabolique au repos.

En plus de régir des milliers de fonctions complexes, dont le rythme circadien, la respiration, le contrôle des émotions et la mise en mouvement, le cerveau est le pivot des activités conscientes, par exemple le rappel de la mémoire et la concentration. 

Ce que nous mettons dans notre assiette ne contribue pas toujours au fonctionnement optimal de notre matière grise.

En général, les aliments qui provoquent l’inflammation ont également des effets négatifs sur la santé mentale.

Les régimes riches en sodium, par exemple, sont associés à l’accélération de la perte cognitive chez les personnes âgées. Par ailleurs, des études animales ont montré que les aliments riches en fructose entraînaient un ralentissement du cerveau et de la mémoire. Pour maintenir le cerveau au sommet de sa forme, on a donc intérêt à limiter la consommation de sel et de sucre, et à éviter les sucreries contenant du sirop de maïs à haute teneur en fructose.

Plusieurs aliments peuvent favoriser la vivacité du cerveau, la mémoire et la concentration.

Considérant que le cerveau est constitué à 60 % de graisses, un apport de macronutriments sous forme de bons gras permettra de préserver son intégrité tout en améliorant ses performances. 

Les acides gras essentiels jouent un rôle de premier plan non seulement pour la croissance et le développement du cerveau, mais aussi pour son fonctionnement quotidien. Certains omégas-3, soit l’acide docosahexanoïque (ADH) et l’acide eicosapentaénoïque (AEP), sont indispensables pour la fonction cognitive, l’humeur et le comportement. L’influence de l’ADH se fait surtout sentir dans le développement du cerveau, tandis que l’AEP intervient davantage dans la régulation de l’humeur.

On parle d’acides gras « essentiels » car l’organisme n’est pas en mesure de les fabriquer, au contraire d’autres gras; il ne peut les obtenir que par l’alimentation. Les avocats et les noix, les poissons d’eaux froides, le lin et le soya sont d’excellentes sources alimentaires d’acides gras essentiels omégas-3 et omégas-6.

L’apport quotidien en omégas-3 est important et varie selon l’aspect de la santé qu’on souhaite améliorer. À titre d’exemple, l’American Heart Association recommande aux personnes atteintes de maladies cardiaques de consommer au moins 1 gramme par jour d'AEP et d’ADH combinés. Les données scientifiques indiquent que des doses beaucoup plus élevées d’AEP et d’ADH peuvent atténuer notablement les symptômes de problèmes de santé mentale comme le trouble bipolaire.

La consommation d’aliments appropriés n’est pas l’unique solution pour monter d’un cran la performance du cerveau.

 

Selon certaines études, l’extrait de ginkgo biloba améliore le rappel d’information chez des sujets en santé ainsi que la fonction mnésique chez des sujets souffrant d’un déficit cognitif léger.

Pour bien amorcer la journée, mettez à l’honneur les bons gras, les protéines et les glucides au petit déjeuner – vous aurez ainsi tout le carburant nécessaire pour vos activités matinales!

Les smoothies sont une option géniale et fournissent amplement d’éléments nutritifs pour satisfaire votre appétit et vous garder alerte pendant des heures.

Voici une recette à la fois rapide et simple pour préparer (et consommer) une super-boisson en moins de 5 minutes :

  • 1 mesure de poudre protéinée végétalienne et biologique (ou une autre source de protéines, par exemple 1 tasse de yogourt grec ou de tofu)
  • ½ avocat
  • 1 tasse de boisson aux amandes
  • 1 c. à soupe de graines de lin ou de chia moulues
  • 1 tasse de fruits surgelés à faible teneur en sucre (fraise ou framboises, par exemple)
  • 1 tasse de verdures (épinards, chou vert frisé, mélange de verdures, etc.)
  • Pincée de cannelle et/ou trait de vanille au goût

Références:
http://www.webmd.com/diet/features/eat-smart-healthier-brain#1
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18072818
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20329590
http://www.nature.com/nature/journal/v475/n7355_supp/full/475S2a.html
http://www.webmd.com/diet/supplement-guide-omega-3-fatty-acids#1
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24470182
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21802920
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22704410 

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