Conseils d'entraînement pour le contrôle du poids et la détox

Ces conseils d’entraînement sont données par Silvia Brodard, experte en sport et professeur d’EPS (éducation physique et sportive) en Suisse. Elle est elle-même passionnée par le sport, notamment la course.

Calculez le nombre d'heures que vous vous entraînez par semaine pour découvrir vos conseils d'entraînement.

Niveau de performance 1: débutant (0 - 0.5 heure d'entraînement par semaine)
Niveau de performance 2 : en forme (0,5 – 1,5 heure d’entraînement par semaine)
Niveau de performance 3 : sportif (1,5 – 2,5 heures d’entraînement par semaine)
Niveau de performance 4 : expert (2,5 – 5 heures d’entraînement par semaine)
Niveau de performance 5 : marathonien (au moins 5 heures par semaine)

Il est nécessaire de bouger au moins 30 minutes par jour pour que l’activité du corps ait des effets positifs sur notre santé. Ces 30 minutes peuvent cependant être divisées en 3 périodes de 10 minutes et peuvent être réparties sur les tâches du quotidien comme passer l’aspirateur, jardiner, etc.
Intégrer vos activités physiques dans votre quotidien : utiliser les escaliers plutôt que l’ascenseur, aller au bureau en vélo ou descendre un arrêt d‘autobus plus tôt.
Le sport doit être plaisant : la diversité est essentielle. Essayez donc un nouveau sport ou un nouveau parcours lors de votre jogging. Vous pouvez également varier l’intensité de vos entraînements, etc

Trois séries hebdomadaires de 20 à 60 minutes de jogging, de vélo, de natation, etc. permettent d’améliorer son endurance. L’important est de se mettre progressivement à transpirer et d’accélérer sa respiration tout en étant encore capable de parler. Chez les personnes entraînées, de nouvelles activités physiques présentent des bienfaits supplémentaires sur la santé.
Si vous avez besoin de vous motiver pour faire du sport, vous pouvez vous trouver un partenaire d’entraînement. Ainsi, il est plus difficile de laisser tomber l’entraînement. De plus, une activité à deux ou en groupe est toujours plus plaisante.
Prenez soin d’effectuer les mouvements correctement. Un entraînement technique (éventuellement avec un spécialiste) une fois par semaine aide à éviter les blessures et à prévenir les charges douloureuses.

Faites travailler vos muscles : avec 2 à 3 entraînements musculaires de 20 minutes chaque semaine, vous pouvez préparer votre musculature à tout type de charge et de façon optimale. Une bonne musculature permet de prévenir les charges douloureuses et trop importantes. En outre, les muscles brûlent plus de calories que la graisse. En d’autres termes, le besoin en énergie augmente.
Améliorez vos performances : si vous souhaitez vous entraîner davantage et vous améliorer, commencez par augmenter la fréquence des entraînements, puis la durée, et enfin l’intensité.
Entraînez-vous à la bonne intensité. La fréquence cardiaque est pour cela déterminante. Le meilleur moyen de déterminer au mieux la fréquence cardiaque maximale est d’effectuer un test de performance au cours duquel on mesure la teneur en lactate dans le sang. Le lactate renseigne sur l’intensité de l’activité. Ces tests peuvent être effectués dans des centres d‘entraînement ou auprès d’un médecin spécialisé en médecine sportive.

La transpiration lors d’un effort augmente le besoin de boire. Au cours des activités de plus de 60 minutes, il est recommandé de boire environ 150 mL d’eau toutes les 10 minutes. Après un effort d’une heure et demie, il est judicieux de compléter ses boissons avec des glucides, par exemple avec une boisson énergisante ou un jus de fruit dilué. En fonction des goûts et des préférences, des aliments solides (morceaux de banane et barres énergisantes notamment) peuvent également assurer cet apport en glucides.
Ne vous entraînez pas toujours à la même intensité. Un effort plus intense au cours de l’entraînement pendant 3 ou 4 semaines suivi d’un entraînement avec effort réduit pendant une semaine est idéal pour améliorer ses performances. En effet, on peut ainsi habituer son organisme et améliorer ses performances.
Variez les sports : même si vous pratiquez principalement un sport, vous pouvez entre-temps vous exercer à des activités parallèles. Les autres groupes musculaires seront ainsi sollicités, ce qui permettra de corriger les déséquilibres musculaires.

Conservez une souplesse musculaire : vous pouvez intégrer des exercices de stretching et d’étirements simples dans vos séances (au début et à la fin). Des muscles détendus vous permettent de vous sentir mieux et d’éviter les blessures. Lors des exercices de stretching, maintenez la position 10 secondes (début d’entraînement) ou 20 à 30 secondes (fin d’entraînement).
Plus la performance augmente, plus les bienfaits du sport sur la santé se réduisent : à partir d’environ 50 km de course ou 5 heures de sport par semaine, ces bienfaits existent à peine. Faire encore plus de sport n’en devient certes pas néfaste mais cela exige une meilleure organisation des heures d’entraînement, des compétitions et des phases de récupération, ainsi qu’une attention particulière à son alimentation. Dans le cas contraire, les risques de blessures et de surcharges augmentent.
Afin de pouvoir améliorer ses performances, il est nécessaire de s’entraîner, ou au contraire se reposer, au moment opportun. Enchaîner un trop grand nombre d’entraînements intensifs fatigue le corps et dégrade les performances. Il est donc recommandé d’accorder à la récupération autant d’importance qu’à l’effort.