6 heures de sommeil, est-ce assez?

Que celui ou celle qui ne s’est jamais réveillé en pleine nuit se lève debout – pour faire changement! Mais comment diable peut-on passer soudainement, à 3 heures du matin, d’un sommeil de plomb à l’insomnie la plus tenace?

Stress et sommeil


Owen Wiseman
@AVogel_ca


26 juin 2019

Que se produit-il durant le sommeil?

L'analogie peut paraître un peu surprenante, mais notre cerveau fonctionne un peu comme les camions à ordures qui sillonnent les rues des grandes villes à la nuit tombée : il profite du moment où il y a moins d'activité pour procéder au nettoyage. Cette opération consiste entre autres à éliminer les déchets biologiques provenant des innombrables réactions chimiques qui ont eu lieu dans les heures précédentes. Pendant sa période de repos, l'organisme traverse une série de phases de sommeil, caractérisées par la présence ou l'absence de mouvement rapide des yeux (ou REM, pour rapid-eye movement).

Le sommeil a aussi pour fonctions de :

  • consolider dans la mémoire à long terme les connaissances acquises durant la journée
  • faciliter la digestion pendant cette période où rien n'est ingéré
  • réparer les tissus
  • synthétiser les protéines
  • sécréter l'hormone de croissance dans l'organisme

Quelles sont les conséquences d'un manque de sommeil pour la santé?

D'un point de vue physiologique, le fait de ne pas fermer l'œil suffisamment longtemps peut augmenter le risque de convulsions, d'hypertension, de brouillard mental, de somnolence diurne, d'obésité et de diabète de type 2. Cela peut également accélérer la formation de tumeurs, augmenter le risque de cancer (les travailleurs à horaire irrégulier étant les plus vulnérables) et accroître le risque de décès de façon générale.

Un manque de sommeil peut être extrêmement dommageable pour les fonctions cognitives de l'organisme; il peut en effet entraîner une diminution de la rapidité de réaction, de la capacité d'apprentissage, de la mémoire à court terme, de la concentration et de la durée d'attention.

Les personnes qui ne dorment pas assez sont également plus sujettes à souffrir de problèmes de santé mentale, de troubles de l'humeur et de maladies psychiatriques. Et le pire, c'est que le manque de sommeil a un effet cumulatif – plus les nuits d'insomnie s'additionnent, plus les impacts sur les fonctions cognitives et physiologiques sont importants.

Combien de sommeil faut-il en fonction de l'âge?

Au début de la vie, les nourrissons ont besoin d'environ 14 à 17 heures de sommeil par jour en raison de la croissance rapide de leur corps. En vieillissant, il faut aux humains de moins en moins d'heures de sommeil, puisque leur métabolisme et leur croissance ralentissent. Un objectif de 7 à 8 heures est habituellement celui que visent les personnes de 65 ans et plus, mais 6 heures sont souvent suffisantes.

En bref :

  • Les bébés dorment environ 17 heures par jour.
  • Les enfants plus grands ont besoin de seulement 9 ou 10 heures par nuit.
  • Les adultes ont besoin d'environ 7 à 8 heures de sommeil par nuit.
  • Les personnes plus âgées ont besoin de la même quantité de sommeil, mais ont souvent une seule période de sommeil profond durant la nuit, habituellement dans les 3 ou 4 premières heures, après quoi elles se réveillent plus facilement.

Précisons toutefois que certaines personnes ont une mutation du gène DEC2 faisant en sorte qu'elles ont besoin de moins d'heures de sommeil. Ce gène intervient dans la capacité de régir les rythmes circadiens (lesquels contrôlent le cycle d'éveil et de sommeil) au moyen d'une hormone appelée orexine. Cette hormone est présente en quantités réduites chez les personnes qui ont de la difficulté à demeurer éveillées et qui s'endorment profondément sans raison apparente (narcolepsie). Dans des études animales, on a observé une amélioration du sommeil chez des souris neuroleptiques après leur avoir injecté un stimulant de la production d'orexine.

Peut-on rattraper le sommeil perdu?

Voilà une question qui revient encore et toujours, depuis la nuit des temps oserions-nous dire. C'est le fameux déficit de sommeil.

Lorsqu'une personne ne dort pas suffisamment, il se crée un manque à gagner au niveau de ses différents systèmes biologiques. Cela peut éventuellement mener à des microsiestes involontaires durant la journée; l'organisme plonge de lui-même dans un épisode de sommeil pouvant durer d'une fraction de seconde à quelques secondes. Si vous avez déjà conduit pendant une longue période, vous avez peut-être déjà expérimenté la chose : vous essayez désespérément de garder les yeux sur la route, puis votre tête bascule une seule seconde et c'est ce mouvement qui vous réveille, juste à temps pour vous ramener dans la bonne voie.

Sachez-le, la conduite en état de fatigue peut être aussi dangereuse que celle sous l'influence de l'alcool ou d'autres substances; elle est responsable d'environ 20 % des accidents de véhicules à moteur et de 300 décès par année.

Que peut-on faire pour obtenir la « bonne » qualité ou quantité de sommeil?

Le secret d'un bon sommeil est l'adoption d'un rituel avant d'aller au lit. Pour certains, cela peut consister à pratiquer la méditation, lire un livre, faire quelques étirements en douceur ou siroter une tisane. Il est également important de contrôler les stimuli associés à la chambre. On a ainsi intérêt à se coucher uniquement quand la fatigue se fait sentir, à se lever chaque matin vers la même heure, et à réserver le lit au sommeil et aux activités sexuelles.

Puis-je prendre quelque chose pour m'aider à dormir?

La valériane (Valeriana officinalis) est l'une des aides au sommeil les mieux connues en phytothérapie. Ses effets sédatifs sont attribuables à de nombreux composants bioactifs dont les chercheurs n'ont pas encore réussi à expliquer totalement le mécanisme.

Une étude a démontré que la plante est aussi efficace que l'oxazépam, un médicament de la classe des benzodiazépines couramment prescrit pour l'anxiété et l'insomnie. Si l'efficacité de la valériane seule est bien reconnue par certains chercheurs, d'autres ont toutefois voulu vérifier si cet effet sédatif était plus marqué en association avec le houblon (Humulus lupulus). L'expérience a démontré que le houblon réduisait l'activité neuronale nocturne et préservait les rythmes circadiens des participants. Mais ne vous précipitez pas tout de suite au dépanneur pour avoir une bière à siphonner avant d'aller dormir! Sachez que l'étude a été menée avec de la bière non alcoolisée. En fait, l'alcool perturbe la relaxation cardiovasculaire qui s'installe avant le sommeil.

Où puis-je trouver ces plantes médicinales?

Sommeil Profond est un produit qui contient de la valériane et qui a l'avantage de ne pas entraîner d'accoutumance, contrairement à de nombreux médicaments d'ordonnance pour dormir. Lors d'une étude clinique sur Sommeil Profond, 44 patients souffrant d'insomnie ont constaté que leur sommeil était plus profond et ont dormi 38 minutes de plus que les sujets ayant pris un placebo. Et, on le sait, la qualité a autant d'importance que la quantité lorsqu'il est question de sommeil! Une nuit de 12 heures sans cycle de sommeil paradoxal (REM) peut vous laisser aussi fatigué que vous l'étiez avant de poser la tête sur l'oreiller.

En fin de compte, six heures suffisent-elles?

Si vous avez une mutation DEC2 ou que vous vous approchez de l'âge mûr, vous pourrez peut-être vous en tirer avec 6 heures de sommeil. Malheureusement, pour la moyenne des adultes et des plus jeunes, ce n'est pas suffisant et les conséquences ne tarderont pas à se faire sentir. Le déficit de sommeil dont nous parlions plus tôt commencera à s'accentuer et vous aurez du mal à bien fonctionner au quotidien – les déficits cognitifs et l'épuisement physique sont des signes qui ne trompent pas.

Alors, mettez toutes les chances de votre côté : sortez les écrans de la chambre et prenez quelques gorgées de tisane pour vous aider à obtenir – et maintenir – un sommeil réparateur. Bonne nuit!

Références:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482512/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2656292/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2884988/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3589707/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3700709/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12683469
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29531056
https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
https://www.sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times
http://www.tc.gc.ca/eng/motorvehiclesafety/tp-tp15145-1201.htm

 

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