Pourquoi choisir des aliments riches en magnésium

Saviez-vous que le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions chimiques dans votre corps? De la contraction musculaire à la régularité des battements de votre cœur, en passant par la densité osseuse et le diabète, son rôle indispensable demeure pourtant mystérieux pour le commun des mortels. Savez-vous quoi manger pour un apport suffisant?

Manger santé

asktheexpert
Sonia Chartier
@AVogel_ca


20 juin 2018

Le rôle du magnésium

Notre corps est capricieux avec le magnésium. Il en faut, mais juste assez. D’un apport trop grand découle un lot d’inconvénients. Pour mieux comprendre l’ampleur de son influence, voyons voir son rôle un peu plus en détail :

  • Le corps l’utilise pour la formation de cellules osseuses. Il servirait vraisemblablement de protection contre la perte de densité osseuse, les fractures et l’ostéoporose. Un taux de magnésium plus faible que la normale a été remarqué chez les femmes atteintes d’ostéoporose.
  • Le magnésium a un effet anti-inflammatoire et s’avère donc utile dans les cas de maladies inflammatoires chroniques comme l’arthrite.
  • Précieux allié du cœur, le magnésium relaxe les parois des vaisseaux sanguins, permettant ainsi d’éviter l’hypertension. Il diminue le risque d’arythmie et même de crise cardiaque.
  • Le magnésium prévient les migraines, possiblement par son effet sur les vaisseaux sanguins ou encore en bloquant les neurotransmetteurs liés à la douleur. Inversement, une carence en magnésium augmente de risque de souffrir de migraines.
  • Il semblerait que le magnésium soit aussi impliqué dans la régulation de la glycémie. D’ailleurs, les personnes dont l’alimentation est riche en magnésium courent moins de risque de développer le diabète de type 2.
  • Le magnésium participe au métabolisme des lipides et favorise le bon cholestérol.
  • Il joue un rôle déterminant dans la transmission nerveuse et la relaxation musculaire après la contraction. Par cette action, ce minéral s’avère utile non seulement au cœur, mais aussi à la gestion du stress et de l’anxiété.
  • Cette même action relaxante sur les muscles permettrait de diminuer les crampes menstruelles.

Petite parenthèse : Vous ne saviez peut-être pas mais on l’utilise couramment en usage externe pour soulager les muscles endoloris ou tout simplement pour relaxer. En effet, le sel d’Epsom que l’on ajoute à notre bain est en fait du sulfate de magnésium.  On peut le combiner à des huiles essentielles apaisantes comme la lavande et l’ylang ylang avant de s’immerger dans un bon bain chaud. Un pur plaisir… mais ne buvez pas l’eau du bain!

Risques de carence?

Certains facteurs augmentent le risque d’une carence en magnésium, mais il est plus compliqué de déterminer si la cause s’avère une consommation insuffisante ou une élimination trop importante. Ces facteurs sont :

  • Un âge avancé
  • L’alcoolisme
  • Les troubles digestifs, particulièrement ceux qui freinent l’absorption des nutriments tels la maladie céliaque et la maladie de Crohn
  • Le diabète de type 2

À surveiller : certains remèdes influenceraient aussi le taux de magnésium.

  • Les diurétiques
  • Certains antibiotiques
  • Les contraceptifs oraux
  • Les suppléments d’autres minéraux, parce que le corps s’efforce de maintenir l’équilibre les minéraux dont elle a besoin (comme le calcium le potassium et le sodium)

Par ailleurs, si vous prenez des suppléments de magnésium, vous devez en aviser votre médecin et pharmacien car il affecte l’absorption de certains médicaments.

Sur une longue période, un taux de magnésium trop bas est associé à diverses conditions dont l’hypertension, les maladies du cœur, l’ostéoporose et les migraines. L’apport quotidien recommandé varie au cours de notre vie mais pour la femme adulte de 31 et plus, il est de 320mg et pour les hommes du même âge : 420mg par jour. 

Les signes et symptômes d’un manque de magnésium

  • Les tressaillements, spasmes et crampes musculaires : par exemple paupière sautillante, crampe au mollet, etc.
  • L’anxiété et l’irritabilité
  • Des troubles mentaux – difficulté à se concentrer, apathie, manque d'émotion. Dans les cas extrêmes on mentionne même délire et coma.
  • La fatigue et la faiblesse musculaire
  • L’asthme – une carence a été observée chez certains patients souffrant d’asthme sévère, mais le rôle du magnésium n’a pas été élucidé.
  • L’hypertension
  • L’arythmie cardiaque et palpitations
  • Vertiges, étourdissements
  • Maux de tête et migraines


Chacun de ses items en soi ne signifie pas que vous manquez de magnésium. Il existe beaucoup d’autres causes possibles. Par contre, si vous présentez plusieurs de ces signes et symptômes, vous pourriez faire vérifier votre taux de magnésium.

Et si on en prend trop?

Vous risquez de passer du temps aux toilettes! Le magnésium a un effet laxatif et si vous en prenez plus que vous en avez besoin, vous vous exposez à des crampes, à la diarrhée et à la nausée. Notez que certains laxatifs et antiacides en contiennent.

Sources alimentaires

L’alimentation demeure le meilleur moyen de consommer du magnésium.  Normalement, avec une alimentation saine et aucune maladie sous-jacente, nous devrions avoir un apport en magnésium suffisant. Les reins jouent un rôle de filtre et contrôlent la quantité de magnésium éliminée par l’urine afin de conserver un équilibre adéquat. Selon certaines études récentes, un nombre étonnamment élevé de personnes n’en consommerait pas assez. Voici donc une liste de sources alimentaires de magnésium:

  • Commençons par la bonne nouvelle : le chocolat!!! – pensez-y le magnésium aide à soulager les crampes menstruelles et le chocolat est en contient…Youppi!
  • Noix et graines : amande, cajou, Brésil, pacane, lin, citrouille, tournesol, arachide
  • Grains entiers : blé entier, riz brun, gruau, etc.
  • Légumes : Avocat, gombo, luzerne et autres germinations, artichaut, feuillus verts foncés par exemple les épinards, choux frisés ou bettes à carde.
  • Produit de soya : tofu, lait de soya, yogourt de soya, etc.
  • Légumineuses : haricot noir, pois chiche, haricot rouge, lentilles
  • Produits de la mer : les algues laminaires, les fruits de mer, le flétan, la goberge

Je vous avoue que je trouve tout de même étonnant qu’il existe un lien entre les paupières qui sautillent, les crampes menstruelles, l’hypertension et l’asthme!  Une telle variété laisse présager l’ampleur de l’influence du magnésium sur notre santé.  Là-dessus, je vais manger un carré de chocolat, parce qu’on n’est jamais trop prudent!

Références :
https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-diet-magnesium
https://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=magnesium_ps
https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-deficiency-symptoms#section8

Si vous vous réveillez la nuit, faites que ce soit pour la bonne raison! Voyez la vidéo! Videos