Quoi manger pour renforcer et protéger mon système immunitaire?

Manger santé | Santé immunitaire

Dr. Claudia Rawer
Dr. Claudia Rawer
@AVogel_ca


21 juin 2021

Un arc-en-ciel dans votre assiette

Veillez à mettre beaucoup de couleurs dans votre assiette : les fruits et légumes verts, jaunes, oranges, rouges ou bleus contiennent différentes substances végétales, minéraux et vitamines. Plus notre apport en ces substances naturelles est varié, plus les bénéfices sont nombreux pour renforcer nos défenses immunitaires.

Variez vos aliments

Votre système immunitaire adore les repas variés et composés d'une grande diversité de fruits et légumes frais, de noix et de produits à base de céréales complètes. Il apprécie également le poisson, la viande, les œufs, le lait, les fruits secs et les légumes surgelés. De plus, les produits transformés ayant une courte liste ingrédients comme le pain, le fromage, les pâtes, les tomates en conserve ainsi que le poisson ou le jambon fumé ont tout à fait leur place dans une alimentation saine.

L'utilisation d'aromates

Les épices et herbes aromatiques ont une grande importance même en petite quantité. Pensez par exemple à l'ail, l'ortie, le pissenlit, le curcuma, le gingembre, le thym et l'échinacée. Comme ingrédient ou sous forme d'extrait, ces herbes ont une action antibactérienne et antivirale.

Tournez le dos aux aliments transformés

Votre système immunitaire se passe volontiers des aliments qui ont subi plusieurs étapes de transformation et contiennent beaucoup d'ingrédients et additifs. Ces aliments «hautement transformés» englobent par exemple les boissons gazeuses, crème glacée, pâtisseries, sucreries, charcuterie et autres préparations à base de viande, soupes en sachet et plats préparés comme les pizzas surgelées. Vérifiez la liste des ingrédients : si elle comporte plus de dix ingrédients, il serait préférable de s'en passer.

Vitamines et nutriments

Les vitamines A, C et D ainsi que les vitamines du groupe B (B6, acide folique et B12), les substances végétales secondaires et les oligo-éléments (fer, cuivre, sélénium et zinc) contribuent au bon fonctionnement du système immunitaire. Si vous adoptez une alimentation variée et diversifiée, vous vous procurerez tous ces éléments naturellement.

  • Plusieurs aliments contiennent des oligo-éléments. On retrouve beaucoup de fer dans la viande, mais aussi dans les haricots, petits pois et lentilles qui fournissent également du cuivre. Les noix et fruits de mer sont aussi une source de cuivre.
    Le sélénium est présent dans les œufs, le poisson et la viande, tout comme dans différentes variétés de chou, dans les champignons, les asperges, les noix et les oignons.
    Le zinc se trouve également dans le poisson, les fruits de mer et la viande, mais aussi dans le fromage, les lentilles et les noix.
  • Vitamines A et C. En mangeant suffisamment des légumes, vous avez un apport convenable en vitamines A et C ainsi qu'en fibres. On ne rencontre quasiment plus de carence en vitamine C au Canada de nos jours. Par ailleurs, le corps élimine aussitôt la vitamine C excédentaire, sans l'utiliser.
  • Les vitamines du groupe B sont présentes dans les légumes verts (brocoli, épinards), dans les légumineuses (haricots, petits pois, pois chiches, lentilles), dans les céréales (produits à base de céréales complètes) et les aliments d'origine animale (poisson et viande). Les végétaliens qui se passent de tout aliment d'origine animale doivent cependant considérer un apport en vitamine B12 pour éviter les carences.
  • La vitamine D est un cas particulier. On part du principe que la «vitamine soleil» renforce les défenses immunitaires et stimule l'activité des globules blancs (macrophages). Mais il n'est pas si facile de se procurer cette vitamine seulement en mangeant nos aliments. Elle se trouve en grande quantité uniquement dans les poissons gras comme le saumon ou le maquereau, dans les œufs et les champignons. Vous en trouvez en petite quantité dans les produits laitiers. Mais au final, cela ne représente qu'environ 10 % de nos besoins quotidiens. Il est donc important de permettre au corps de fabriquer cette vitamine via l'effet du rayonnement UV sur la peau.
    Un taux normal de vitamine D - une concentration sérique de 75 nanomoles par litre (nmol/l) ou de 30 nanogrammes par millilitre (ng/ml) - est important pour le bon fonctionnement du système immunitaire. Ce taux doit impérativement être déterminé par une personne qualifiée et un laboratoire sérieux. Faites donc d'abord mesurer ce taux avant de prendre des préparations à base de vitamine D de votre propre initiative.
    Une carence inquiétante en vitamine D est rare, même dans les pays moins ensoleillés. Le risque est plus élevé chez les bébés auxquels on donne toujours de la vitamine D. Les adultes susceptibles de présenter une carence sont surtout les personnes âgées de plus de 65 ans, les personnes alitées ou les personnes à la peau foncée.
    Si vous craignez que votre taux de vitamine D soit trop faible, faites le d'abord vérifier, puis demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien pour une supplémentation. L'apport naturel en cette vitamine ne conduit pas à un surdosage, contrairement aux préparations.

Références:
https://www.aerzteblatt.de/
https://www.health.harvard.edu/
https://www.pennmedicine.org/
https://www.pharmazeutische-zeitung.de/