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Guide alimentaire pour débutants :
Comment faire le plein d’énergie pendant une course

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Vous êtes motivé, vous vous sentez fort, plein d’énergie et, tout d’un coup, vous vous heurtez à un mur – métaphoriquement parlant, bien sûr. Vous préparer à l’avance en consommant les bons aliments avant votre course est la meilleure façon d’éviter ce genre de baisse d’énergie, mais que faire si cela arrive? 

Nous sommes tous passés par là; c’est frustrant et souvent décourageant, mais il est possible de faire le plein d’énergie et de reprendre le rythme pendant votre course simplement en mangeant les bons aliments et en buvant les bons liquides. 

Tout d’abord, comprenons comment vos réserves d’énergie peuvent vous faire défaut. 

Si vous courez pendant moins d’une heure, il est peu probable que vous ayez besoin de manger ou même de boire pendant votre course puisque la majeure partie de votre énergie proviendra du glycogène emmagasiné dans vos muscles. Toutefois, pour les courses plus longues, surtout celles qui durent plus de deux heures, vous devrez peut-être faire le plein d’énergie.

Votre corps a une quantité limitée de glycogène disponible et ces réserves durent habituellement jusqu’à deux heures seulement. Pendant la première heure d’exercice, la majeure partie de votre énergie proviendra du glycogène emmagasiné dans vos muscles. 
Tout dépend de l’intensité de l’exercice. Les exercices de forte intensité peuvent épuiser les réserves de glycogène en 20 minutes. Dans le cas des exercices de faible intensité, ces réserves peuvent durer jusqu’à 90 minutes.

Cependant, quand vous vous entraînez, il est peu probable que vous ayez besoin de faire le plein d’énergie pendant une course d’une heure à moins que la première partie de la course n’ait été de forte intensité.

Après cela, vos muscles commencent à puiser leur carburant dans le sucre sanguin qui, encore une fois, provient du glycogène emmagasiné – mais, cette fois-ci, dans votre foie. Le glycogène emmagasiné dans le foie est également limité (à moins d’avoir fait le plein d’énergie), donc une fois cette source épuisée, votre taux de glucose sanguin baissera, de même que votre énergie. 

Comment faire le plein d’énergie pendant une longue course :

Il y a plusieurs choses que vous pouvez manger et boire pendant les courses plus longues pour éviter de manquer d’énergie et améliorer votre performance. Mangez après chaque demi-heure d’exercice afin que l’énergie soit là quand vous en avez besoin – soyez PROACTIF au lieu d’être RÉACTIF.

Mangez de manière à vaincre la fatigue

Si vous avez tendance à manquer d’énergie pendant les courses plus longues, apportez avec vous de petites quantités d’aliments énergétiques et faciles à digérer et consommez-les au fur et à mesure. Les glucides à IG élevé conviennent le mieux puisqu’ils augmenteront vite votre taux de glycémie et réalimenteront les muscles qui en ont besoin.

Parmi quelques aliments à IG élevé qui augmentent le niveau d’énergie et qui sont également faciles à transporter, citons les barres énergétiques, les raisins secs, les bretzels, les bonbons gélifiés et même les dragées tendres sportives qui sont formulées de manière à réapprovisionner le corps en carburant pendant les exercices intenses.

Buvez!

La déshydratation se produit d’habitude seulement pendant les courses de plus d’une heure, donc vous découvrirez peut-être que vous n’avez pas besoin de boire pendant les courses de moins d’une heure. Toutefois, si vous buvez, l’eau ordinaire est un bon choix.

Si vous courez de longues distances ou par temps chaud, il est très facile de devenir déshydraté et donc fatigué. C’est pourquoi il est si important de maintenir l’hydratation puisque cela vous aide à remplacer les liquides perdus par la transpiration et aussi à maintenir votre endurance.

Si vous courez pendant plus d’une heure ou si vous participez à des courses plus intenses comme un marathon, vous devrez peut-être aussi remplacer les électrolytes que vous perdez en transpirant. Les électrolytes vous aident à retenir les liquides, à rester hydraté et aussi à prévenir les crampes musculaires.

Les boissons sportives sont populaires auprès des coureurs de longue distance puisque bon nombre d’entre elles contiennent des électrolytes, alors que l’eau n’en contient pas. Les boissons sportives fournissent aussi une source d’énergie supplémentaire sous forme de glucides. Des études ont prouvé que comparativement à l’eau, les boissons sportives peuvent améliorer la performance de façon considérable et ainsi augmenter votre vitesse de course.

Vous n’aimez pas les boissons sportives? L’eau de coco contient aussi des électrolytes, ce qui en fait un substitut plus naturel, ou encore vous pouvez ajouter des tablettes ou de la poudre d’électrolytes dans votre bouteille d’eau ordinaire.

Gels énergétiques

Pour les courses plus longues (plus de 1,5 heure) et les courses comme les marathons, les gels énergétiques isotoniques sont une combinaison d’eau et de nourriture et sont idéals pour donner un élan d’énergie rapide. Ils apportent du glucose directement dans la circulation sanguine et sont une forme de glucides facile à absorber.

Ils sont aussi plus faciles à transporter que les bouteilles d’eau puisque vous pouvez aisément les glisser dans vos poches. Il faut toutefois se rappeler que certains gels ne sont pas isotoniques et que vous devez les consommer avec de l’eau pour qu’ils puissent être absorbés dans l’intestin.

Comment faites-vous pour vous donner un regain d’énergie pendant une longue course?

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