Comment détecter les carences nutritionnelles

Manger santé


Owen Wiseman
@AVogel_ca


06 mars 2020

Quelles catégories de nutriments pourraient être déficitaires chez moi?

Les quatre catégories que nous allons voir aujourd'hui sont :

  • Les vitamines liposolubles : Comme leur nom l'indique, ces vitamines sont absorbées avec les matières grasses et stockées dans les tissus adipeux (graisseux) du corps. Il s'agit des vitamines A, D, E et K. L'organisme ne les élimine pas aussi rapidement que les vitamines hydrosolubles; le risque d'accumulation excessive est bien réel et habituellement attribuable à la prise d'une trop forte dose de suppléments.
  • Les macrominéraux : De grandes quantités ces minéraux sont nécessaires aux fonctions corporelles de base. On parle entre autres ici du calcium, du magnésium, du potassium et du sodium.
  • Les microminéraux : On l'aura deviné, ces derniers ne sont pas requis en quantités aussi importantes que les autres; il s'agit notamment du cuivre, du zinc, du sélénium et du fer.
  • Les vitamines hydrosolubles : Ces vitamines sont la vitamine C et les bien-aimées vitamines B, de B1 (thiamine) à B12 (cobalamine). Comme elles se dissolvent dans l'eau, elles peuvent être éliminées dans l'urine.

Quels sont les signes et symptômes généraux à surveiller?

Selon le minéral ou la vitamine en cause, les carences se manifesteront de différentes manières. Voici quelques exemples.

  • Vitamine A : Vous pourriez remarquer une baisse de la vision nocturne, ou une sécheresse des cheveux et de la peau.
  • Vitamine B1 : Un manque de B1 (thiamine) peut entraîner une perte de poids, de la fatigue ou une perte de la mémoire à court terme. Les personnes qui présentent des carences extrêmes risquent de développer le syndrome de Wernicke-Korsakoff, caractérisé à la fois par une inflammation cérébrale et un état de psychose. Ce syndrome est particulièrement prévalent chez les personnes ayant une dépendance à l'alcool car celui-ci peut interférer avec la capacité d'absorption des éléments nutritifs.
  • Vitamine B3 : De faibles niveaux de B3 (niacine) peuvent mener à la pellagre, maladie associée à une combinaison « 3D » bien connue – dermatite, démence et diarrhée.
  • Vitamine B9 : Une carence en B9 (folate) est associée à de graves anomalies congénitales, à des problèmes de croissance ou à l'anémie. Nous y reviendrons plus tard.
  • Vitamine B12 : Le manque de B12, ou cobalamine, risque de provoquer de l'anémie, des nausées ou un manque d'appétit, ainsi qu'un teint pâle ou jaunâtre.
  • Vitamine C : Comme elle est nécessaire à la synthèse du collagène, une protéine qui joue un rôle clé pour les tissus conjonctifs, une carence en vitamine C peut se manifester par un saignement des gencives.
  • Vitamine D : Un apport insuffisant peut mener à l'ostéoporose ou à une déficience de la croissance osseuse, car la vitamine D est indispensable pour l'absorption du calcium.
  • Calcium : Ce minéral est important pour la contraction du tissu cardiaque; une carence peut être la cause de convulsions et d'un rythme cardiaque anormal.
  • Fer : Puisque le fer participe à la circulation de l'oxygène, un déficit entraînera de la pâleur et une sensation de froid, car les tissus ne seront pas suffisamment oxygénés.

Certains problèmes de santé peuvent-ils influencer mon équilibre nutritif?

Lorsqu'une personne développe des carences nutritionnelles, c'est en général à cause de problèmes d'absorption, d'alimentation ou de digestion.

  • La malabsorption signifie que l'organisme est incapable d'acheminer les nutriments dans le tube digestif et de les distribuer ailleurs. Cela peut être dû à l'utilisation prolongée d'antibiotiques, au mauvais état de la paroi intestinale, ou encore à un trouble moins répandu appelé syndrome de l'intestin court. Chez les personnes atteintes de ce syndrome, les sources de nutriments sont digérées moins longtemps, à cause simplement d'une quantité insuffisante de tissu intestinal qui empêche l'absorption de tous les éléments nutritifs présents. Lorsque les matières grasses ne sont pas absorbées, la couleur des selles peut tirer sur le jaune, ce qui peut aussi être le signe d'une carence en vitamines liposolubles.
  • Le manque de certains enzymes pour décomposer les sources de nutriments peut être en cause, par exemple chez les personnes souffrant d'insuffisance pancréatique exocrine. Un comité de gastro-entérologues canadiens a établi qu'il était possible de gérer ce trouble digestif par l'ingestion d'enzymes pancréatiques au moment du repas.

Dois-je prendre un supplément de chaque vitamine ou minéral?

La réponse à cette question dépend de votre bilan nutritif personnel, de votre état de santé global et de vos choix alimentaires.

Les végétaliens font partie des groupes de population à haut risque de carences nutritionnelles.

On peut lire dans de nombreux blogues qu'un régime alimentaire à base d'aliments entiers peut combler tous les besoins nutritifs. Toutefois, en l'absence d'un apport supplémentaire fourni par les aliments enrichis or fortifiés, les végétaliens risquent de manquer de certains nutriments clés.

Une carence en vitamine B12, comme nous l'avons mentionné plus tôt, peut causer des problèmes au niveau de la division des globules rouges et éventuellement engendrer anémie, infertilité et lésions nerveuses dans l'ensemble de l'organisme.

Les femmes enceintes devraient également envisager la prise d'un supplément d'acide folique, en particulier durant le premier trimestre de leur grossesse, afin de réduire le risque d'une anomalie congénitale appelée malformation du tube neural.

En 1998, le US Institute of Medicine a reconnu que la capacité d'absorption de la vitamine B12 diminuait avec l'âge et que la prise d'un supplément pouvait alors être indiquée. Cela vaut pour plusieurs autres éléments nutritifs, car le ralentissement du système digestif va de pair avec le déclin de la performance du métabolisme.

À titre d'exemple, une recherche a démontré que les pompes sodium-potassium, responsables du transfert des électrolytes, étaient 18 % plus lentes chez les hommes plus âgés, faisant en sorte que ceux brûlaient 101 calories de moins chaque jour.

Comment puis-je obtenir mon bilan nutritif?

La plupart des cliniques et laboratoires canadiens peuvent facilement établir, à partir d'un prélèvement sanguin, votre profil en vitamine D et B12 ainsi qu'en minéraux comme le potassium, le sodium, etc.

Quelles sont les sources alimentaires qui contiennent une grande quantité de ces éléments nutritifs essentiels?

Sont à considérer les aliments à densité élevée en nutriments, donc riches en vitamines et minéraux, mais pauvres en calories. C'est sans surprise qu'on retrouve dans ce groupe:

  • le chou frisé (kale),
  • les algues,
  • les jaunes d'œuf,
  • les bleuets et
  • le chocolat noir (à 85 % ou plus),

dont les vertus pour la santé ont été démontrées scientifiquement.

Ce qui compte avant tout, c'est de s'assurer d'atteindre l'apport nutritionnel recommandé (ANR) que l'on retrouve sur le site du gouvernement du Canada.

Vous pouvez également cultiver vos propres germinations et les ajouter à une foule de plats. Ce type de culture est très peu exigeant : après l'étape initiale de rinçage et de trempage, vos germinations peuvent être prêtes en 3 à 7 jours! Le système de germination bioSnacky permet d'obtenir des pousses de luzerne, de radis, de lentilles et même de roquette.

Bio-Strath est également un produit à considérer; ce supplément alimentaire entier affiche un impressionnant profil nutritionnel et contient la gamme complète des acides aminés essentiels, des vitamines B et des minéraux.

Une étude menée in vitro a démontré sa capacité à augmenter significativement l'assimilation du fer, du magnésium, du zinc et de la thiamine (B1). Cette caractéristique pourrait expliquer les bienfaits du produit qui ont été observés lors d'essais cliniques menés notamment auprès d'athlètes et d'élèves du primaire aux prises avec un stress mental et des problèmes de concentration.

Références:
https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/saine-alimentation/apports-nutritionnels-reference/tableaux.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114310/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4997406/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5301368/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8386182/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17052662/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28985688/
https://www.healthline.com/health/malnutrition

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