Entraînez-vous… mais sans vous arracher le cœur!

Les bienfaits de l’exercice sont si nombreux que l’espace manque ici pour en discuter en détail – il faudrait y consacrer plusieurs chapitres.

Circulation


Owen Wiseman
@AVogel_ca


21 août 2019

Quelle est la définition précise de l'exercice?

Selon le Petit Robert, l'exercice est « une activité physique dont le but est d'améliorer le rendement musculaire ou de maintenir le corps en forme ». Les activités correspondant à cette définition sont donc largement ouvertes à l'interprétation. Le seuil anaérobie, propre à chaque personne, est un autre aspect dont il faut tenir compte; nous y reviendrons plus loin.

Quels changements votre corps subit-il lorsque vous le soumettez à un exercice d'intensité élevée?

  • Tension artérielle – pendant l'exercice, votre tension artérielle augmente en même temps que vos vaisseaux sanguins se contractent. Cela accélère la circulation d'importants éléments nutritifs dans l'organisme et permet d'éliminer rapidement les déchets résultant de l'activité musculaire.
  • Fréquence cardiaque – votre fréquence cardiaque augmente aussi pour aider le sang à circuler plus vite dans votre corps.
  • Rythme respiratoire – votre rythme respiratoire augmente pour s'adapter aux demandes de l'organisme, c'est-à-dire la fourniture de nutriments aux tissus et le transport des déchets à évacuer par la respiration.
  • Digestion – lorsque votre cœur et vos poumons sont davantage sollicités, votre organisme s'organise pour demeurer efficace en détournant le sang des fonctions non essentielles (comme la digestion) afin d'alimenter les muscles, le cœur et les poumons.

Il est bon de faire de l'exercice, mais une activité trop intense peut être risquée pour le cœur – pourquoi donc?

Lorsqu'un exercice fait grimper votre pouls au-delà de sa limite, le tissu cardiaque pourrait en souffrir. Si cela ne se produit qu'à l'occasion, il n'y a rien de dramatique; si par contre votre fréquence cardiaque dépasse constamment les bornes, vous pouvez vous attendre à en subir les conséquences à long terme.

Un exercice de faible intensité correspond à ce qu'on appelle le seuil aérobie, lequel se situe plus ou moins (selon les études) autour de 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Dès que vous dépassez cette valeur, vous commencez à puiser dans vos réserves de glucides, c'est-à-dire le glycogène. On considère que l'exercice est d'une intensité plus élevée lorsque vous franchissez le seuil anaérobie, soit le point où vous passez d'une filière de production d'énergie (avec oxygène) à l'autre (sans oxygène), afin de maintenir l'effort qu'exige l'exercice pratiqué.

Une recherche menée à Copenhague (Copenhagen City Heart Study) a recruté 17 589 joggeurs de 20 à 98 ans afin de déterminer, une fois vérifiés les autres facteurs, si la course à pied avait un effet positif sur la longévité. Un suivi après 35 ans a permis de constater un nombre inférieur de décès chez les joggeurs par rapport aux non-joggeurs. L'étude ne s'est toutefois pas arrêtée là. Curieux, les chercheurs ont voulu savoir si l'intensité de la course avait un quelconque impact sur la mortalité, toutes causes confondues. Leurs travaux ont alors pris une tournure des plus intéressantes : les données suivent une courbe en U, où le taux de mortalité le plus bas est observé chez les joggeurs légers ou modérés, et où les joggeurs intensifs et les non-joggeurs sédentaires affichent un taux de mortalité plus élevé et statistiquement équivalent.

L'étude CARDIA (Coronary Artery Risk Development in Young Adults) est une autre recherche importante menée à grande échelle; elle a établi que les personnes qui faisaient le plus d'exercice étaient 27 % plus à risque de calcification des artères coronaires que celles qui s'entraînaient modérément. D'autres études menées en Allemagne et en Suède ont démontré que les personnes qui pratiquaient plus de 5 heures d'activité d'intensité élevée par semaine étaient 19 % plus susceptibles de développer une arythmie cardiaque comparativement à celles qui faisaient un exercice d'intensité modérée, les membres de cette cohorte étant moins sujets à subir un tel changement dans une proportion de 13 %.

L'incidence est-elle la même chez les hommes et chez les femmes?

Selon les recherches citées dans cet article, il n'y a aucune différence notable entre les hommes et les femmes.

Quelle est la quantité minimale d'exercice nécessaire chaque semaine pour espérer vivre plus longtemps et en meilleure santé?

La Société canadienne de physiologie de l'exercice aide à fixer les directives pour une santé optimale au Canada, selon les recommandations fondées sur des données probantes. Ces directives s'adressent à tous, sachant que des aménagements pourraient devoir être envisagés si des problèmes de santé ou de mobilité nuisent à l'atteinte des objectifs. On recommande aux adultes de 18 à 64 ans de faire 150 minutes par semaine d'activité d'intensité modérée à élevée, par séances de 10 minutes ou plus.

Y a-t-il d'autres mesures à prendre pour ma santé cardiaque?

Lâcher l'exercice! Évidemment, c'est une blague... mais à moitié seulement. En effet, il est primordial d'être à l'écoute de votre corps. Si vous sentez que votre cœur bat à un point tel que vous commencez à avoir des douleurs à la poitrine et de la difficulté à respirer, c'est probablement le signe qu'il vaut mieux passer à une activité moins intense. Consultez toujours un professionnel de la santé avant d'entreprendre une nouvelle routine d'entraînement. Il vous aidera à déterminer les types d'exercices qui conviennent le mieux à votre situation actuelle.

Malgré la meilleure volonté du monde, il arrive que le cœur ait besoin d'un petit coup de pouce. Les baies d'aubépine (Crataegus spp.) sont réputées pour leurs effets bénéfiques chez les adultes souffrant d'hypertension; la plante peut en effet réduire la tension artérielle systolique d'environ 13 %, et la tension diastolique de 8 %. Dans le cas de personnes présentant une anomalie de la fraction d'éjection du ventricule gauche, la plante a permis de réduire le risque de mort subite d'origine cardiaque de 39,7 % après deux ans. Une autre étude a montré que des cyclistes étaient capables de tolérer un effort maximum plus élevé après avoir pris l'extrait de la plante; les chercheurs ont également noté une réduction des symptômes d'insuffisance cardiaque.

Une teinture comme Santé du cœur renferme environ 233 mg de baies fraîches et peut accroître le tonus du cœur pour l'aider à supporter les périodes d'exercice intense.

Pour préserver la santé de votre cœur, la meilleure stratégie consiste à y aller lentement et doucement pour introduire un nouvel exercice. Cela vous donnera le temps de développer la forme physique nécessaire avant de passer à un niveau d'intensité supérieur, et vous éviterez du même coup les foulures, entorses et autres blessures musculaires.

Références:

https://www.cardia.dopm.uab.edu
http://csep.ca/CMFiles/Guidelines/CSEP_PAGuidelines_0-65plus_en.pdf
https://www.ema.europa.eu/en/documents/herbal-report/final-assessment-report-crataegus-spp-folium-cum-flore_en.pdf
https://heart.bmj.com/content/100/13/1037
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC99308/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15917014
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18525378
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24829374
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25660917

 

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