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Pour en finir avec les idées reçues à propos des collations en soirée

par Dominique Vanier, B.Sc.H., M.Env.Sc.

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C’est LA question que plusieurs se posent, non sans une certaine anxiété : manger avant de se coucher fait-il engraisser?
La réponse risque de plaire et de déplaire à la fois : tout dépend!

collations en soirée

Avant d’aller plus loin, permettez-moi d’évoquer brièvement quelques notions de biochimie nutritionnelle. Nous savons désormais que l’organisme traite les calories de différentes manières, selon leur source. Bien sûr, une calorie provenant d’une boisson gazeuse fournira la même quantité d’énergie qu’une calorie provenant de haricots. Toutefois, la signalisation cellulaire, la voie biochimique de même que la nécessité pour l’organisme d’emmagasiner cette calorie plutôt que de la brûler sont autant d’éléments variables.

C’est ce qui explique pourquoi le total des calories ingérées n’est pas nécessairement représentatif : la consommation de 200 calories de boisson gazeuse par jour aura forcément des répercussions métaboliques différentes que la consommation journalière de 200 calories de haricots. Vous aurez beau respecter une ration de 2000 calories par jour, si cet apport provient uniquement d’aliments transformés, de boissons gazeuses et de sucreries, vous ne perdrez pas de poids. Au contraire.

En partant du principe que toutes les calories ne sont pas métabolisées de façon identique, on peut logiquement penser que le même concept s’applique aux aliments ingérés le soir. De fait, une légère collation santé avant d’aller au lit peut comporter un certain nombre d’aspects positifs. D’un autre côté, si on prend toujours un repas copieux tard en soirée, on risque de miner tous les efforts déployés pour perdre du poids.
 
Manger en soirée est indiqué et profitable dans des contextes bien spécifiques. Si par exemple vous n’avez pas comblé tous vos besoins énergétiques de la journée et avez encore faim après un souper sain et équilibré, une petite collation avant de dormir vous rassasiera et mettra vos hormones de la faim en échec.

Pour y voir plus clair, voici en quoi les collations en soirée peuvent être bénéfiques... ou non.

collations en soiréeManger le soir peut stimuler le métabolisme

Une étude aléatoire à double insu avec placebo, publiée en 2014, a observé une augmentation de la dépense énergétique au repos le matin chez les sujets ayant consommé une collation composée de protéines ou de glucides la veille au soir, comparativement aux sujets n’ayant rien mangé en soirée. Si vous maintenez une alimentation saine et équilibrée, comportant une bonne quantité de fruits et de légumes, de protéines maigres et de glucides complexes, prendre en soirée des collations composées de protéines de petit-lait ou de grains entiers pourrait en fait vous aider à contrôler encore mieux votre poids.

Par contre, un repas lourd pris en soirée peut nuire à la santé et au contrôle du poids. Si vous mangez copieusement et que vous vous couchez immédiatement après, vous vous exposez en outre au reflux acide (ce qui est très déplaisant!). Par ailleurs, les aliments gras et à haute densité calorique, si vous les consommez juste avant d’aller au lit, peuvent vous rendre léthargiques et sans appétit le lendemain matin.

Manger le soir peut accélérer la récupération musculaire après l’entraînement

Selon une étude menée en 2012, les protéines ingérées immédiatement avant le sommeil seraient non seulement bien digérées et absorbées, mais contribueraient aussi à une meilleure récupération pendant la nuit, après une activité physique. Si vous pratiquez un mode de vie sain, réservant une place de choix à la mise en forme, sachez donc que la consommation d’une collation protéinée en soirée peut stimuler la synthèse des protéines musculaires en plus d’accélérer la récupération.

Manger le soir peut améliorer le sommeil

La faim est un élément perturbateur du sommeil. Deux hormones sont en cause dans les signaux de satiété et de faim – la leptine et la ghréline. Lorsqu’on se couche avec l’estomac creux, la ghréline sécrétée par l’estomac envoie des signaux de faim au cerveau. La leptine est l’hormone de satiété qui est libérée après l’ingestion d’aliments. Des niveaux adéquats de leptine permettent d’éliminer la ghréline et de dormir toute la nuit sans être réveillé par la faim.

De fait, si vous vous réveillez constamment entre 1 h et 3 h du matin, il se peut que ce soit à cause d’une faible glycémie – conséquence de besoins métaboliques non satisfaits. Si vous n’êtes pas diabétique et que la prise de collations avant le coucher normalise votre glycémie et améliore votre sommeil, vous devriez également essayer Molkosan. Cette boisson à base de petit-lait fermenté, riche en probiotiques, aide à stabiliser les taux de sucre sanguins.

En conclusion, dites-vous que ce qui compte n’est pas tant le moment où vous mangez, mais bien ce que vous mangez.

Références
http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/trouble-sleeping-some-bedtime-snacks-can-help-you-sleep
https://www.researchgate.net/publication/239067494_Night-time_consumption_of_protein_or_carbohydrate_results_in_increased_morning_resting_energy_expenditure_in_active_college-aged_men
http://www.webmd.com/heartburn-gerd/guide/what-is-acid-reflux-disease
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017

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