Les 6 meilleurs minéraux et vitamines pour apaiser l’anxiété

Pas facile d’agir contre l’anxiété – vous savez, ce fameux hamster intérieur qui semble ne jamais vouloir s’arrêter… Il y a tellement d’aspects dont il faut tenir compte.

Manger santé | Stress et sommeil

asktheexpert
Sonia Chartier
@AVogel_ca


15 mai 2019

1. Magnésium

Le magnésium est véritablement miraculeux contre le stress et l'anxiété; il est donc tout à fait logique qu'il figure en tête de notre palmarès. Le magnésium joue plusieurs rôles clés dont le système nerveux profite grandement, ce qui a un effet direct sur les symptômes d'anxiété. Ce minéral contribue à convertir un acide aminé appelé tryptophane en sérotonine, un neurotransmetteur intimement associé à une humeur positive.

Le magnésium est également nécessaire au maintien de niveaux adéquats de GABA. Qu'est-ce au juste que le GABA? L'acronyme GABA vient de l'anglais gamma-aminobutyric acid. Il s'agit de l'acide y-aminobutyrique, le principal neurotransmetteur du cerveau, ayant pour fonction d'aider l'esprit et le corps à relaxer. De toute évidence, le GABA joue un rôle important au niveau du sommeil et de l'humeur; des niveaux trop bas peuvent entraîner anxiété, agitation, voire insomnie.

Quelle est la dose quotidienne?

Santé Canada recommande un apport de 320 à 420 mg. Chez A.Vogel, nous sommes d'avis que l'alimentation devrait toujours pouvoir fournir à elle seule tout le magnésium dont une personne a besoin – et il existe une foule d'aliments riches en magnésium! Pour certains groupes de la population, entre autres les femmes en ménopause, un supplément peut toutefois être indiqué. Dans ce cas, nous recommandons le complexe MenoSupport, qui contient du citrate de magnésium.
Meilleures sources alimentaires : graines de citrouille, épinards, bananes, avocats, chocolat noir, noix de cajou.

2. Vitamine D

On connaît bien la vitamine D comme élément nutritif, mais saviez-vous qu'elle peut aussi agir comme une hormone? En plus de faciliter l'absorption du calcium, la vitamine D aide le système immunitaire à demeurer alerte; elle peut même s'avérer utile pour contrer les baisses d'humeur et les problèmes tels que le trouble affectif saisonnier.

Au chapitre de l'humeur, l'action de la vitamine D n'est pas encore parfaitement comprise. Une chose est sûre, par contre : les récepteurs de vitamine D sont présents en grand nombre dans les régions du cerveau associées à la dépression et on a constaté une corrélation entre l'anxiété et une carence en vitamine D. Ces observations ont amené certains experts à émettre l'hypothèse que la vitamine D pourrait être liée à la sérotonine.

Quelle est la dose quotidienne?

La vitamine D diffère des autres nutriments en ce qu'elle ne peut provenir principalement de l'alimentation. C'est plutôt l'exposition à la lumière du soleil qui permet à l'organisme de synthétiser la vitamine D. Comme les journées ensoleillées ne sont pas toujours au programme, surtout sous nos latitudes nordiques, le manque de vitamine D est un phénomène courant en hiver.

S'il est quand même possible de se procurer la vitamine D par l'alimentation, la plupart des gens préfèrent aujourd'hui se tourner vers les suppléments, ce qui n'est pas sans comporter certains inconvénients. Tout d'abord, la plupart des experts s'entendent pour recommander 20 µg (800 UI) par jour, mais les magasins d'aliments naturels et les pharmacies proposent souvent des suppléments qui contiennent plus de 1 000 UI! Selon Santé Canada, un apport de plus de 4 000 UI peut poser un risque de toxicité – comme quoi le trop est souvent l'ennemi du bien.

Si vous pensez souffrir d'une carence en vitamine D, consultez un médecin pour faire confirmer vos soupçons.
Meilleures sources alimentaires : lait enrichi, tofu, saumon, maquereau, champignons shiitakes.

3. Calcium

Présent en abondance dans le corps humain, le calcium est indispensable à la santé des os, des muscles et des nerfs. Du côté de l'humeur, de faibles niveaux de calcium sont souvent liés à des problèmes comme l'anxiété ou le stress, surtout chez les femmes qui ont leurs règles. Des carences en calcium peuvent en effet entraîner un état dépressif lié au SPM.

Quelle est la dose quotidienne?

On estime que les adultes de plus de 19 ans ont besoin d'environ 1 000 mg de calcium par jour, provenant surtout de sources alimentaires. S'il faut recourir à des suppléments, bien des gens optent pour un produit qui fournit plusieurs éléments nutritifs incluant le calcium, plutôt qu'un autre dont le calcium est l'unique ingrédient. Le duo calcium et magnésium est très populaire, car ces deux minéraux travaillent en synergie pour atténuer la tension musculaire.
Meilleures sources alimentaires : lait, fromage, brocoli, saumon, fèves soya, figues.

4. Zinc

Le zinc a beau être un simple oligo-élément, son rôle ne doit surtout pas être sous-estimé. Il vous faut un apport suffisant de zinc pour une foule de choses, de la santé des yeux à celle de la prostate en passant par le renouvellement des cellules. En outre, le zinc est assurément lié à l'humeur – saviez-vous que c'est dans votre cerveau qu'il est présent en plus grande quantité? Il participe à la normalisation du taux de GABA, le neurotransmetteur dont j'ai déjà parlé, en plus de jouer un rôle dans la production de sérotonine et de vitamine B6.

On note malheureusement de nombreux cas de carences en zinc ici au Canada, les conséquences étant une mauvaise cicatrisation des plaies, un affaiblissement de la fonction immunitaire, une baisse de l'humeur et la perte de cheveux. Il existe un moyen très simple de détecter une carence en zinc; il suffit d'examiner vos ongles. Voyez-vous des taches blanches à la surface? Si oui, ce pourrait être le signe que vous manquez de zinc!

Quelle est la dose quotidienne?

Comme je l'ai mentionné plus haut, le zinc est un oligo-élément; vous n'en avez besoin que d'une très faible quantité, soit entre 8 et 11 mg par jour environ. S'il en faut si peu, pourquoi donc observe-t-on autant de cas de carences? Cela dépend, d'une part, de la manière dont le corps absorbe ce minéral. En général, le zinc d'origine animale est mieux absorbé que celui provenant de sources végétales – ce qui peut manifestement constituer un problème si vous suivez un régime végétarien ou végétalien.
Meilleures sources alimentaires : crustacés, lentilles, graines de chanvre, graines de citrouille, œufs, pommes de terre

5. Fer

Les carences en fer sont très courantes, en particulier chez les femmes qui ont leurs menstruations. Cette situation peut entraîner des symptômes fort désagréables, tels que fatigue extrême, essoufflement, vertiges, maux de tête et ongles fragiles. Qui plus est, un faible taux de fer fait en sorte que le sang qui circule dans votre organisme est moins riche en oxygène, ce qui peut contribuer à l'anxiété... On n'en sort pas!

Quelle est la dose quotidienne?

La quantité de fer dont vous avez besoin chaque jour peut dépendre d'innombrables facteurs. Pour les hommes et les femmes en santé, par exemple, 8 mg par jour suffiront, tandis que les femmes enceintes – même en santé – auront besoin d'un apport quotidien de 27 mg. Par contre, ces chiffres sont appelés à fluctuer, surtout dans le cas des femmes qui ont leurs menstruations et qui ont besoin de plus de fer pour compenser leurs pertes sanguines.

Les végétaliens et les végétariens, encore une fois, sont plus susceptibles de souffrir de carences puisque la viande constitue généralement une meilleure source de fer que les aliments d'origine végétale.

C'est ce qui explique pourquoi les suppléments de fer connaissent une popularité croissante. Toutefois, même un bon élément nutritif peut s'avérer très nuisible si on dépasse l'apport recommandé. Assurez-vous par conséquent de choisir un supplément raisonnablement dosé, que votre organisme pourra tolérer sans problème.

À lui seul, Bio-Strath ne contient pas assez de fer pour être considéré comme un supplément de fer. Mais il offre l'avantage d'optimiser l'absorption et l'assimilation du fer que peut procurer un régime alimentaire sain et normal, et ce, sans provoquer de problèmes de constipation.
Meilleures sources alimentaires : bœuf, graines de citrouille, épinards, lentilles, noix de cajou.

6. Vitamines B

Huit vitamines différentes du complexe B jouent chacune un rôle bien spécifique dans l'organisme; plusieurs ont cependant en commun de favoriser un meilleur contrôle de l'anxiété.

Commençons par la vitamine B1, parfois appelée thiamine. Ce nutriment aide à convertir les glucides en énergie que l'organisme peut ensuite utiliser comme « carburant »; il constitue donc un allié de choix si vous êtes aux prises avec de la fatigue. On croit également que la vitamine B1 facilite la normalisation de la glycémie, ce qui peut avoir un impact positif sur les symptômes d'anxiété.

Maintenant, parlons de la vitamine B3, ou niacine. Nous avons besoin de la vitamine B3 pour mieux métaboliser l'alcool, les graisses et le glucose. En plus de nous donner un coup de pouce pour gérer ces substances exigeantes, la niacine facilite la production de sérotonine.

Les vitamines B9 et B12 (folate et cobalamine, respectivement) ont un effet similaire et travaillent souvent en équipe pour la fabrication de globules rouges; elles ont la réputation d'être une combinaison gagnante contre les troubles de l'humeur comme la dépression.

Finalement, il y a la vitamine B5, ou acide pantothénique, qui aide à libérer l'énergie présente dans notre alimentation. Cette vitamine renforce également l'activité des glandes surrénales, ce qui permet d'atténuer plusieurs des symptômes associés au stress et à l'anxiété.

Quelle est la dose quotidienne?

Lorsqu'il est question du complexe B, l'apport quotidien recommandé varie d'une vitamine à l'autre; à titre de référence, nous avons dressé ci-dessous une liste de base.

  • B1 – 1,1-1,2 mg
  • B3 – 14-16 mg
  • B9 – 400 μg
  • En l'absence de données suffisantes, l'AQR ne peut être établi pour la vitamine B12, l'acide pantothénique ou la biotine.

En ce qui concerne les suppléments, nous conseillons habituellement de prendre une multivitamine du complexe B plutôt que plusieurs produits offrant un seul nutriment. Chez A.Vogel, nous avons l'habitude de suggérer le complexe Bio-Strath à nos clients, car ce produit contient 61 substances vitales naturellement présentes dans une levure végétale – des vitamines B et C, des sels minéraux, des oligo-éléments, des acides aminés ainsi que des substances qui renforcent l'organisme de manière générale et, au final, permettent de développer et de maintenir un bon niveau d'énergie.

Sources alimentaires : graines de tournesol, avocats, bananes, lentilles, maquereau, pain de grains entiers, brocoli.

Références:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15589699
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10763903
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4790399/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15671130
Institute of Medicine, Food and Nutrition Board, Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorous, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride, 1997.

 

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