Nuits de rêve pour petits et grands

Le sommeil est une denrée précieuse... si vous avez de jeunes enfants, vous êtes sans doute prêt à tout pour quelques heures de sommeil réparateur!

Stress et sommeil

Sarah N Vincent
Sarah N Vincent
@AVogel_ca


23 octobre 2018

Il a été démontré que chez les adultes, un bon sommeil améliore la concentration, la productivité, la performance physique de même que la fonction immunitaire. Par contre, un mauvais sommeil est étroitement associé à la prise de poids ainsi qu’à un risque accru de maladie cardiaque et d’AVC, de dépression et plus encore!

Chez les enfants d’âge préscolaire, un sommeil de mauvaise qualité augmente le risque de troubles émotionnels plus tard dans la vie. Il peut aussi affecter négativement la capacité d’attention, la mémoire immédiate, le raisonnement et la résolution de problèmes, et entraîner des troubles du comportement observables avant même l’âge de 7 ans. Autant dire que personne ne peut s’offrir le luxe de mal dormir.

Le défi

Ça nous est déjà arrivé à tous. Après une journée-marathon, vous finissez par échouer dans votre lit mais, malgré l’épuisement, votre cerveau semble incapable de s’arrêter. Continuant de rouler à la vitesse grand V, vos pensées s’entrechoquent : ici la liste des choses à faire à la maison, là les courriels pour le travail, les soucis financiers – sans parler des relations avec l’entourage. Impossible de « décrocher ».

Ce peut être aussi la petite dernière qui n’arrive pas à trouver le sommeil. Elle a tourbillonné toute la journée, mais cela ne l’empêche pas de sautiller encore, de réclamer une énième histoire, de demander à boire de l’eau (ou d’aller au petit coin), etc., etc. Vous implorez le ciel qu’elle s’endorme, mais il lui faudra encore une bonne heure et demie, sinon plus, pour qu’elle tombe enfin dans les bras de Morphée. Soupir. Peut-être aussi que votre petit bout de chou s’endort dès que sa tête touche l’oreiller, mais que les choses se gâtent en plein milieu de la nuit, lorsqu’il se réveille et n’arrive plus à se rendormir ensuite. Peu importe les circonstances, au final vos heures de sommeil accusent un retard et vous en payez douloureusement le prix.

Qui risque de souffrir d’un mauvais sommeil?

N’importe quel adulte ou enfant est sujet à éprouver des problèmes de sommeil, pour une foule de raisons. Hormis les causes strictement médicales, ces problèmes sont le plus souvent attribuables à l’anxiété, à l’épuisement nerveux, aux pensées persistantes (rumination) ou à la fatigue extrême. Au sommet de la liste des facteurs aggravants figurent le stress professionnel, le deuil, le divorce, les problèmes relationnels, la perte d’un emploi, les obligations financières, la préparation d’un mariage, le déménagement et la maladie chronique.

Que peut-on faire pour mieux dormir?

Hygiène du sommeil
Vous pouvez prendre certaines précautions pour vous préparer, vous et vos tout-petits, à une bonne nuit de sommeil.

  1. Première chose à faire : évitez les boissons contenant de la caféine ou des stimulants passé 14 heures. Cela inclut entre autres le café, le thé, le chocolat chaud et les colas (Coke, Pepsi et autres du genre). L’alcool est aussi à proscrire deux à trois heures avant le coucher car il a pour effet de perturber le sommeil.
  2. Faites en sorte que l’espace réservé au sommeil soit un endroit sombre, tranquille et frais. Bannissez télé, tablette et téléphone. Cessez également l’utilisation de tout dispositif comportant un écran (téléphone cellulaire, tablette, télé, ordinateur) de préférence une heure avant d’aller au lit. Toute lumière bleue ou verte (la portion du spectre lumineux émise par n’importe quel type d’écran) stimulera votre cerveau et réduira la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil.
    Afin de créer un environnement sombre, utilisez des rideaux totalement opaques et oubliez la veilleuse; au besoin, mettez un masque sur vos yeux. Pour garantir un maximum de tranquillité, portez des bouchons d’oreilles et/ou munissez-vous d’un émetteur de bruit blanc. Assurez-vous de bien ventiler votre chambre et de maintenir la température ambiante entre 15 et 24 degrés Celsius.
  3. Équipez votre chambre ou celle de votre enfant d’un bon lit, avec un matelas confortable ainsi qu’une literie et des oreillers adéquats. Voyez à installer les mécanismes de ventilation nécessaires.
  4. Si votre animal de compagnie dort avec vous ou avec votre enfant, il se peut que cette présence provoque plusieurs réveils durant la nuit. Dans ce cas, envisagez de faire dormir votre animal ailleurs afin que tous puissent bénéficier d’un sommeil ininterrompu.

Rituel de relaxation au moment du coucher

Une heure avant le moment prévu pour vous endormir, vous ou vos enfants, préparez le terrain pour une bonne nuit. Les enfants ont besoin d’une routine et vous pouvez sans doute en bénéficier vous aussi; essayez de trouver une ou deux activités propices à la relaxation. Voici quelques exemples de rituels qui peuvent aider le corps et l’esprit à se détendre au terme de la journée :

  • Lire un livre
  • Prendre un bain
  • Pratiquer quelques techniques de relaxation
  • Faire du yoga
  • Faire des étirements
  • Tenir un journal positif

Évitez tout ce qui peut être source de stress, comme travailler ou discuter de sujets très intenses sur le plan émotionnel. Si votre enfant semble toujours tendu lorsqu’arrive le moment du coucher, c’est peut-être le signe qu’il faudrait devancer l’heure fatidique. Certains bambins ont besoin d’aller au lit dès 18 h 30!

Considérations d’ordre alimentaire

Les adultes tout autant que les enfants ne devraient pas consommer d’aliments très sucrés après 19 heures. Si vous avez besoin d’une collation du soir, optez pour une petite portion de bons glucides avec des protéines, totalisant au plus 150 à 200 calories. On pense que ce genre de goûter santé contribuerait à régulariser le rythme circadien. Ce peut être par exemple :

  • Une tranche de pain tartinée d’une cuillerée à soupe de beurre de noix.
  • Un morceau de fruit accompagné d’une cuillerée à soupe de beurre de noix.
  • ⅓ tasse de noix mélangées avec des fruits séchés.
  • ½ tasse de céréales avec du lait.

Suppléments

Plusieurs suppléments peuvent aider à détendre le corps et l’esprit pour permettre d’obtenir le sommeil tant souhaité. Les éléments ci-dessous conviennent à la fois aux adultes et aux enfants; demandez conseil à un docteur en naturopathie pour connaître la dose appropriée.

La glycine est un acide aminé qui fait partie de mes essentiels depuis plus d’une décennie. La glycine est un neurotransmetteur inhibiteur du système nerveux qui agit pour apaiser celui-ci lorsqu’il a tendance à s’emballer.

La L-théanine est un autre acide aminé qu’on retrouve dans les feuilles de thé, en particulier le thé vert. Cette substance favorise la relaxation au niveau du cerveau et procure un sommeil plus réparateur. La L-théanine s’avère particulièrement bénéfique pour améliorer la qualité du sommeil des enfants atteints d’un TDAH .

Avena sativa. Cette plante, sous forme de préparation homéopathique ou de teinture, permet de calmer l’organisme après une journée de travail intense ou de stimulation excessive, et ce, tout en douceur. Avenaforce, un remède homéopathique signé A.Vogel, est ce qu’on appelle un tonique pour les nerfs. Il vient délicatement en renfort pour calmer le système nerveux et recharger l’organisme.

La passiflore est souvent utilisée en teinture botanique pour traiter la nervosité, l’insomnie, l’agitation et l’irritabilité. Également offerte par A.Vogel, cette plante est parfaite pour les soirs où la surexcitation empêche de s’endormir. Pour quiconque souffre d’anxiété généralisée, elle est tout aussi efficace que certains médicaments, mais sans les effets secondaires!

Références:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21731144
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21300732
https://www.sciencedaily.com/releases/2016/07/160722104137.htm
https://www.academicpedsjnl.net/article/S1876-2859(17)30047-5/abstract
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22214254
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11679026

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