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Guide alimentaire pour débutants :
Quoi manger pour récupérer après votre course

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Vous avez fait le plein d’énergie en consommant les bons aliments avant votre course et vous avez maintenu vos niveaux d’énergie pendant votre course. Maintenant le temps est venu de remplacer ce que vous avez perdu pendant la course, y compris les réserves de glycogène/glucose et les liquides perdus afin de raccourcir votre période de récupération.

Votre période de ravitaillement

Après votre course, surtout si c’était une longue course, il est important de remplacer l’énergie épuisée aussi rapidement que possible.

Des études ont démontré qu’à la fin de votre course, il y a une période de 30 minutes (idéalement 20 minutes) pendant laquelle vous pouvez maximiser votre récupération et renouveler les réserves de glycogène/d’énergie dans l’organisme, puisque c’est la période où vos muscles sont les plus réceptifs au ravitaillement de ces réserves. Consommer les bons aliments pendant cette période peut aussi aider à diminuer la raideur et la douleur musculaires.

Quoi manger après votre course

Pour les courses de moins longue durée comme celles de moins de 5 km, vous constaterez peut-être qu’il n’est pas nécessaire de renouveler vos réserves. Vos réserves de glycogène ne seront peutêtre pas entièrement épuisées à ce stade, mais si vous avez faim, c’est peut-être signe que vous commencez à manquer de glucides, possiblement parce que vous ne vous êtes pas suffisamment alimenté avant la course.

Pendant les courses de courte durée plus difficiles, les réserves de glycogène diminueront. Après 20 minutes d’exercice à HAUTE INTENSITÉ, elles seront presque épuisées. Après ces courses intenses de courte durée, vous devez renouveler vos réserves afin d’assurer une récupération et un ravitaillement optimaux pour votre prochaine course. Essayez de consommer 1 g de glucides par kilogramme de poids corporel dans votre collation d’après-course.

Les bons aliments – p. ex., banane, poignée de noix ou de fruits secs, yogourt faible en gras ou simple boisson sportive – aident à renouveler les réserves de glycogène et vous donnent un regain d’énergie après une course « intense » de courte durée ou une course après laquelle vous avez ressenti une sensation de faim et un manque d’énergie. Il est aussi important d’inclure des protéines dans cette collation afin de faciliter l’absorption du glycogène dans les muscles.

Pendant les courses plus longues, consommer les bonnes collations est très important pour nourrir vos muscles et aider votre corps à récupérer plus vite. Ces collations doivent contenir une bonne combinaison de glucides pour vous réapprovisionner en énergie et de protéines pour régénérer vos muscles. Les experts recommandent des collations offrant un rapport glucides/protéines de 4:1 (1 g de protéines pour 4 g de glucides). Optez pour les aliments ayant un IG élevé – des flocons de maïs avec du lait sont un choix idéal!

Voici quelques exemples de délicieuses collations nutritives après une course :

Lait au chocolat

Eh oui! C’est difficile à croire, mais cette populaire collation de votre enfance est aussi très prisée par les coureurs!

Non seulement est-ce une bonne gâterie après une longue course, mais le lait au chocolat vous réhydrate et vous rafraîchit. Des études ont démontré que cette boisson contient la quantité idéale de glucides et de protéines pour la récupération après une course.

De plus, le calcium contenu dans le lait aidera à garder vos os solides et c’est aussi un bon choix pour ceux qui ont de la difficulté à manger des aliments solides après une course.

Fruits

Les mangues, le melon d’eau et les bleuets sont des glucides particulièrement bons pour renouveler les réserves de glycogène et vous aider à récupérer plus vite. Tous ces fruits contiennent beaucoup de vitamine C, qui aide à réparer les dommages musculaires subis pendant la course.

Ces fruits sont une bonne source de fibres; ils procurent aussi une sensation de satiété et aident à éliminer les fringales. Ajoutez des fruits à de l’avoine, à du yogourt grec faible en gras ou à des boissons fouettées pour vous donner un regain d’énergie après votre course.

Boissons fouettées (« smoothies »)

Les boissons fouettées faites de fruits, de yogourt grec faible en gras, de lait de ou de lait d’amandes sont un autre délicieux choix nutritif pour votre collation d’après-course. Elles peuvent accélérer votre récupération en fournissant une combinaison idéale de glucides, de protéines, de fibres, d’électrolytes et d’antioxydants.

Étant donné que la plupart des fruits ont une forte teneur en fibres, leur digestion peut souvent être plus lente. À moins d’être physiquement décomposés, ils conviennent mal à la période idéale de 20 à 30 minutes pour renouveler vos réserves de glycogène, et c’est là que les boissons fouettées entrent en jeu!

Brasser les fruits fibreux dans un mélangeur décompose leur structure cellulaire, ce qui les rend beaucoup plus faciles à digérer. Cela augmente aussi la matière digestible et vos enzymes digestifs peuvent donc extraire une quantité maximale d’éléments nutritifs – vive les « smoothies »!

Voici de délicieuses boissons fouettées énergisantes à essayer :

Barres énergétiques

AUne barre énergétique peut se consommer rapidement et facilement et constitue une merveilleuse collation pour récupérer après une course. Optez pour les barres contenant au moins 40 g de glucides et des quantités modérées de protéines et de fibres.

Choisissez les barres qui contiennent des fruits secs, du miel ou de la mélasse, ainsi que des grains entiers si possible, et évitez celles qui contiennent beaucoup de sucre!

Pourquoi ne pas créer votre propre barre énergétique en utilisant les simples et délicieuses recettes suivantes :

  • Barres muesli
  • Barres muesli et beurre d’arachides
  • Barres de canneberges et de céréales

Beurre d’arachides

Pour une collation rapide et nutritive, mangez du beurre d’arachides – une excellente source de protéines – avec des glucides énergisants comme une banane, des galettes de riz et un bagel à grains entiers. Du pain complet grillé avec du beurre d’amandes est aussi un bon choix.

Repas

Un sandwich au beurre d’arachides, une boisson fouettée ou autre collation d’après course vous permet d’emmagasiner assez d’énergie pour pouvoir tenir jusqu’à l’heure du repas. Cette collation devrait aussi contenir une portion de protéines pour fortifier les ligaments, les tendons et les muscles. Cela est particulièrement important si vous courez pendant des journées consécutives; les poissons gras sont un bon choix puisque les huiles oméga-3 peuvent aider à contrôler l’inflammation et donc minimiser les douleurs musculaires le lendemain.

Le rapport glucides/protéines de 4:1 devrait se refléter dans tout ce que vous consommez pendant la journée puisque la course place un plus grand stress sur les tissus conjonctifs (tendons et ligaments) que les sports d’endurance plus fluides comme le cyclisme, où l’alimentation peut comporter davantage de glucides.

N’oubliez pas de vous hydrater!

Après votre course, surtout s’il s’agit d’une longue course, assurezvous de vous réhydrater en buvant de l’eau ou une boisson sportive. Vous pouvez déterminer si vous êtes suffisamment hydraté d’après la couleur de votre urine. Ce n’est pas un sujet qu’on aime aborder, mais c’est une bonne indication du niveau d’hydratation de votre organisme. Si votre urine est plus foncée qu’une limonade légère, vous êtes encore déshydraté.

Quelle est votre collation d’après-course préférée?

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