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Syndrome métabolique

Le syndrome métabolique est précurseur de nombreuses maladies chroniques liées au mode de vie et qui prend racine dans une alimentation inadéquate et un mode de vie sédentaire.

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Nos experts explorent les causes, les symptômes et les modifications aux habitudes de vie en cas de syndrome métabolique. Vous pouvez également poser une question sur le syndrome métabolique ou sur tout autre problème digestif via notre section questions et réponses.

Qu'est-ce que le syndrome métabolique?

Le syndrome métabolique n’est pas une maladie en soi, mais plutôt un ensemble de conditions qui touche un nombre croissant de personnes.  En fait, ce syndrome est si terriblement répandu qu’il affecte environ 1 personne sur 6 en Amérique du Nord, et la tendance est à la hausse. Si cette tendance se maintien, il deviendra le facteur de risque de maladie du cœur le plus important, pire fléau que la cigarette. Il touche particulièrement les populations d’origine africaine, hispanique, asiatique et autochtone.

Cet ensemble de conditions a été cerné ou identifié relativement récemment, il y moins de 20 ans. Plus un individu présente de ces conditions, plus ses risques augmentent vis à vis les maladies du cœur, le diabète, les ACV, le cancer colorectal, etc.  Cet ensemble regroupe:

  • hypertension,
  • glycémie élevée,
  • embonpoint abdominal,
  • taux de cholestérol anormal,
  • taux de triglycérides élevé. 

Causes du syndrome métabolique

Ce syndrome, bien qu’en parti héréditaire, prend surtout racine dans une alimentation inadéquate et un mode de vie sédentaire. Il est aussi lié à la résistance à l’insuline. Cette condition fait en sorte que les cellules ne répondent plus normalement à l’insuline.

Lorsque les aliments sont décomposés au moment de la digestion, le pancréas sécrète l’hormone insuline qui permet au glucose (sucres) de servir de source énergétique aux cellules. 

Quand il y a résistance à l’insuline, la sécrétion d’insuline augmente, mais le taux de glucose sanguin croît également car il n’est pas utilisé par les cellules.

Changements aux habitudes de vie

Le diabète, le cholestérol, la haute pression ainsi que le surplus de poids sont tous liés au mode de vie.  Si vous voulez améliorer votre santé rapidement et possiblement réduire les médicaments qui vous sont prescrit pour palier aux problèmes, il est essentiel de modifier votre mode de vie. 

Vous avez besoin de faire un minimum d’une demi-heure à une heure d’activité physique par jour.  Les marches sont un très bon exercice particulièrement agréable à faire en compagnie d’un ou une partenaire. La majorité des gens ne font pas assez d’exercice, il ne devrait donc pas être trop difficile de trouver un partenaire.

Alimentation

Glucides
Éliminer le plus possible les glucides de votre alimentation.  Limitez-vous à une portion de céréales par jour (incluant pain, pâte… donc tous ce qui contient de la farine).  Évitez les céréales raffinées donc aucune farine blanche, seulement des céréales entières (le pain de blé entier de l’épicerie n’est pas habituellement réellement entier).

Exemple d’une portion de céréales :

  • Pain = 1 tranche
  • Pâte = 1 tasse
  • Bagel =1/2

Ne mangez pas plus de 2 fruits par jour (équivalent de la grosseur d’une poire), et éviter les bananes. Ces fruits devrait faire office de desserts car ils contiennent des sucres qui affectent moins la glycémie que les sucres raffinés.

Éviter l’aspartame et autres sucres synthétiques, car ils sont nuisibles pour la santé. Si vous avez besoin de « sucrer » quelque chose, essayez la stévia, une plante qui donne l’impression du sucré à vos papilles, sans contenir de sucre du tout.  Elle n’est pas nuisible pour la santé et est idéale pour les diabétiques.  Mais attention avec quoi vous la combinez!

Protéines
Vous devriez concentrer votre alimentation principalement sur les protéines et beaucoup, beaucoup de légumes.  Idéalement vous devriez manger 1 portion de protéine à chaque repas (incluant le déjeuner) et en collation entre les repas. Il est préférable d’en manger de petites quantités, à intervalles de 3 heures maximum.

Exemple d’une portion de protéines :

  • Viande = 6-8 onces
  • Oeufs = 2
  • Légumineuses *(haricots, pois et lentilles) = ½ tasse à 1 tasse (si en forme de soupe), ¼ tasse pour le humus. 
  • Noix = 10-12 amandes ou leur équivalent  (toujours naturelles et non rôties afin de conserver les bons gras)
  • Graines (tournesol, citrouille, sésame, etc.) = 2 c. soupe  (toujours naturelles et non rôties afin de conserver les bons gras)
  • Beurre de noix sans sucre et sans sel d’ajouté (naturels) = 1 c. à soupe
  • Fromage cottage (pas autres fromages car ils sont trop gras) = ½ tasse

Les légumes ils devraient représenter au moins la moitié de votre assiette au diner et au souper. Ne comptez pas la laitue Iceberg dans vos portions car elle n’a aucune valeur nutritive et nuit même à la digestion (autres laitue valent beaucoup mieux).

Limiter les pommes de terre, les carottes et les betteraves à une portion par jour (1 portion totale, et non 1 portion de chaque), ce qui équivaut à la grosseur d’une petite patate.

*Les légumineuses sont particulièrement bonnes pour le cholestérol et très nutritives. Mangez en minimum 1 portion par jour

Les liquides

  • Boire beaucoup d’eau entre les repas, un minimum de 2 litres par jour.  
  • Évitez les jus car ils contiennent beaucoup de sucres (même quand il n’y en a pas d’ajoutés).
  • Maximum 1 café par jour.  
  • Vous pouvez boire des tisanes qui comptent dans votre quantité d’eau.
  • Si vous n’avez jamais soif, ajoutez un peu de jus de citron fraîchement pressé à votre eau pour vous aider à retrouver une soif normale.

Vous verrez qu’avec ces ajustements à votre alimentation, vous vous sentirez plus énergique et votre énergie sera plus stable. 

Ça vous permettra de retrouver une meilleure santé, votre glycémie sera beaucoup plus facile à contrôler, votre cholestérol et votre pression s’amélioreront graduellement.  En adoptant ce mode de vie, vous reprendrez le contrôle sur votre santé.

Qu’en pensez-vous?

Avez-vous trouvé cette information utile? J’aimerais lire vos commentaires. Merci! Sonia Chartier

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