Une recherche rapide sur Google ou n'importe quel autre moteur de recherche fournira des centaines de milliers de réponses aux sempiternelles questions qui hantent les insomniaques. « Comment savoir si je dors bien? », « combien d'heures de sommeil me faut-il? », « comment savoir si j'ai assez dormi? », etc.
Cela concerne qui, au juste?
Seriez-vous surpris d'apprendre que tout le monde, des enfants aux personnes âgées, subit les répercussions de l'insomnie? Une équipe dirigée par des chercheurs canadiens de l'Université Memorial de St. John's a constaté que la prévalence de l'insomnie avait augmenté de 1,5 % entre 2002 et 2012.
Cela représente des dizaines de milliers d'autres Canadiens incapables de s'endormir ou de rester endormis, et ce chiffre devrait encore augmenter de 3,4 % entre 2021 et 2027 selon une étude internationale.
L'insomnie a-t-elle un impact sur l'économie?
Un rapport du groupe de recherche RAND indique que les Canadiens perdent 80 000 jours de travail chaque année en raison des effets de l'insomnie sur la productivité. Il en coûte annuellement à l'économie un montant estimé à 26,5 milliards de dollars, soit 1,35 % du produit intérieur brut du pays. Le rapport note également que la perte de sommeil et les troubles associés au sommeil sont impliqués dans un certain nombre d'accidents et de catastrophes, notamment l'explosion nucléaire de Tchernobyl, l'incident nucléaire de Three Mile Island, le déversement de l'Exxon Valdez et la tragédie de la navette spatiale Challenger.
Des exemples de causes courantes d'insomnie?
- IMC : Les personnes qui font de l'embonpoint ou qui sont obèses dorment 2,5 à 7 minutes de moins que celles ayant un IMC sain.
- Déplacements entre le domicile et le travail : les personnes qui font 30 à 60 minutes de route pour se rendre au travail dorment 9,2 minutes de moins que celles qui ont moins de 15 minutes de route à faire.
- Sexe : à la naissance, les bébés garçons dorment environ 9 minutes de moins que les bébés filles.
- Manque de latitude : les personnes qui disposent de moins d'options dans leur travail quotidien dorment 2,3 minutes de moins par jour.
- Boissons sucrées : la consommation de plus de deux boissons par jour ampute 3,4 minutes à la nuit de sommeil.
Ce ne sont là que quelques-uns des facteurs liés au mode de vie, à la situation personnelle et au milieu de travail qui contribuent à réduire votre quantité de sommeil. Songez maintenant à leur effet combiné; cela peut équivaloir à plusieurs heures de sommeil en moins chaque semaine.
J'entends constamment parler du rythme circadien; pouvez-vous m'expliquer ce que c'est?
Notre œil dispose de détecteurs de lumière qui l'aident à comprendre et à interpréter le passage du temps, et qui sont même liés à la régulation des systèmes biologiques par la libération savamment orchestrée d'hormones et de neurotransmetteurs.
Cette horloge interne crée un rythme dont les humains ont besoin et fait en sorte que la mélatonine, le cortisol, la leptine et une multitude d'autres substances chimiques sont sécrétés au moment opportun. Imaginez le chaos si l'organisme libérait la mélatonine au beau milieu d'une présentation devant des clients, la ghréline (l'hormone de la faim) en pleine nuit, ou bien l'hormone du stress au moment où vous commencez à vous détendre pendant votre méditation du soir.
Quels sont les effets d'un manque de sommeil?
Moins de 6 heures de sommeil par nuit sont considérées comme incroyablement préjudiciables à votre santé globale. En effet, cela vous fait courir un risque de décès 13 % plus élevé comparativement aux personnes qui dorment entre 7 et 9 heures. Et comme si cela ne suffisait pas, il faut ajouter que moins de 7 heures de sommeil par nuit peut faire grimper le risque d'obésité, de diabète, d'hypertension artérielle, d'anxiété, de dépression et d'abus d'alcool. Au pays, la somnolence est en cause dans près de 21 % des collisions entre véhicules à moteur, selon le Conseil canadien de la sécurité. Cela représente chaque année près de 400 décès et 2 100 blessures graves dus à la seule fatigue. On comprend donc pourquoi une nuit complète de repos est importante non seulement pour votre sécurité, mais aussi pour celle de ceux qui vous entourent.
Je ressens de la fatigue, mais je me mets à jongler au moment d'aller au lit. Que puis-je faire?
Cette situation n'est pas rare. Des recherches ont montré que les personnes qui se définissent elles-mêmes comme de mauvais dormeurs sont plus susceptibles de ressasser des tâches et des situations avant de se coucher, comparativement à celles qui se disent bons dormeurs. Ce n'est là qu'un des effets secondaires de la rumination : celle-ci peut également perpétuer les émotions négatives et accroître le risque de dépression. Voyez une tâche ou une situation comme un cube Rubik. Vous pouvez passer des minutes à la retourner dans tous les sens et à l'analyser sous tous les angles avant de faire votre prochain mouvement. Bien que cela puisse être utile à long terme pour résoudre un problème, cela demande beaucoup de réflexion et l'activité mentale n'aide en rien à dormir. Mettre vos pensées et vos tâches sur papier avant de vous coucher peut en fait vous amener à vous endormir plus rapidement, comme le démontre une étude menée en 2018.
Y a-t-il quelque chose à faire pour soulager les symptômes?
De nombreux aide-sommeil en vente libre peuvent nous rendre dépendants de leurs effets sédatifs. Les options naturelles comme A.Vogel Bonne Nuit ! ne créent pas de dépendance et se dissolvent rapidement dans la bouche pour libérer leurs ingrédients qui induisent le sommeil. Ces ingrédients comprennent la nouvelle plante Lactuca sativa, dont il a été démontré qu'elle influence tous les stades du sommeil.
Dans le merveilleux monde de la phytothérapie, la valériane est l'une des aides au sommeil les plus connues. La recherche n'a pas tardé à démontrer que cette plante était aussi efficace que l'oxazépam, une benzodiazépine couramment prescrite pour traiter l'anxiété et l'insomnie.
Si la valériane est déjà efficace en elle-même, son association avec le houblon (Humulus lupulus) est encore plus puissante. Et pour répondre à la question que vous vous posez probablement, oui, il s'agit du même houblon que celui que l'on trouve dans la bière. L'alcool a toutefois la fâcheuse habitude de miner la qualité du sommeil, alors il vaut mieux opter à la place pour un produit comme la teinture à action rapide Sommeil Profond, destinée aux adultes.
Si vous l'utilisez selon la posologie recommandée, il n'y a pas de risque de dépendance et vous vous réveillerez frais et dispos. Il est cliniquement prouvé que Sommeil Profond améliore la qualité et la durée du sommeil, en augmentant les phases de sommeil paradoxal et profond jusqu'à 25 %.
Qu'en est-il de l'influence du régime alimentaire sur le sommeil?
Certains nutriments sont nécessaires à la formation de la mélatonine et nous aident à nous réveiller et à nous sentir reposés. Le magnésium, par exemple, contribue à réduire les sensations d'anxiété et à améliorer la qualité du sommeil. Cet important élément nutritif se retrouve dans les noix, les épinards, les haricots noirs et le soya.
Le calcium joue un rôle important dans le contrôle du sommeil non réparateur, tandis que d'autres nutriments comme la vitamine D participent au maintien du sommeil.
Sources
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19961/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3659377/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3866235/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5627640/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5758411/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7859246/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12568976/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17083303/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29555129/
https://www.rand.org/pubs/research_reports/RR1791.html
https://sites.kowsarpub.com/mcj/articles/68390.html
