Renforcez votre système immunitaire avec un mode de vie sain

Santé immunitaire

Dr. Claudia Rawer
Dr. Claudia Rawer
@AVogel_ca


22 juin 2021

Il y a encore beaucoup de choses que nous ne savons pas sur les défenses immunitaires, tant leurs fonctions sont variées et imbriquées les unes dans les autres.

L'impact d'un mode de vie sain, l'exercice physique, l'alimentation, le stress, l'âge et d'autres facteurs, est étudié par des chercheurs du monde entier. Même si les interactions entre les différents éléments ne sont pas encore clarifiées, il est certain que respecter les principes d'une bonne hygiène de vie est le meilleur moyen de renforcer votre système immunitaire.

Que faire pour renforcer mon système immunitaire à la maison et au travail?

  • Lavez-vous les mains régulièrement et plusieurs fois par jour avec de l'eau et du savon. Cela ne renforce pas directement les défenses immunitaires, mais vous évite de vous infecter avec des agents pathogènes que vous pourriez rencontrer sur des surfaces.
    Les téléphones portables, claviers et poignées de portes sont source d'infections transmises par contact indirect. C'est ainsi que se transmettent des virus et bactéries capables de survivre dans l'environnement pendant un certain temps, dont les virus influenza (virus de la grippe), les virus de l'hépatite et les salmonelles.
    Pensez aussi à nettoyer vos ongles; des saletés peuvent s'incruster et contenir aussi des agents pathogènes.
  • Si vous êtes enrhumé, éternuez ou toussez dans le coude et non dans la main ou dans un mouchoir. Pour vous moucher, utilisez des mouchoirs à usage unique pour ensuite les jeter à la poubelle. Ne laissez pas traîner des mouchoirs usagés. Lavez-vous les mains aussi après vous être mouché le nez.
  • Veillez à créer le bon confort à l'intérieur de votre demeure et au travail (si possible). Trop sec, l'air va causer le dessèchement des muqueuses du nez et du pharynx. Les agents pathogènes pourront alors pénétrer plus facilement dans le corps. Les virus de la grippe survivent plus longtemps dans l'air s'il est sec. Le taux d'humidité de l'air idéal se situe entre 40 et 60 %. Si besoin, utilisez des humidificateurs. Mais attention : les appareils ne se valent pas tous - certains ne font que retourner les bactéries dans la pièce.
  • Veillez à la propreté et à l'hygiène - à la maison et au travail. Instaurez de bonnes conditions pour une défense immunitaire en bonne santé.
  • Aérez régulièrement – brièvement mais à fond, par exemple en ouvrant des fenêtres qui se font face. Ce n'est pas pour rien que l'hiver est la saison des rhumes et de la grippe. Lorsque nous passons plus de temps dans des pièces aux fenêtres fermées, les germes se transmettent au sein de la famille ou parmi les collègues.

Quelles activités pratiquer pour renforcer le système immunitaire ?

L'exercice physique régulier est le meilleur moyen de maintenir un poids santé, de garder le cœur et la circulation sanguine en bonne condition, tout en augmentant la résistance au stress.

  • Un entraînement modéré en plein air est suffisant pour cela. La Société canadienne de physiologie de l'exercice recommande 150 minutes par semaine d'exercices modérés à vigoureux pour les adultes. La marche convient très bien, tout en ménageant les articulations. Marcher à un rythme qui augmente la fréquence cardiaque sans vous essouffler favorise la santé cardiovasculaire.
  • Les sports d'endurance comme le vélo, les randonnées pédestres, le jogging ou la natation sont aussi des activités à considérer.
  • L'activité physique en plein air permet de pallier une carence en vitamine D. Lorsque le soleil frappe notre peau, nous commençons à synthétiser ce nutriment essentiel. Même lorsque le soleil ne brille pas, les rayons UV pénètrent la peau (non couverte par les vêtements). Par conséquent, appliquez un FPS avant de vous exposer au soleil pour réduire le risque d'affections malignes comme le mélanome.
  • N'hésitez pas à pratiquer votre activité physique malgré le temps maussade, frais ou humide : vos muqueuses des voies respiratoires seront humidifiées et votre système immunitaire vous remerciera. Comme on le dit si bien : «Il n'y a pas de mauvais temps, seulement des vêtements inadaptés.»
  • Si l'activité de plein air n'est pas possible, un peu de vélo stationnaire ou un tour à la salle de gym le soir après le travail produit aussi un effet positif sur les défenses immunitaires, le poids, la force musculaire et l'endurance.
  • Pratiqués régulièrement, les soins Kneipp - également appelé hydrothérapie -  apportent un soutien à long terme au système immunitaire. L'immersion dans l'eau froide, comme sous la douche, entraîne la libération d'adrénaline par le corps. Vous commencez également à produire davantage d'agents anti-inflammatoires, ce qui renforce votre résistance aux infections.
  • Aller au sauna régulièrement, à peu près deux fois par semaine, peut aussi aider votre système immunitaire. Les effets les plus importants résident alors dans la détente qui permet de réduire le stress et d'humidifier les muqueuses. Consultez votre médecin au préalable ; il convient d'être prudent par exemple en cas d'asthme, de BPCO (bronchopneumopathie chronique obstructive - à cause du risque d'infection accru), de problèmes circulatoires, d'une tendance aux vertiges et dans tous les cas en présence d'infections, rhume, grippe et fièvres aigus.
  • Ne pousser pas vos limites physiques trop loin : Trop de sport peut provoquer un stress négatif et affaiblir temporairement le système immunitaire. En forçant trop, on obtient le contraire de l'effet recherché et on devient plus vulnérable aux infections.

Quelles sont les pratiques d'hygiène de vie bénéfique pour mon système immunitaire?

En plus de l'exercice physique, d'autres facteurs liés au mode de vie ont un impact important sur la force des défenses immunitaires de votre organisme.

  • Dormez suffisamment : Les cellules immunitaires dont notre corps a besoin pour combattre les virus et bactéries se renouvellent pendant notre sommeil. Cela explique pourquoi un sommeil suffisant favorise le système immunitaire. Même si 8 heures de sommeil sont recommandées, sachez que cela peut varier selon les personnes. De plus, nous dormons moins en vieillissant, alors mettez en place une routine avant de vous coucher pour signaler à votre corps qu'il est temps de se reposer.
  • Le stress produit un effet similaire au manque de sommeil. En cas de stress constant, de fatigue, d'épuisement ou de tension permanente, le système immunitaire va souffrir. En concertation avec votre responsable, cherchez des moyens afin de surmonter au mieux les périodes stressantes et de surcharge de travail. S'il y a du stress au sein de la famille, cherchez-en les causes, parlez avec votre partenaire, demandez conseil auprès de vos amis proches.
  • Adoptez une alimentation de qualité, variée et avec une part élevée en fruits et légumes. Buvez suffisamment d'eau. Vous trouverez plus d'information sur notre article dédié à l'alimentation à privilégier pour protéger son système immunitaire.
  • Évitez de fumer ! Saviez-vous que la fumée d'une cigarette contient environ 4800 substances chimiques ? La nicotine n'en est qu'une parmi d'autres. Il a été prouvé qu'environ 90 de ces substances sont cancérigènes, dont certaines que l'on ne consommerait pas sciemment : de l'arsenic, du plomb et du benzène, du formaldéhyde ou des nitrosamines. Fumer nuit massivement à votre santé. Parmi les conséquences possibles figurent entre autres la BPCO, le cancer du poumon et d'autres tumeurs malignes, l'emphysème pulmonaire, les leucémies et des altérations génétiques.
  • L'abus d'alcool provoque des conséquences physiques et psychiques graves. L'alcool produit un effet d'affaiblissement sur le système immunitaire. Les globules blancs, notamment les cellules dites phagocytes, qui attaquent immédiatement les intrus nocifs, sont fortement freinés par la présence d'alcool dans le sang.
  • La bonne nouvelle : L'amour renforce le système immunitaire ! Quand deux personnes se tournent affectueusement l'une vers l'autre, qu'elles s'embrassent et se blottissent l'une contre l'autre, cela libère l'hormone ocytocine qui inhibe le cortisol, l'hormone du stress.

Références:
https://www.aerzteblatt.de/
https://www.health.harvard.edu/
https://www.pennmedicine.org/
https://www.pharmazeutische-zeitung.de/

 

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