Décalage horaire : trois trucs pour remettre vos pendules à l’heure

Ça y est : après avoir traversé l’Atlantique, vous avez enfin foulé les ruines de Rome, le rêve de votre vie! Hélas, le retour est moins euphorique : vous avez peine à faire vos journées de travail et cognez des clous en plein après-midi, mais vous vous réveillez à l’heure des poules.

Stress et sommeil


Dr. Owen Wiseman, ND
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17 janvier 2018

En plus, vous êtes anormalement irritable et la constipation qui vous afflige depuis un bon moment n’aide vraiment pas les choses.

Vous avez l’impression d’avoir déjà joué dans ce film? Si vous voyagez à l’étranger, ces symptômes du décalage horaire vous sont sans doute familiers, surtout si vous franchissez plus de cinq fuseaux horaires. Pour bien comprendre pourquoi les longs déplacements provoquent un tel chaos physique et mental chez le voyageur, il faut d’abord savoir comment fonctionne l’horloge interne du corps humain.

Notre horloge interne

Profondément enfoui dans le cerveau, à l’intérieur de l’hypothalamus, se trouve un groupe d’environ 20 000 neurones qui régissent les rythmes circadiens. Cette zone cérébrale, répondant au nom savant de noyau suprachiasmatique (NSC), partage des connexions avec d’autres régions du cerveau chargées de régulariser plusieurs de nos fonctions « rythmiques », entre autres la sécrétion d’hormones, le niveau de vigilance tout au long de la journée, la fonction digestive et la température corporelle. Bien que le NSC n’ait pas absolument besoin de signaux directs provenant de l’environnement pour contrôler notre rythme biologique, la présence de tels signaux l’aide à maintenir la régularité du cycle de 24 heures.

Lors d’une expérience menée par Gustav Kramer et Jürgen Aschoff, cofondateurs de la chronobiologie (l’étude du temps en lien avec la biologie du corps), les participants ont été isolés dans un bunker souterrain insonorisé pendant quatre semaines. La recherche avait pour but de vérifier si les humains pourraient conserver leurs rythmes biologiques en l’absence de repères environnementaux comme la lumière. Durant la période expérimentale, le cycle de 24 heures des participants a été devancé, mais l’horaire relatif de leurs fonctions corporelles et niveaux physiologiques est demeuré le même. Par exemple, les personnes qui allaient habituellement à la selle après leur lever à 6 heures pour aller au travail en éprouvaient encore le besoin au réveil, et ce, même si elles se levaient maintenant à 11 heures.

La lumière joue un rôle central en maintenant la séquence du rythme circadien aux mêmes périodes chaque jour. Des cellules situées dans la partie arrière de l’œil (la rétine) répondent à la lumière et envoient un signal électrique à l’hypothalamus et au NSC. Le cerveau analyse ensuite cette information afin de déterminer l’intensité de la lumière, ce qui permet à l’organisme de déduire à quel moment de la journée il se trouve. Le NSC, après avoir traité tous ces renseignements, régularise les diverses fonctions évoquées plus haut selon les besoins cellulaires à ce moment précis.

Le dérèglement du rythme circadien

Le dérèglement du rythme circadien peut entraîner un risque accru de maladie cardiovasculaire et de troubles de l’humeur comme la dépression et la maladie bipolaire. Une des caractéristiques clés de nombreux problèmes de santé mentale est d’ailleurs la perturbation du cycle d’éveil et de sommeil. C’est le NSC qui régit tous les neurotransmetteurs et qui détermine le moment optimal pour en augmenter ou en réduire la production. On sait par exemple que les personnes atteintes de dépression présentent des carences au niveau des neurotransmetteurs suivants :

  • Sérotonine – influence sur l’humeur (irritabilité, colère), le sommeil et l’activité sexuelle
  • Dopamine – influence sur le sentiment de récompense et l’intérêt
  • Noradrénaline – influence sur l’excitation et l’initiative

Commencez-vous maintenant à voir pourquoi le décalage horaire peut être source de stress ou d’irritabilité?

Lorsque nos déplacements nous obligent à changer de fuseau horaire, notre corps réagit à de nouveaux signaux qui modifient notre rythme circadien. Lorsqu’il est 19 h à Montréal, il est 11 h le lendemain matin à Melbourne : toutes vos fonctions biologiques doivent faire un saut dans le temps pour se « mettre à l’heure », autrement vous risquez de vous réveiller en pleine nuit et de vous précipiter de toute urgence aux toilettes.

Le NSC participe aussi à notre métabolisme global. La perturbation des rythmes circadiens entraîne notamment une augmentation de masse adipeuse et une perte de masse maigre, des habitudes alimentaires irrégulières (les hormones qui agissent sur la stimulation et la perte d’appétit étant libérées à des moments anormaux), des modifications du métabolisme du glucose et une augmentation de la dépense énergétique pour contrer les effets des bouleversements du sommeil.

Voici trois conseils pour vous aider à contrer les effets du décalage horaire :

  • Dormez comme si vous étiez déjà à destination. Si vous savez à l’avance que vous partez en voyage, vérifiez dans quel fuseau horaire se trouve votre destination. Vous pourrez ainsi commencer tranquillement à modifier votre horaire de sommeil. Si vous vous couchez normalement à 22 heures, mais qu’il est alors 1 heure du matin dans votre ville de destination, le fait d’aller au lit un peu plus tôt les jours précédant votre départ vous aidera à vous endormir avant 1 heure lorsque vous serez arrivé. L’inverse s’appliquera pour préparer le retour à la maison. Dans ce cas, vous devrez plutôt vous efforcer de rester debout jusqu’à 1 heure environ afin d’être prêt à aller dormir autour de 22 heures, votre heure de coucher habituelle, une fois rentré chez vous.
  • Prévoyez une escale. En scindant votre vol de huit heures en deux trajets de quatre heures, vous aurez beaucoup plus de facilité à gérer votre horaire de sommeil. Évidemment, prévoir une journée supplémentaire ailleurs que dans la ville de destination n’est pas toujours le scénario idéal, mais qui sait, vous pourriez faire la découverte d’un endroit formidable où vous n’auriez jamais songé à vous arrêter!
  • Utilisez des aides au sommeil. S’il n’est pas recommandé de recourir constamment à des produits pour dormir en raison de la dépendance qu’ils entraînent, ce peut être une solution ponctuelle pour aider votre organisme à s’adapter rapidement à un nouveau fuseau horaire. Il s’agit alors de les prendre vers l’heure à laquelle vous iriez au lit dans votre ville de destination. Le produit Sommeil Profond, à titre d’exemple, contient de la racine de valériane, qui a la propriété de calmer les circuits cérébraux favorisant l’excitation, et donc l’éveil. Il a également été démontré que l’extrait de racine de valériane diminue l’anxiété et le stress physique, deux répercussions possibles du décalage horaire. C’est donc une solution doublement gagnante!

Références:
https://www.mpg.de/943613/S003_Flashback_060_061.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3725187/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3760618/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033528/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4065364/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5142605/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28894915
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29035887
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29113012
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29198725

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