Devant cette éventualité, un choix s’impose : prendre les moyens de diminuer l’impact de la fluctuation mensuelle des hormones ou s’armer de patience et consoler vos proches...
Les symptômes du SPM affectent de 75 à 80% des femmes à divers degré, depuis la puberté jusqu’à la ménopause. Certaines femmes très chanceuses n’en ressentent aucunement les symptômes. De l’autre côté du spectre, de 3 à 5% des femmes souffrent de trouble dysphorique prémenstruel (TDPM), une forme tellement sévère du SPM que la vie s’en retrouve complètement bouleversée, une semaine par mois. Ce trouble, encore controversé et peu diagnostiqué, affecte surtout les femmes de plus de 30 ans.
Quelque soit l’intensité et le type de symptômes de SPM que vous avez, il est fort probable que vous en remarquiez l’intensification à l’aube de la quarantaine. Pourquoi? Parce que les hormones fluctuent de plus en plus à l’approche de la périménopause. Ce qui ne veut pas dire qu’on y peut rien et que nos proches n’ont qu’à s’y résoudre. En contrôlant les facteurs qui influencent l’intensité des symptômes, le SPM pourrait bien devenir anodin. Envisagez plutôt d’accueillir la quarantaine avec la tête haute, une belle énergie et la joie dans le cœur.
Quels sont donc ces facteurs de bonheur?
Avant de les aborder, il faut comprendre que les fluctuations d’estrogènes et de progestérone influencent la sérotonine, un neurotransmetteur qui agit sur l’humeur. Ceci dit, le but est d’éviter les conditions qui excitent trop les facteurs qui influencent l’humeur.
- Le stress. À lui seul, il provoque des sautes d’humeur et des humeurs dépressives et malheureusement, de nombreuses femmes ne réalisent pas tout le stress auquel elles s’exposent. Au début de la quarantaine, nombreuses sont celles qui ont un travail à temps plein, des enfants à s’occuper et une maison à entretenir. Sans compter l’inquiétude causée par des parents, dont la santé parfois chancèle. Prenez le temps d’arrêter de courir à gauche et à droite pour penser un peu à vous, et surtout apprenez à gérer votre stress.
- Le magnésium. Souvent sous-estimé, le magnésium donne de l’énergie et nous permet de résister au stress. Un manque de magnésium provoque un sentiment de fatigue physique et mentale et empire les troubles de l’humeur du SPM. Il est facile d’intégrer aux repas des aliments riches en magnésium comme les épinards ou la bette à carde, les graines de citrouilles, le soya, les légumineuses, ou encore de le prendre en supplément.
- L’impact de ce que l’on mange sur notre humeur n’est pas toujours évident à percevoir. Les aliments riches en sucres raffinés et en caféine provoquent des fluctuations importantes de la glycémie, et par conséquence, de l’humeur. Mieux vaut choisir des glucides complexes qui donnent de l’énergie sur une plus longue période tels : céréales entières, légumes, noix et légumineuses.
Si vous avez des ballonnements à chaque retour du SPM, c’est signe que votre flore intestinale ne supporte pas bien vos choix alimentaires, ce qui affecte l’équilibre hormonal. - Le foie. Une de ses fonctions consiste à désactiver les hormones une fois leur mission remplie. Parfois, lorsqu’il est débordé par ses tâches de digestion, d’absorption et de détoxification, il n’arrive pas à effectuer son travail correctement, provoquant alors des fluctuations hormonales un peu trop épiques. Prendre soin de son foie aide ainsi à stabiliser les hormones et donc l’humeur.
Une alimentation saine est la meilleure façon de protéger votre foie. Des plantes médicinales comme le chardon Marie ou l’artichaut peuvent aussi aider au bon fonctionnement du foie. - Les exercices. L’inactivité engendre la fatigue et la léthargie, ce qui ne fait rien pour améliorer l’humeur. Le fait de pratiquer un sport, ou au moins de faire de l’exercice de 20 à 30 minutes par jour est un grand facteur de bonheur. Une étude a d’ailleurs démontré que l’exercice régulier constitue un traitement efficace pour le SPM.
Il est même aussi efficace que les remèdes antidépresseurs pour améliorer l’humeur des gens souffrant de dépression légère à modérée! L’exercice généralisé aérobique comme la marche rapide convient tout à fait, et s’insère facilement dans un horaire chargé.
Les conseils de gestion du stress se ressemblent tous un peu : soigner son alimentation, prendre du temps pour nous, et de faire de l’exercice. Ce trio nous amène dans un « engrenage du bonheur » : Bien manger et bouger diminue le stress; on se sent mieux; on relaxe; on a davantage le goût de bouger et de bien manger, ainsi de suite.
Une fois l’engrenage bien enclenché, le SPM perd son côté redoutable, à la grande satisfaction de tous. Vous pourriez même embarquer votre famille dans vos nouvelles habitudes, afin que vous ne soyez pas la seule à être de bonne humeur.
Références:
Iran J Nurs Midwifery Res. 2013 Jan-Feb; 18(1): 14–19
http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/exercise-and-depression-report-excerpt
