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Exercices pour soulager les crampes menstruelles

par Sonia Chartier, le 23 janvier 2017, Santé des femmes
crampes menstruelles

Vous souffrez le martyre à chaque cycle? Ou alors vous comptez sur des petites pilules ultra-puissantes pour soulager la douleur?

Sachez que des exercices tous simples peuvent faire une grande différence…suffisamment pour passer de la bouillotte au sourire serein… 

En écrivant cet article, comme le moment était propice et que les crampes m’assaillaient, j’ai décidé de tester certains des exercices suggérés par les experts.

4 exercices simples pour les crampes menstruelles

#1 Enfilez vos souliers de course et allez-y pour du cardio! Oui, oui, malgré les crampes. Augmentez votre rythme cardiaque à environ 65% de votre capacité maximale afin d’en suer un coup sans pour autant finir la langue par terre. Aucune inscription au gym ou équipement nécessaire : une marche rapide fait très bien l’affaire, particulièrement s’il y a des pentes à monter. Le vélo, le jogging, la natation, la corde à sauter, le patinage ou le ski de fond constituent d’excellents exercices aérobiques.

Évidemment, le cardio manque un peu d’attrait quand vous êtes pliée de douleur, pourtant il s’avère très efficace!  Par ailleurs, les exercices cardio réguliers, à raison de 30 minutes suffisamment intenses pour finir en sueur au moins 3 fois par semaine, permettent de prévenir les crampes menstruelles.

Pourquoi est-ce aussi efficace?  Parce que durant les menstruations, le corps produit des prostaglandines qui provoquent les crampes. Les exercices aident le corps à sécréter des beta-endorphines qui sont les antidouleurs naturels du corps et qui éliminent plus rapidement ces prostaglandines. Résultat : les crampes disparaissent ou perdent leur intensité.

#2 Étirements à effectuer en respirant profondément, ce qui permet d’améliorer l’apport en oxygène aux tissus de l’abdomen.  En fait, une mauvaise oxygénation pourrait carrément causer les crampes. À répéter deux fois :

  • Flexion avant : debout, les pieds sous les épaules, levez les bras en l’air en inspirant. Penchez vous vers l’avant en pliant les hanches pour aller toucher par terre en expirant, sans plier les genoux. Gardez la position 1 minute.
  • Tête au genou : assise par terre la jambe droite allongée et la gauche repliée vers la cuisse droite (en forme de 4). Levez les bras en l’air en inspirant et expirez en vous penchant vers votre genou droit. Tenez vous par le pied ou la cheville si vous le pouvez.  Gardez la position 30 secondes et répéter de l’autre côté.
  • Flexion avant écartée : assise par terre bien droite avec les jambes aussi écartées que possible (sans plier les genoux), les pieds vers le haut. Levez les bras en l’air en inspirant et expirez en vous penchant vers l’avant et en mettant les mains par terre. Amenez votre front vers le sol. Gardez la position 1 minute.

Si votre flexibilité laisse à désirer, ne vous découragez pas pour autant, c’est le mouvement, la respiration et l’étirement qui comptent, pas votre performance.

#3 Le yoga est excellent puisqu’il met l’emphase sur la respiration et la relaxation et aide ainsi à soulager les crampes. La pose du demi-pont par exemple, permet d’étirer le bas du dos et soulage la fameuse barre qui caractérise les douleurs menstruelles. Pour l’effectuer, allongez-vous sur le dos avec les genoux fléchis et les talons le plus près possible des fesses. Tenez vos chevilles et inspirez en soulevant vos hanches. Maintenez la position 30 secondes en respirant, puis relâchez.

#4 Si les crampes vous dérangent la nuit, surélevez vos jambes à l’aide d’un oreiller. Cette position favorise la détente des muscles utérins.

Je peux témoigner de l’efficacité étonnante de ces exercices pour les avoir testés. Pour la première fois depuis plusieurs mois, je n’ai pas ressenti le besoin de prendre une petite pilule antidouleur.  Un peu de courage et allez-y!

Références:
http://www.webmd.com/women/features/exercise-eases-menstrual-cramps#1
http://www.fitnessmagazine.com/workout/express/5-minute/moves-to-relieve-cramps/

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