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Guide alimentaire pour débutants:
Quoi manger avant une course de 5 km ou 10 km

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À vos marques, prêts… mangez! Avant d’aller faire une course, il est important de vous assurer d’avoir suffisamment d’énergie pour aller jusqu’au bout.

Courir l’estomac vide ou consommer les mauvais aliments avant une course n’est pas une bonne idée. Manger les bons aliments au bon moment peut non seulement vous aider à mieux courir et pendant plus longtemps, mais cela peut aussi prévenir les crampes d’estomac, les vertiges et le manque d’énergie.

Que devriez-vous donc manger avant une course?

Trouver un juste équilibre entre les aliments qui aident à maintenir l’énergie et les aliments faciles à digérer est un élément clé pour les coureurs. Un repas ou un goûter idéal avant une course devrait se composer de glucides sains et d’une faible quantité de protéines et de gras sains. 

L’indice glycémique (IG) est un système de cotation pour les aliments contenant des glucides qui mesure la vitesse à laquelle ces aliments sont digérés et combien de temps après leur ingestion ils commencent à influencer le taux de sucre (glucose) sanguin. Plus un aliment se décompose vite dans l’organisme et fait grimper le taux de glycémie, plus son indice glycémique est élevé. 

Pour les coureurs, il est important de manger des aliments à IG faible puisque ces aliments libèrent de l’énergie plus lentement et à un rythme plus soutenu, préservant ainsi les réserves d’énergie dans les muscles et faisant en sorte que les sources de gras soient utilisées, ce qui procure des niveaux d’énergie plus élevés pendant plus longtemps.

Il est particulièrement important d’être prudent et d’éviter tout aliment ayant un IG élevé dans les 20 minutes précédant l’exercice puisqu’il peut y avoir un effet physiologique rattaché à la baisse de glucose pendant cette période. 

Aliments à faible IG et fibres

Bon nombre d’aliments à faible IG peuvent aussi avoir une teneur élevée en fibres : il faut trouver un juste équilibre entre les aliments à faible index glycémique et à faible teneur en fibres. Les aliments à forte teneur en fibres peuvent être difficiles à digérer et peuvent occasionner de fréquentes visites aux toilettes avant ou même pendant une course – en particulier les matins de course où les nerfs sont à vif et où la digestion s’effectue moins bien. 

Privilégiez les aliments à forte teneur en fibres mais limitez-les à de petites quantités et équilibrez-les avec des aliments à faible IG qui ont une teneur moins élevée en fibres (c’est un processus d’apprentissage); par ex., lisez les étiquettes et utilisez aussi votre jugement puisque les aliments à forte teneur en fibres vous donneront une plus grande sensation de satiété et de gonflement. 

Idéalement, avant une course, vous ne voulez pas avoir l’impression d’avoir de la nourriture dans l’estomac comme c’est le cas avec beaucoup d’aliments à forte teneur en fibres. Par exemple : l’avoine est un merveilleux aliment à faible IG qui contient beaucoup moins de fibres qu’un bol de céréales All Bran. Les framboises, les pommes et les poires avec la peau sont toutes d’excellents aliments à faible IG mais à forte teneur en fibres. Par contre, les bleuets, les abricots secs, les bananes et les oranges ont tous un IG faible et contiennent moins de fibres. 

Plus votre course approche, moins vous devriez consommer de fibres. Quatre heures avant votre course, vous pouvez consommer un repas plus lourd contenant plus de fibres. Cependant, 30 minutes avant la course, vous devriez éviter les fibres. 

Le choix du moment est crucial 

Personne n’aime cette sensation de fatigue ou de lourdeur après un gros repas, donc imaginez un peu comment vous vous sentiriez si vous deviez courir après un tel repas. 

Il n’est donc pas recommandé d’avaler un gros repas juste avant de courir, mais il y a quelques lignes directrices générales que vous pouvez suivre pour vous assurer que vos repas sont bien digérés avant d’enfiler vos chaussures de course. En règle générale : consommez de 150 à 200 kcal chaque heure avant de courir.  No one likes that tired, weighed down feeling after a large meal, so imagine how it would feel if you had to run after such a meal.

  • Gros repas – attendez de 2 à 4 heures avant de courir
  • Repas légers – attendez 2 heures avant de courir
  • Goûters légers – attendez de 30 minutes à une heure avant de courir 

Ce sont là des règles générales. Tout le monde ne digère pas les aliments au même rythme, donc c’est à vous de déterminer combien de temps vous devriez attendre avant de commencer à courir.

Aller jusqu’au bout

Ce que vous mangez avant de courir peut aussi dépendre largement de la durée et de la distance de votre course.

Courses de 5 km ou de moins de 60 minutes

Les coureurs trouvent souvent qu’ils ont suffisamment d’énergie emmagasinée pour courir moins d’une heure ou moins de 5 kilomètres à une cadence modérée l’estomac vide. Mais comment garantir que vos réserves d’énergie ne vous feront pas défaut? 

La meilleure chose à faire est de prendre une légère collation 30 minutes avant de courir afin de maintenir votre niveau d’énergie pendant toute la course. Essayez de consommer environ 15 g de glucides et une faible quantité de fibres avant votre course.

Bons aliments à consommer avant une course de courte durée : 

  • Une banane 
  • 1 cuillérée à thé de beurre d’arachides
  • Une poignée d’abricots secs 
  • Une barre de céréales 
  • Barre muesli et beurre d’arachides 
  • Yogourt faible en gras 

 

Courses de 10 km ou de plus de 60 minutes

Pour les courses plus longues, soit de plus de 60 minutes ou de 10 km, vous devez faire le plein d’énergie afin de ne pas vous épuiser avant d’avoir terminé. Essayez de consommer environ 30 g de glucides dans le repas ou la collation précédant la course. Rappelez-vous que plus vous mangez, plus vous devrez attendre avant de commencer votre course. 

Bons aliments à consommer avant une longue course : 

  • Banane avec beurre d’arachides
  • Pomme de terre douce au four avec thon
  • Soupe aux lentilles roses
  • Salade de crevettes
  • Boisson fouettée (« smoothie ») aux pommes et à la banane 

 

Course du matin

 

Si vous faites une petite course tôt le matin, il n’est habituellement pas nécessaire de prendre le petit déjeuner avant puisque vos réserves de glycogène devraient vous suffire. Cependant, certaines personnes ont besoin d’un petit remontant supplémentaire. Si vous ne mangez rien avant votre course du matin, prévoyez suffisamment de temps après votre course pour déjeuner. 

Il est important de manger dans les 30 minutes après votre course afin de permettre à votre organisme d’utiliser les calories pour renouveler vos réserves de glucose et régénérer vos muscles.

Aliments sains à consommer avant votre course du matin : 

  • Une demie banane 
  • Une barre de céréales 
  • Une poignée de céréales 

Aliments à éviter avant une course 

En plus de connaître les bons aliments à consommer avant de courir, il est tout aussi important d’éviter les aliments qui vous ralentiront. Tel que mentionné plus haut, évitez les aliments à forte teneur en fibres immédiatement avant votre course puisque ces aliments peuvent souvent causer des troubles digestifs pendant que vous courez. Les aliments à forte teneur en fibres peuvent causer des ballonnements puisqu’il faut plus de temps pour les digérer; donc pour éviter toute sensation de lourdeur, d’inconfort et de ballonnement, mieux vaut éviter ou limiter ces aliments avant une course.

Évitez aussi les aliments qui se digèrent lentement comme les aliments à forte teneur en gras, puisqu’ils peuvent également alourdir l’estomac et causer de la fatigue et une baisse d’énergie. 

On sait que la caféine donne un élan d’énergie, donc il peut être tentant de prendre un café avant de courir. La caféine peut cependant causer des maux d’estomac et de la diarrhée – pas vraiment une chose à laquelle vous aimeriez faire face pendant une course, surtout s’il n’y a pas de toilettes à proximité. 

Et n’oubliez pas de vous hydrater!

Assurez-vous de boire de l’eau avant et pendant une course – surtout une longue course – afin de remplacer les liquides perdus par la transpiration. 

Une dernière chose...

Rappelez-vous que tout le monde est différent et que ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. Tel que mentionné ci-dessus, il s’agit de trouver le juste équilibre pour vous, d’essayer différents repas et collations et de découvrir ce qui vous procure la bonne quantité d’énergie au bon moment. 

Qu’aimez-vous manger avant de courir? 

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