Équilibrez votre glycémie et vivez mieux

Qu’est-ce que la glycémie et pourquoi est-elle importante?

Manger santé


Dr. Owen Wiseman, ND
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31 mars 2022

Le sucre présent dans le sang est la principale source d'énergie des cellules de l'organisme et l'unique source d'énergie pour le cerveau et le système nerveux. Il est important que la glycémie demeure à un niveau sain pour maintenir un poids santé, prévenir le diabète de type 2 et réduire votre risque de maladie cardiaque.

Il existe deux types de sucre sanguin : le glucose et le fructose:

  • Le glucose est le principal type de sucre présent dans le sang et c'est celui que l'organisme utilise comme source d'énergie. 
  • Le fructose est un édulcorant que l'on retrouve dans les fruits et le miel. Il est également utilisé par l'organisme pour fabriquer du glucose.

La meilleure façon de maintenir votre glycémie à un niveau sain est d'avoir une alimentation équilibrée comprenant beaucoup de fruits, de légumes, de grains entiers et de protéines maigres. Vous devriez également faire de l'exercice régulièrement et éviter les aliments riches en sucre et en gras saturés.

Si vous êtes diabétique, il est important de surveiller étroitement votre glycémie et de suivre les recommandations de votre médecin. Il y a de nombreuses façons de traiter le diabète, notamment les médicaments, l'insulinothérapie, le régime alimentaire et l'exercice physique. Il est important de trouver le plan de traitement qui fonctionne le mieux pour vous et de le respecter. La gestion de votre glycémie peut être un défi, mais il est important de faire tout ce que vous pouvez pour demeurer en bonne santé.

Comment maintenir une glycémie stable

L'insuline est une hormone produite par le pancréas qui aide l'organisme à utiliser le glucose comme source d'énergie. Lorsque vous consommez des aliments contenant des glucides, votre taux de sucre sanguin augmente. Le pancréas sécrète alors de l'insuline dans la circulation sanguine pour aider le sucre à pénétrer dans les cellules et à fournir de l'énergie. Si vous êtes diabétique, votre organisme ne produit pas assez d'insuline ou ne peut pas l'utiliser correctement. Le taux de sucre dans le sang devient alors trop élevé; c'est ce qu'on appelle hyperglycémie en médecine.

L'une des meilleures façons de gérer votre glycémie est de la surveiller. Vous pouvez le faire en vérifiant régulièrement votre taux de sucre sanguin au moyen d'un glucomètre, également connu sous le nom de lecteur de glycémie. Cet appareil vous permet entre autres de suivre votre réaction à divers aliments et d'identifier ceux qui peuvent être considérés comme « plus sûrs » de même que ceux nécessitant d'avoir de l'insuline à portée de main.

Il existe quatre types d'insuline : à action rapide, à courte durée d'action, à action intermédiaire et à action prolongée. Chacun agit différemment pour contrôler la glycémie. Il est important de travailler avec votre médecin pour trouver le type d'insuline qui vous convient le mieux.

  1. L'insuline à action rapide commence à agir quelques minutes après l'injection et atteint son effet maximal dans les 2 à 4 heures. On y a recours pour contrôler la glycémie dans les 1 à 2 heures qui suivent un repas.
  2. L'insuline à courte durée d'action commence à agir dans les 30 minutes suivant l'injection et atteint son maximum dans les 3 à 6 heures. Elle peut servir à contrôler la glycémie dans les 3 à 4 heures qui suivent un repas.
  3. L'insuline à action intermédiaire commence à agir lentement et son action se poursuit pendant 24 heures. Ce type d'insuline peut être utilisé pour contrôler la glycémie tout au long de la journée et de la nuit.
  4. L'insuline à action prolongée commence à agir lentement et dure jusqu'à 36 heures. Elle est utilisée pour contrôler la glycémie pendant la nuit ou entre les repas.

Aliments bénéfiques

Si vous êtes diabétique, l'équilibre de votre glycémie est essentiel à votre santé. Mais saviez-vous qu'il existe des aliments qui peuvent vous aider à maintenir naturellement cet équilibre? Voici quelques-uns des meilleurs aliments à consommer :

  • Petits fruits : En dépit de tout ce qu'on entend constamment à l'effet contraire, tous les types de baies sont excellents pour stabiliser la glycémie. Riches en fibres, les petits fruits sont également pauvres en sucre et possèdent un faible indice glycémique. Les associations de diabétiques du monde entier reconnaissent le rôle bienfaisant que jouent les fruits dans une alimentation saine pour les personnes aux prises avec le diabète. Les jus de fruits, par contre, sont à proscrire!
  • Haricots : Les haricots sont une excellente source de protéines et de fibres solubles – les unes comme les autres peuvent contribuer à équilibrer la glycémie. Les haricots regorgent de glucides complexes et sont incroyablement polyvalents. On peut les servir en plat principal, en accompagnement, en purée ou même en salade. Une analyse systématique d'essais comparatifs randomisés a montré que les personnes souffrant de diabète de type 2 et consommant des haricots présentaient une diminution du taux d'hémoglobine glyquée (HbA1c), de l'insuline sanguine à jeun, de la glycémie préprandiale et de la glycémie postprandiale à 2 heures.
  • Grains entiers : Les grains entiers sont une bonne source de fibres et de nutriments, et peuvent aider à stabiliser la glycémie. Pour en tirer un maximum de bénéfices, choisissez des pains et des pâtes à base de céréales complètes et de l'avoine épointée. Les personnes qui consomment davantage d'aliments à base de grains entiers présentent un risque plus faible de diabète de type 2.
  • Poissons gras : Les poissons gras comme le saumon, le thon et le maquereau sont riches en acides gras oméga-3, qui peuvent aider à combattre les effets secondaires du diabète, comme les problèmes oculaires. Une étude a montré qu'une quantité aussi minime que 500 mg par jour réduisait de manière significative le risque de maladie oculaire chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
  • Légumes-feuilles : Les légumes-feuilles, par exemple les épinards et le chou frisé, sont riches en fibres et en nutriments comme le fer. Songez à les mettre à votre menu aussi souvent que possible afin d'obtenir les meilleurs résultats.

La consommation de ces aliments peut vous aider à maintenir un taux de glycémie sain et à vous sentir en pleine forme. Essayez de les incorporer régulièrement dans votre alimentation et voyez la différence qu'ils peuvent faire!

Produits à base de plantes et options nutritionnelles

Le café contient de la caféine, qui est un stimulant. La consommation de caféine entraîne la libération d'adrénaline qui, à son tour, incite l'organisme à libérer du glucose dans la circulation sanguine. C'est pourquoi les personnes qui boivent du café voient souvent leur glycémie monter en flèche. La caféine peut également interférer avec l'absorption du glucose des aliments, ce qui peut avoir un impact supplémentaire sur la glycémie. Par contre, le café présente certains avantages; il aide notamment à avoir les idées claires et améliore les niveaux d'énergie. Si vous buvez du café, la modération est de mise. Essayez de vous limiter à une ou deux tasses par jour et veillez à prendre votre café en même temps qu'une collation ou un repas équilibré.

Les substituts de café comme Bambü sont préparés à partir de racines de chicorée, de figues et de glands. Ils peuvent vous aider à réduire votre consommation de caféine sans vous priver du bon goût du café. La racine de chicorée possède une saveur légèrement sucrée et noisetée, qui s'intègre très bien aux mélanges de café. Elle contient également des fibres, du calcium et d'autres nutriments – autant d'éléments qui en font un choix sain. Les glands peuvent être grillés et moulus comme des grains de café, ou servir à la préparation d'infusions. La prochaine fois que vous aurez envie de l'arôme réconfortant d'une boisson matinale sans caféine, songez à vous servir une tasse de Bambü bien chaud.

Les beurres de noix fournissent une excellente option pour stabiliser la glycémie. Ils renferment des protéines et de bons gras qui contribuent à ralentir la libération du glucose dans le sang. Les beurres de noix peuvent être dégustés seuls ou ajoutés à d'autres aliments comme les flocons d'avoine, les smoothies ou le pain grillé. Les produits comme Natur sont sans huile, sans sucre et sans sel et ne contiennent que des arachides grillées à sec.

Certains produits laitiers fermentés peuvent aider à équilibrer la glycémie. Des compléments alimentaires standardisés tels que Molkosan sont riches en acide lactique L+, un prébiotique que certaines bactéries décomposent en butyrate. Cette substance favorise la santé des cellules de l'intestin – les colonocytes. L'administration de prébiotiques pour nourrir la flore intestinale stimule l'activité des globules blancs et des cellules qui tapissent l'intestin. Aux personnes qui préfèrent un autre goût que celui du petit-lait, Molkosan Petits fruits propose une saveur ajoutée de baies de grenade et d'aronia, lesquelles contiennent des polyphénols bénéfiques pour l'intestin. Des molécules présentes dans la grenade, les ellagitanins, contribuent également à stimuler la croissance des bonnes bactéries intestinales. Molkosan peut être consommé seul ou ajouté à d'autres aliments comme le yogourt, les smoothies ou les vinaigrettes.

Le mouvement a-t-il des vertus thérapeutiques?

L'exercice est très important pour gérer la glycémie. Lorsque vous bougez, vos muscles utilisent le glucose présent dans votre sang, ce qui aide à maintenir la stabilité de votre glycémie. L'exercice contribue également à améliorer votre sensibilité à l'insuline; autrement dit, votre organisme est en mesure d'utiliser plus efficacement l'insuline qu'il produit.

L'activité physique n'a pas besoin d'être intense pour être efficace. Même un exercice modéré, comme la marche ou le vélo, peut améliorer le contrôle de votre glycémie. Mais si vous avez la possibilité de vous livrer à des activités plus vigoureuses, c'est encore mieux!

La gestion de la glycémie peut être tout un défi, mais avec quelques changements de vos habitudes de vie et d'alimentation, ce sera peut-être moins difficile que vous l'auriez pensé. Pour commencer, essayez de réduire la quantité de caféine dans votre alimentation ou, mieux encore, ne buvez de café qu'en cas de nécessité. Efforcez-vous également de consommer davantage de protéines et de bons gras, qui contribueront à ralentir la libération du glucose dans votre sang. Enfin, veillez à faire régulièrement de l'exercice; même une activité d'intensité modérée peut faciliter le contrôle de votre glycémie. Bon Mois de la nutrition!

Références :

1. Mathew, Thomas K., et Prasanna Tadi. « Blood glucose monitoring. » StatPearls [Internet] (2020).
2. Mouri, Michelle, et Madhu Badireddy. « Hyperglycemia. » StatPearls [Internet] (2021).
3. Donner, Thomas, et Sudipa Sarkar. « Insulin–pharmacology, therapeutic regimens, and principles of intensive insulin therapy. » (2015).
4. Bielefeld, Dale, Sara Grafenauer, et Anna Rangan. « The effects of legume consumption on markers of glycaemic control in individuals with and without diabetes mellitus: A systematic literature review of randomised controlled trials. » Nutrients 12.7 (2020): 2123.
5. Hu, Yang, et al. « Intake of whole grain foods and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies. » bmj 370 (2020).
6. Sala-Vila, Aleix, et al. « Dietary marine ω-3 fatty acids and incident sight-threatening retinopathy in middle-aged and older individuals with type 2 diabetes: prospective investigation from the PREDIMED trial. » JAMA ophthalmology 134.10 (2016): 1142-1149.

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