8 aliments pour stimuler votre mémoire

Quels aliments peuvent aider à préserver ma mémoire?

Circulation | Manger santé


Owen Wiseman
@AVogel_ca


19 août 2021

Quel est le rôle de la nutrition clinique dans la vie des Canadiens?

La recherche est parfaitement à propos, car le Canada fait face à un changement démographique alors que les baby boomers commencent à quitter massivement le marché du travail. Cette transition amène une plus grande préoccupation pour la longévité et l'optimisation de la santé. Or, nous savons que les personnes vieillissantes sont sujettes à des changements, notamment au niveau des fonctions cognitives et de la mémoire.

 

Quels types de problèmes de santé ont une incidence sur la mémoire de nos proches?

Si on prend en compte les personnes atteintes et leurs aidants, le coût annuel pour les Canadiens avoisine les 10,4 milliards $, alors que plus de 1,1 million de personnes sont touchées, directement ou indirectement. L'une des formes les plus précoces de la maladie est la déficience cognitive légère, qui se caractérise par une perte de mémoire sans toutefois interférer avec les activités quotidiennes. Elle peut évoluer vers la maladie d'Alzheimer dans environ 10 à 15 % des cas chaque année. Il s'agit de la forme la plus courante de la maladie; on pense qu'elle touche plus de 500 000 Canadiens et que ce nombre atteindra 937 000 d'ici 2031.

Une nutrition déficiente peut-elle accroître le risque de développer la maladie? Quelles peuvent être les conséquences si vous en êtes déjà atteint?

Oui, les carences peuvent assurément accroître les risques. Les nutriments jouent un rôle crucial pour les 37 000 milliards de milliards (vous avez bien lu!) de réactions chimiques qui se produisent dans le corps à tout moment. En l'absence des vitamines et minéraux essentiels, ces réactions cesseraient de se produire, entraînant l'affaiblissement, voire la mort. Songez à un véhicule privé de ses composants clés – ce n'est qu'une question de temps avant que la catastrophe se matérialise. Il en va de même pour l'organisme qui est aux prises avec la maladie.

 

Quels aliments peuvent aider à préserver ma mémoire?

  1. Poissons gras. Ces créatures aquatiques sont riches en acides gras oméga-3 essentiels; il suffit d'un apport hebdomadaire de 200 grammes pour donner un coup de pouce à votre mémoire à long terme.
  2. Curcuma. Cette formidable épice possède des effets protecteurs avérés contre diverses affections chroniques, dont l'hypertension et l'hyperlipidémie. On a observé que le curcuma se lie aux indésirables plaques bêta-amyloïdes qui sont très présentes dans la maladie d'Alzheimer. Consommé à raison de 90 mg par jour, il peut aussi être bénéfique pour la mémoire et l'humeur grâce à ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
  3. Romarin. Chez des adultes âgés de 75 ans, plus ou moins, une demi-cuillerée à thé de poudre de romarin a amélioré la rapidité avec laquelle ils pouvaient traiter l'information. Cette quantité correspond à ce qu'on utilise dans une recette standard. Avant de conclure que « trop vaut mieux que pas assez », sachez qu'une cuillerée à thé de poudre de romarin a eu l'effet inverse et a réduit la rapidité de traitement de l'information.
  4. Thé vert. Bien que la recherche soit trop embryonnaire pour tirer des conclusions formelles, on a remarqué que le thé vert augmente la connectivité entre les différentes parties du cerveau associées à la mémoire de travail (à court terme). Sachant cela, il pourrait être bon de l'intégrer à votre menu quotidien.
  5. Noix. On les reconnaît de plus en plus comme de véritables trésors nutritionnels, mais lesquelles profitent au cerveau? Un type d'acide gras oméga-3, appelé ADH pour acide docosahexaénoïque, contribue à améliorer les facultés cognitives chez les adultes et à en prévenir le déclin en raison du vieillissement. Un quart de tasse de noix de Grenoble fournit près de 100 % de l'apport quotidien recommandé.
  6. Petits fruits. Ces juteux délices regorgent de flavonoïdes et d'anthocyanines, en particulier les plus foncés comme les cerises, les mûres et les bleuets. Lors d'une étude menée en 2014, on a découvert que la consommation régulière de ces fruits aide à prévenir les maladies liées à l'âge comme le Parkinson et l'Alzheimer, améliore la fonction motrice, réduit l'inflammation et favorise la transmission des signaux cérébraux. Dans une autre étude, la consommation quotidienne de jus de bleuets a donné lieu à des améliorations notables de la mémoire après 12 semaines.
  7. Huile d'olive. Cet essentiel du garde-manger contient des polyphénols, composés ayant la capacité de contrer le stress oxydatif de même que tous ses dommages dans le cerveau de souris. Mieux encore, une récente étude menée également chez les souris a révélé que l'huile d'olive extra vierge stabilisait les protéines qui s'enchevêtrent dans le cerveau des sujets atteints de la maladie d'Alzheimer.
  8. Avoine. Notre dernière suggestion d'aliment a fait l'objet d'un essai croisé randomisé, à double insu et avec placébo, ayant pour but de déterminer son impact sur la performance cognitive d'adultes. La supplémentation pendant une période de quatre semaines a eu pour effet d'améliorer la mémoire de travail et la performance.

 

Que puis-je faire d'autre pour prendre soin de ma mémoire?

Bougez! On ne saurait surestimer l'importance du mouvement et de l'exercice dans votre vie; une étude de 2020 a montré que la qualité de vie liée à la santé et la fonction cognitive étaient plus étroitement associées à l'activité physique d'intensité modérée. Les résultats ont été supérieurs en comparaison de ceux obtenus à la suite d'activités très intenses ou au contraire, de la simple marche. Mais au bout du compte, tout mouvement est préférable à l'absence de mouvement.

Plantes médicinales. La plante Ginkgo biloba, par exemple, peut favoriser la circulation sanguine dans le cerveau grâce à des composés du nom de ginkgolides. Des extraits standardisés de la plante se sont avérés bénéfiques pour la mémoire de personnes affectées par un déclin cognitif et diverses formes de démence, notamment la démence vasculaire et la maladie d'Alzheimer.

Qualité de l'air. Lors de la récente conférence internationale de l'Alzheimer's Association, les chercheurs ont assisté à une présentation sur l'impact de la qualité de l'air sur la fonction cognitive. La réduction des polluants atmosphériques pendant 10 ans, notamment ceux associés à la circulation automobile, a permis de réduire de 26 % le risque de démence. La réduction de l'exposition ralentit aussi le déclin cognitif; l'achat d'un purificateur d'air est par conséquent une option à considérer. Songez également à éviter de laisser tourner le moteur de la voiture au ralenti et assurez-vous que les aires de cuisson sont adéquatement ventilées.

Si vous avez apprécié la lecture de cet article, vous voudrez peut-être lire 8 trucs à retenir... pour une meilleure mémoire à court terme, également sur notre blogue.

Cet article ne constitue pas un avis médical et a uniquement pour but de renseigner. Il ne saurait se substituer à un avis médical, un diagnostic ou un traitement de la part d'un professionnel de la santé.

 

https://alz.org/aaic/releases_2021/air-pollution-dementia-risk.asp
https://alzheimer.ca/fr/au-sujet-des-troubles-neurocognitifs/que-sont-les-troubles-neurocognitifs/les-troubles
https://alzheimer.ca/sites/default/files/documents/Prevalence-and-costs-of-dementia-in-Canada_Alzheimer-Society-Canada.pdf
https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/publications/maladies-et-affections/demence-faits-saillants-systeme-canadien-surveillance-maladies-chroniques.html
https://erj.ersjournals.com/content/55/6/1902056
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4192974/
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/acel.13076
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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33381590/

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