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10 légumes hautement protéinés à mettre au menu

par Dominique Vanier, B.Sc.H., M.Env.Sc.

Essentielles à l’organisme, les protéines figurent parmi les trois macronutriments qui doivent être consommés en grandes quantités quotidiennement.

Les protéines sont impliquées dans presque tous les processus ou voies biochimiques du corps humain. Les acides aminés – les composantes individuelles qui forment une protéine – constituent les matières premières d’importantes molécules, notamment les enzymes et les neurotransmetteurs. Si le régime alimentaire d’une personne est pauvre en protéines, un déséquilibre de molécules comme la sérotonine et la dopamine risque de s’ensuivre, entraînant dans son sillage humeur maussade, dépression et anxiété

L’apport quotidien recommandé de protéines

Une consommation suffisante de protéines est également indispensable au maintien des fonctions de l’organisme, sans parler du développement musculo-squelettique. L’apport quotidien recommandé (AQR) de protéines est de 0,8 g par kilo de poids. À titre d’exemple, une poitrine de poulet contient environ 30 g de protéines.

D’après les plus récentes études et discussions scientifiques, les personnes en santé et les personnes âgées devraient consommer une quantité encore plus grande de protéines pour répondre à leurs besoins énergétiques, soit au moins 1,2-2,5 g de protéines par kilo de poids corporel.

Différentes variétés de protéines

Cela dit, les protéines ne se valent pas toutes. Elles peuvent être d’origine végétale ou animale, complètes ou non. Par définition, une protéine complète (ou entière) doit contenir les neuf acides aminés essentiels. Ces acides aminés sont considérés comme essentiels parce que le corps n’est pas en mesure de les fabriquer et doit les obtenir par l’alimentation.

Les légumes riches en protéines sont souvent des sources de protéines de basse valeur biologique, c’est-à-dire qu’elles contiennent certains acides aminés essentiels, mais pas tous. Les régimes traditionnels misent sur la combinaison de légumes riches en protéines pour fournir des protéines complètes dans un même repas. Certaines de nos civilisations les plus anciennes ont adopté cette pratique il y a plusieurs milliers d’années, sans doute pour pallier la difficulté d’accès à des sources de protéines animales complètes.

Les haricots et le riz, souvent combinés, sont un bon exemple. Les haricots contiennent une grande quantité de lysine, mais peu de méthionine. Inversement, le riz est riche en méthionine et pauvre en lysine. Réunis, les haricots et le riz forment une protéine complète. En fait, chaque fois qu’on associe des légumineuses (haricots, lentilles, arachides, etc.) à des céréales (riz, maïs, blé, etc.), on obtient une protéine complète. 

Les légumes hautement protéinés constituent donc un élément de choix d’une saine alimentation et peuvent remplacer les protéines animales à condition d’être combinés à des protéines complémentaires.

Voici quelques-uns des légumes les plus riches en protéines et facilement accessibles :

Edamame. Ce légume fournit pas moins de 18 grammes de protéines par tasse, ce qui en fait l’un des légumes les plus protéinés. Comme il provient du soya, l’edamame est souvent génétiquement modifié et contient des pesticides. Si vous aimez l’edamame, consommez-le autant que possible sous une forme biologique et sans OGM.
Tempeh. Le tempeh, un type de soya fermenté, fournit 16 grammes de protéines par portion de 3 onces. Le tempeh est un excellent substitut de la viande; il est plus facile à digérer en raison du processus de fermentation.
Lentilles. Les lentilles sont des légumineuses à haute teneur en protéines et en fibres : une tasse de lentilles cuites fournit environ 18 grammes de protéines et 16 grammes de fibres.
Haricots. La teneur en protéines varie selon les variétés de haricots. En moyenne, une tasse de haricots cuits équivaut à 15 grammes de protéines environ.
Graines de citrouille. Ces graines contiennent 5 grammes de protéines par once et constituent en même temps une excellente source de gras poly- et mono-insaturés.
Germes de haricots mungo. Une tasse de germes de haricots mungo cuits apporte 3 grammes de protéines ainsi que de bonnes doses de vitamines K et C.
Brocoli. Le brocoli fournit environ 2,5 grammes de protéines par tasse, en plus d’être une excellente source de vitamine C et de fibres. 
Artichaut. Un gros artichaut contient 5 grammes de protéines de même que 7 grammes de fibres.
Houmous. Le houmous contient quelque 1,2 gramme de protéines par c. à soupe. Le fait d’en consommer en accompagnement d’autres légumes riches en protéines est un bon moyen d’augmenter la teneur en protéines d’un repas.
Jus de légumes Breuss Biotta. Le jus de légumes Breuss Biotta est un jus de légumes-racines biologiques et sans OGM (non fait de concentré) qui fournit 3 grammes de protéines par 250 millilitres. Ce jus contient aussi la moitié de l’AQR de vitamine A, laquelle contribue à la santé de la vue et de la peau. 

Références:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21177/
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
http://nutritiondata.self.com/ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1525861013003265
http://journals.humankinetics.com/ijsnem-back-issues/IJSNEMVolume16Issue2April/AReviewofIssuesofDietaryProteinIntakeinHumans

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