5 nutriments essentiels pour soulager et réparer vos muscles

Les vitamines et minéraux à inclure dans votre régime alimentaire pour aider à guérir entorses, foulures, déchirures et douleurs

Manger santé | Muscles et articulations

asktheexpert
Sonia Chartier
@AVogel_ca


30 juillet 2018

Comment le corps s’y prend-il pour régénérer les tissus mous?

Pour se réparer, le corps humain traverse un processus physiologique complexe, au cours duquel l’inflammation constitue un passage obligé. De façon générale, on considère que trois étapes sont impliquées dans ce processus : inflammation, prolifération et remodelage.
L’inflammation se caractérise par une activité accrue de substances inflammatoires dans la région affectée afin la débarrasser des cellules que la blessure a endommagées ou même détruites. L’inflammation est nécessaire au processus de guérison; sans elle, point de salut, alors n’essayez pas de l’éliminer totalement!

Par contre, un degré excessif d’inflammation peut entraîner la détérioration et même la destruction des tissus; de là l’importance de surveiller l’évolution de votre blessure et de déterminer si le problème est chronique ou non. Utilisée traditionnellement pour soulager l’inflammation, la griffe du diable inhibe en douceur les voies inflammatoires sans toutefois les bloquer complètement.

À la phase inflammatoire succède la seconde phase du processus de réparation, soit la prolifération. Cette étape consiste essentiellement en la formation de tissu cicatriciel, lequel se rétracte à mesure qu’il parvient à maturité, réduisant ainsi le site de la lésion. La cicatrisation est un aspect à ne pas négliger et il importe de prendre bien soin de la région touchée, sinon ce tissu cicatriciel risque de causer des tiraillements et une sensibilité accrue par la suite.

Une fois que le tissu cicatriciel est bien formé et qu’il y a suffisamment de fibres de collagène, le processus de remodelage peut s’enclencher. Il s’agit évidemment d’une étape cruciale, qui vise à maximiser la mobilité et la flexibilité de la région ayant subi le traumatisme; pour ce faire, il faut à tout prix éviter le raccourcissement du tissu cicatriciel.

Comment le corps s’y prend-il pour réparer les os?

La réparation des os se fait un peu comme celle des tissus, à quelques différences près. Le processus de guérison des os se déroule en quatre étapes : l’inflammation (réaction initiale), la formation du cal mou (fibreux), la formation du cal dur (osseux) et le remodelage.
Comme dans le cas de la réparation tissulaire, la consolidation osseuse commence par une phase d’inflammation, caractérisée par l’œdème des tissus entourant l’os fracturé.

Une fois que l’inflammation, la douleur et l’enflure se sont en partie résorbées, la formation du cal mou peut commencer. La région a alors tendance à se raidir à mesure que se forment de nouvelles cellules osseuses. Le cal dur se développe ensuite, par-dessus ce cal mou, pour faire le pont entre les fragments osseux et renforcer la région affaiblie.

La consolidation de la fracture se termine par le remodelage de l’os, qui permet d’éliminer les déformations causées par la blessure. Cette étape, pouvant durer jusqu’à quelques années, implique la formation de nouveau cartilage qui s’attache à l’os fibreux pour former l’os lamellaire. Avec le temps, cette couche se transforme en os trabéculaire, pratiquement aussi solide que l’os original.

Quel rôle les nutriments peuvent-ils jouer?

Comme nous l’avons vu, la réparation des os et des tissus mous est un processus fort complexe qui, pour porter fruit, nécessite un apport important d’énergie, de minéraux et de vitamines. Si l’alimentation ne peut suffire à elle seule pour guérir ce genre de blessures, elle peut certainement contribuer à accélérer les choses. Voyons un peu quels éléments nutritifs sont les plus bénéfiques.

Protéines

Question réparation, les protéines sont incontournables! Elles constituent le principal matériau des os, des muscles, du cartilage, de la peau et du sang; elles servent au développement et à la réparation des tissus, de même qu’à la fabrication des enzymes, des hormones et d’autres substances biologiques.

Les protéines sont donc essentielles à la santé de nos muscles et de nos articulations; elles composent la majeure partie de nos tendons et ligaments, et sont l’élément de base pour la formation du collagène et de l’élastine qui permettront de réparer les lésions.

Les protéines sont faites d’acides aminés, qui sont les composants fondamentaux de toutes les structures du corps humain. Malheureusement, l’organisme est incapable de synthétiser certains de ces acides aminés (tout comme les acides gras), qui doivent par conséquent être apportés par l’alimentation.

Le processus de réparation du corps dépend de la disponibilité des acides aminés. Au cours du stade de prolifération, les acides aminés aident à produire de nouvelles fibres musculaires. Ils améliorent la synthèse des protéines dans les muscles, en particulier lorsqu’on les consomme en même temps que des glucides.
Aliments riches en protéines :

Magnésium

Le magnésium a un effet relaxant sur le système nerveux et sur les muscles; il aide également à combattre la fatigue et à normaliser l’humeur. Le magnésium intervient dans plus de 300 processus chimiques du corps, notamment la fonction nerveuse, la régulation de la tension artérielle, la santé des os, les interactions hormonales de même que la synthèse des protéines et des graisses.

Le magnésium joue en outre un rôle de premier plan pour permettre la contraction et la détente des muscles, ce qui en fait un allié de choix pour le soulagement des crampes musculaires.

Voilà donc un minéral dont on ne peut se passer! Malgré que le magnésium soit facile à obtenir par l’alimentation, les carences sont monnaie courante. À long terme, ce manque peut fragiliser les os, car le corps a absolument besoin de magnésium pour utiliser le calcium, si précieux pour la santé osseuse.
Aliments riches en magnésium :

Vitamine C

Lorsqu’il est question de vitamine C, on pense spontanément à ses formidables qualités pour stimuler le système immunitaire. C’est vrai, mais la vitamine C ne fait pas que ça : elle est aussi un élément clé de la production de collagène et de la réparation des ligaments. Cette vitamine intervient directement dans le développement et la réparation des tissus de toutes les parties du corps. Elle est par ailleurs nécessaire à la guérison des plaies, de même qu’à la réparation et au maintien des os et des dents. 

Hydrosoluble, la vitamine C ne peut pas être synthétisée par le corps; elle est toutefois présente dans de nombreux aliments, par exemple les oranges et d’autres fruits. La vitamine C aide à réduire l’inflammation, à accélérer la récupération, à préserver la santé des os et du cartilage, de même qu’à prévenir les dommages internes causés par les radicaux libres.

La vitamine C est aussi fort importante pour la synthèse du collagène, car elle facilite la formation de liaisons entre les fibres de collagène. Un manque de vitamine C risque d’affaiblir la structure du collagène et de nous rendre plus vulnérables aux blessures.
Aliments riches en vitamine C :

Acides gras omégas-3

Les acides gras omégas-3 aident à combattre l’inflammation et à fabriquer le collagène. Ils peuvent également réduire la production de molécules et de substances associées à l’inflammation, comme les cytokines et les eicosanoïdes inflammatoires. La recherche démontre qu’il y a une corrélation entre l’augmentation de l’apport en omégas-3 et la réduction de l’inflammation.

D’autres études indiquent que les omégas-3 pourraient également contribuer à une meilleure santé des os et des articulations; une consommation accrue d’omégas-3 aurait notamment pour effet de renforcer la masse osseuse en augmentant la quantité de calcium dans les os.

Comme le corps n’est pas en mesure de fabriquer ces acides gras, il doit se les procurer par l’alimentation. Les omégas-3 sont probablement les éléments nutritifs les plus importants pour la modulation de la réaction inflammatoire. Bien sûr, l’inflammation est un processus nécessaire, mais jusqu’à un certain point seulement. Comme le dit l’adage, « le trop est l’ennemi du bien » et l’inflammation, si elle n’est pas contrôlée, peut causer des dommages considérables.
Aliments riches en omégas-3 :

  • Graines de lin
  • Fèves soya
  • Noix de Grenoble
  • Riz sauvage
  • Maquereau
  • Graines de chia

Zinc

Les tissus du corps humain contiennent tous du zinc; ce minéral est donc précieux pour la réparation et la guérison de nos muscles. Le zinc favorise le métabolisme des protéines dont l’organisme a besoin pour reconstruire la « zone sinistrée », en plus de faciliter la cicatrisation des plaies et de réduire l’inflammation, de stabiliser les structures protéiques et d’aider à maintenir l’équilibre hormonal. Le zinc possède également un effet antioxydant qui empêche la dégradation cellulaire causée par les radicaux libres.
Aliments riches en zinc :

Que puis-je faire d’autre pour mes muscles et mes articulations?

Le régime alimentaire est l’un des moyens par excellence pour avoir des muscles et des articulations en santé (à propos, vous trouverez dans mon blogue d’autres renseignements sur les aliments qui peuvent atténuer ou au contraire aggraver les douleurs articulaires), mais d’autres pistes valent la peine d’être explorées :

  • Faites juste assez d’exercice – ni trop, ni trop peu. L’activité physique est primordiale pour le maintien de la mobilité et de la flexibilité des muscles et des articulations, mais attention... n’exagérez pas! Si vous vous entraînez régulièrement, prévoyez des jours de relâche ici et là afin de donner à votre organisme le temps de s’adapter et de récupérer.
  • Parfois il faut simplement du repos! Si vous vous infligez une blessure musculaire ou articulaire, il se peut que ne rien faire soit la meilleure solution, finalement. L’application d’une compresse glacée, ou encore un bain chaud, pourrait aider grandement à soulager la douleur; demandez conseil afin de savoir ce qui, du chaud ou du froid, convient le mieux dans votre cas.
  • Place aux plantes médicinales! Les remèdes à base de plantes sont une excellente solution naturelle pour éviter la prise d’analgésiques qui peuvent finir par avoir des effets secondaires déplaisants. Pour soulager les douleurs musculaires et articulaires, je recommande notre produit Douleurs articulaires, offert en pratiques comprimés.

Références :
https://www.precisionnutrition.com/nutrition-for-injury-part-1
http://healthyeating.sfgate.com/protein-rebuild-muscle-tears-6731.html
https://www.activationproducts.com/blog/why-magnesium-should-be-part-of-every-athletes-recovery-process/
http://www.umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-c-ascorbic-acid
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9624425
https://www.livestrong.com/article/487452-do-zinc-supplements-help-build-muscle/

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