Quels rôles jouent les diverses vitamines B et quels sont les symptômes de carence?
- B1 – La thiamine aide à convertir les glucides en énergie et agit comme cofacteur dans le métabolisme des acides aminés, du glucose et des lipides. Une quantité insuffisante de thiamine a pour effet d'hypothéquer la réponse immunologique permettant de produire des anticorps contre un envahisseur pathogène. Cette carence engendre le béribéri, une affection caractérisée par une perte de réflexes, une perte de la parole, une sensation de brûlure et de fourmillement dans tout le corps ainsi qu'une perte musculaire.
- B2 – La riboflavine contribue à métaboliser les matières grasses et les médicaments, normalise la santé de la peau et joue un rôle dans la production d'énergie, la croissance et le développement. Il s'agit également d'un cofacteur dans la réaction d'autres vitamines B; une personne qui manque de riboflavine commencera à remarquer qu'elle a les lèvres crevassées et les yeux qui brûlent, entre autres signes.
- B3 – La niacine est impliquée dans la fabrication d'un composé appelé NAD et de son comparse, le NADP. Ces substances sont essentielles pour contrer les dommages d'une inflammation systémique chronique, et la niacine est également déterminante pour protéger contre les maladies liées au cholestérol. Une carence se manifeste par l'apparition de la « pellagre », une maladie à laquelle on associe quatre « D » : dermatite, démence, diarrhée et, finalement, décès.
- B5 – L'acide pantothénique a la faculté de réduire l'inflammation et favorise la guérison des plaies. Un manque de cette vitamine a un impact sur le système nerveux et peut se traduire par un état dépressif, de l'insomnie, une sensation de brûlure dans les pieds et un affadissement de la couleur des cheveux.
- B6 – La pyridoxine agit à l'opposé de marqueurs inflammatoires tels que IL-6 et TNF-α; les symptômes de carence incluent la faiblesse et l'insomnie.
- B7 – La biotine est essentielle pour quatre enzymes de premier plan, les carboxylases, qui nous aident à synthétiser les acides gras et à métaboliser les acides aminés, source d'énergie. Si vous manquez de biotine, vous pourriez remarquer les signes suivants : ongles cassants, perte d'appétit et chute des cheveux. Des études préliminaires se sont également penchées sur l'utilité de fortes doses de biotine pour le traitement de la sclérose en plaques.
- B9 – L'acide folique est essentielle au métabolisme des acides aminés et au bon fonctionnement de la division cellulaire, et en particulier à la formation des globules rouges! Lorsqu'une femme enceinte présente un déficit en vitamine B9, le fœtus développe parfois des anomalies du tube neural qui sont fatales; les personnes en santé peuvent quant à elles développer une anémie caractérisée par des globules rouges anormalement gros.
- B12 – La cobalamine, comme l'acide folique, joue un rôle clé pour la division des globules rouges, de même que pour le fonctionnement des nerfs et des cellules cérébrales. En l'absence d'une quantité suffisante de vitamine B12, les cellules ont du mal à communiquer entre elles; fatigue, douleur chronique, infertilité et déclin cognitif peuvent alors s'ensuivre.
Quelle est la meilleure façon de consommer les vitamines B pour assurer leur absorption par l'organisme?
L'absorption des vitamines – qualifiée par une mesure qu'on appelle biodisponibilité – dépend de leur source et peut donc différer pour chacune. Bon nombre de vitamines sont absorbées dans une partie de l'intestin grêle appelée jéjunum; divers éléments peuvent toutefois compromettre cette absorption, notamment l'alcool. Sachant que la vitamine B12 présente dans les aliments est assimilée de 11 à 65 %, on peut comprendre comment les facteurs qui nuisent à son absorption risquent d'entraîner des carences.
Quels aliments contiennent des vitamines du complexe B?
Bien des aliments sont riches en vitamines B, mais certains renferment une plus grande quantité d'un élément nutritif particulier. La vitamine B12, par exemple, est davantage présente dans les fruits de mer cuits à la vapeur comme les palourdes ou les moules; les personnes allergiques aux fruits de mer pourront se tourner plutôt vers le saumon cuit au four ou les produits laitiers. La vitamine B1 se retrouve dans les grains entiers et les noix; les bananes et les légumineuses sont une bonne source de vitamine B6; les avocats et le yogourt sont riches en B5, tandis qu'on trouvera la B9 dans les légumes-feuilles vert foncé comme les épinards ou les brocolis.
Références:
https://www.karger.com/Article/Fulltext/346968
https://mssociety.ca/library/document/zlhBCQKTtkgrFmJ7H2LRdPE1eUWqf8ZO/original.pdf
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17959839/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25787192/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1478871/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5751248/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770181/
