Les noix, précieuses alliées de la santé digestive

Saviez-vous que les amandes sont non seulement une excellente source de protéines, mais qu'elles possèdent en outre de nombreuses vertus pour la santé intestinale?

Digestion | Manger santé


Dr. Owen Wiseman, ND


19 décembre 2022

L'importance des protéines

Les protéines sont d'importants nutriments qui aident notre corps à réparer et à faire croître les cellules. Elles sont également nécessaires à la production d'enzymes et d'hormones. 

Bien des gens obtiennent leurs protéines à partir de sources animales, comme le bœuf, le poulet, le porc et le poisson. Cependant, il existe également de nombreuses sources végétales de protéines, comme les haricots, les lentilles, le quinoa, les noix et les graines. 

Les amandes sont un type de noix particulièrement riche en protéines. En fait, une seule once d'amandes, soit 28 grammes environ, contient 6 grammes de protéines, en plus d'autres formidables nutriments.

L'apport en protéines est quelque chose qui diminue avec l'âge, mais les recherches présentées lors de la conférence 2015 de la Société canadienne de nutrition nous suggèrent de maintenir cet apport entre les valeurs quotidiennes recommandées par les guides alimentaires. Un état de santé optimal repose sur un apport quotidien de 1,2 à 1,6 g/kg/jour1. Après l'âge de 30 ans, la masse musculaire diminue d'environ 3 à 8 % par décennie, ce qui constitue un risque important de développer un problème de santé appelé sarcopénie2,3. La masse musculaire squelettique permet même de prédire la probabilité de vivre longtemps et en bonne santé, comme l'a montré une étude sur les personnes vivant jusqu'à 90 et 100 ans4.

Les dangers de la sarcopénie

  • Associée à un risque accru de chutes et de mortalité5
  • Liée à la polyarthrite rhumatoïde, en particulier chez les femmes6
  • Augmentation des niveaux d'inflammation7
  • Modification des taux d'hormones8

Pourquoi les beurres de noix ne devraient contenir qu'un seul ingrédient

Les beurres de noix sont une excellente source de protéines, mais il importe de veiller à ce qu'un seul ingrédient entre dans leur composition : des noix! 

De nombreux beurres de noix achetés en magasin contiennent du sucre ajouté, des édulcorants artificiels, de l'huile de palme et d'autres éléments malsains. De tels ingrédients peuvent annuler les bienfaits qu'apportent les noix en elles-mêmes. 

Si ces ingrédients peuvent rendre le beurre de noix plus agréable à manger, en revanche ils risquent aussi d'engendrer des problèmes de santé à long terme. Les additifs comme le sucre et le sel peuvent faire engraisser et entraîner de l'hypertension, tandis que certaines substances chimiques sont associées au cancer et à d'autres maladies. Choisir une version allégée en matières grasses n'est pas non plus la meilleure solution, car les fabricants ajouteront alors d'autres agents pour compenser la perte de goût et de texture.

Lorsque vous achetez du beurre de noix, vérifiez toujours la liste des ingrédients pour vous assurer qu'il ne contient que des noix. Des sociétés comme Natur proposent une gamme de produits, dont du beurre d'arachide crémeux ou croquant, ainsi que du beurre d'amande. Ces produits ne contiennent pas d'huile, de sucre ou de sel ajoutés.

Comment les amandes peuvent aider à garder votre intestin en bonne santé

En plus d'être une excellente source de protéines, les amandes renferment des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants – autant de nutriments essentiels à la santé intestinale. Les fibres permettent d'augmenter le volume des selles et d'assurer un bon transit; les vitamines et les minéraux soutiennent le système immunitaire; et les antioxydants protègent contre l'inflammation.

Une recension rigoureuse des recherches menées à ce jour a montré que les noix faisaient augmenter les populations d'espèces importantes du microbiome intestinal comme Dialister, Clostridium et Lachnospira, et diminuer la présence de souches plus pathogènes comme Parabacteroides9. Cela illustre bien l'impact prébiotique des noix et explique pourquoi elles sont un complément bénéfique à notre régime alimentaire régulier.

Et les matières grasses dans les noix?

Il existe plusieurs types différents de matières grasses dans les aliments que nous consommons. Les matières grasses mono- et polyinsaturées sont parmi les plus courantes, et toutes deux présentent des avantages uniques pour notre santé. 

Les matières grasses polyinsaturées sont un type de gras essentiel, ce qui signifie que notre corps ne peut pas les produire lui-même. Ces matières grasses jouent un rôle important pour renforcer les membranes cellulaires et favoriser leur bon fonctionnement. Elles peuvent également contribuer à réduire l'inflammation dans l'ensemble du corps. 

Pour leur part, bien qu'elles ne soient pas essentielles, les matières grasses mono-insaturées comportent quand même certains avantages. Elles peuvent aider à améliorer la cholestérolémie et à réduire le risque de maladie cardiaque. Elles peuvent également contribuer à prévenir certains types de cancer. Comme vous pouvez le constater, les matières grasses mono- et polyinsaturées sont toutes deux importantes pour notre santé. Prenez soin de les inclure dans votre alimentation – avec modération – afin de profiter de tous leurs bienfaits.

En conclusion, si vous cherchez une collation qui aidera à garder votre intestin en bonne santé, tournez-vous vers les beurres de noix! Votre corps vous en sera reconnaissant.

Références

1. Phillips, Stuart M., Stéphanie Chevalier, et Heather J. Leidy. « Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health ». Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 41.5 (2016): 565-572.
2. Volpi, Elena, Reza Nazemi, et Satoshi Fujita. « Muscle tissue changes with aging ». Current opinion in clinical nutrition and metabolic care 7.4 (2004): 405.
3. Walston, Jeremy D. « Sarcopenia in older adults ». Current opinion in rheumatology 24.6 (2012): 623.
4. Wang, Hui, et al. « Skeletal muscle mass as a mortality predictor among nonagenarians and centenarians: a prospective cohort study ». Scientific reports 9.1 (2019): 1-7.
5. Landi, Francesco, et al. « Sarcopenia as a risk factor for falls in elderly individuals: results from the ilSIRENTE study ». Clinical nutrition 31.5 (2012): 652-658.
6. Giles, Jon T., et al. « Abnormal body composition phenotypes in older rheumatoid arthritis patients: association with disease characteristics and pharmacotherapies ». Arthritis Care & Research: Official Journal of the American College of Rheumatology 59.6 (2008): 807-815.
7. Bano, Giulia, et al. « Inflammation and sarcopenia: a systematic review and meta-analysis ». Maturitas 96 (2017): 10-15.
8. Martín, Ana Isabel, Teresa Priego, and Asunción López-Calderón. « Hormones and muscle atrophy ». Muscle Atrophy (2018): 207-233.
9. Creedon, Alice C., et al. « Nuts and their effect on gut microbiota, gut function and symptoms in adults: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials ». Nutrients 12.8 (2020): 2347.

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