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7 aliments pour mettre le cholestérol en échec

par Dominique Vanier, B.Sc.H., M.Env.Sc.

Le cholestérol est une substance cireuse, semblable à du gras, qui provient principalement des aliments mais qui est également fabriquée par le foie.

Toutes les cellules humaines contiennent du cholestérol; il s’agit d’un élément de base de plusieurs voies biochimiques. Il sert entre autres de chaîne principale pour la synthèse de certaines hormones et de la vitamine D. Il contribue aussi à la formation de la bile, qui aide à digérer certains aliments.

Bon vs mauvais cholestérol

Lorsqu’il est question du cholestérol, on doit toujours faire une distinction entre le « bon » et le « mauvais » cholestérol. Ce dernier fait référence au cholestérol à lipoprotéines de faible densité, ou LDL (pour low-density lipoprotein). Le cholestérol LDL s’accumule par plaques à l’intérieur des vaisseaux sanguins; un dépôt trop important peut bloquer les vaisseaux, ou encore se détacher et former un caillot de sang dans une autre région du corps, comme les poumons ou le cerveau.

Le cholestérol à lipoprotéines de haute densité, ou HDL (pour high-density lipoprotein) est au contraire le bon cholestérol qui pourchasse et emprisonne le mauvais pour le mener jusqu’au foie et l’évacuer de l’organisme. Des niveaux élevés de HDL peuvent par conséquent réduire les risques de maladies du cœur et d’accidents vasculaires cérébraux.

Le corps humain formant un tout, il est parfois plus judicieux, sur le plan clinique, d’analyser certains marqueurs en fonction de leur rapport les uns aux autres. Bien sûr, les taux de LDL et HDL donnent une idée globale de l’état du cholestérol; toutefois le rapport entre le taux de triglycérides et le taux de cholestérol HDL est plus pertinent pour évaluer le risque cardiométabolique, c’est-à-dire le risque de maladie du cœur, de diabète ou d’AVC.

Une étude publiée dans Circulation, la revue de l’Association américaine des maladies du cœur, a d’ailleurs conclu que les personnes présentant les rapports triglycérides-HDL les plus élevés couraient un risque cardiaque jusqu’à 16 fois supérieur à celui des personnes ayant les taux les plus bas. Une autre étude menée auprès de 1 452 jeunes souffrant d’obésité, publiée par l’Association américaine du diabète, a observé une corrélation entre le ratio triglycérides-HDL et la résistance à l’insuline.

Comment diminuer le "mauvais" cholestérol?

Pour diminuer votre « mauvais » cholestérol et votre ratio triglycérides-HDL, les fibres et les bons gras sont vos meilleurs alliés. Voici sept aliments faciles à intégrer à votre menu quotidien pour abaisser votre taux de cholestérol :

1- Avoine. L’avoine est l’une des meilleures sources de fibres; or, les fibres peuvent avoir un effet positif sur le cholestérol en facilitant son élimination par les selles. Pour en maximiser les bienfaits, ajoutez un bon gras à votre gruau – par exemple des noix – afin de provoquer la contraction de la vésicule biliaire et la sécrétion de bile. Les nombreuses fibres de l’avoine se fixeront au cholestérol dans la bile pour en assurer l’excrétion.

2-Huile d’olive extra-vierge. Cette matière grasse, excellente pour le cœur, peut réduire l’effet inflammatoire du LDL dans l’organisme tout en favorisant une augmentation du taux de HDL. Vous pouvez par exemple ajouter une ou deux cuillerées à soupe d’huile d’olive à des légumes ou du quinoa.

3-Aubergine et gombo. Ces légumes mucilagineux sont des aliments peu caloriques et pauvres en glucides, et constituent une bonne source de fibres solubles.

4-Poissons gras. Les poissons gras comme le saumon ou le thon blanc sont riches en acides gras oméga-3. Il est prouvé que les acides gras oméga-3 abaissent le taux de triglycérides et améliorent par conséquent le ratio triglycérides-HDL.

5-Noix. Les noix sont une excellente source d’acides gras oméga-3, lesquels peuvent avoir une bonne influence sur les taux de cholestérol LDL et HDL. Vous avez une fringale? Grignotez une poignée de noix – cet excellent apport de bons gras permettra de vous rassasier.
6-Graines de lin. Les graines de lin et l’huile de lin contiennent de l’acide alpha-linolénique, un précurseur des acides gras oméga-3. Le lin de même que l’huile qui en est extraite peuvent donc avoir un impact bénéfique sur les taux de cholestérol.
7-Fruits riches en pectine. Les fruits comme les pommes, les fraises, le raisin et les agrumes contiennent beaucoup de pectine, une fibre soluble qui peut aider à réduire le cholestérol LDL.

Références :
National Heart, Blood, and Lung Institute. National Institutes of Health. Accessible au : http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/hbc
Centres for Disease, Control, and Prevention. LDL and HDL: “Bad” and “Good” Cholesterol. Accessible au : http://www.cdc.gov/cholesterol/ldl_hdl.htm
Gaziano, J.M. et al. Fasting Triglycerides, High-Density Lipoprotein, and Risk of Myocardial Infarction. Circulation. 1997;96:2520-2525. Accessible au : http://circ.ahajournals.org/content/96/8/2520
Giannini, C. et al. The Triglyceride-to-HDL Cholesterol Ratio. Diabetes Care. 2011; 34(8): 1869-1874. Accessible au : http://care.diabetesjournals.org/content/34/8/1869
Murguía-Romero, M. et al. Plasma triglyceride/HDL-cholesterol ratio, insulin resistance, and cardiometabolic risk in young adults.
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http://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol
The New Low-Cholesterol Diet: Fatty Fish. Web MD. Accessible au: http://www.webmd.com/cholesterol-management/features/low-cholesterol-diet-fatty-fish

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