A.Vogel Blog
 

Blogue A.Vogel – Sain et Naturel

Pour cultiver sa santé!

Muscles endoloris après l’entraînement?

par Dominique Vanier, B.Sc.H., M.Env.Sc., le 24 mai 2017, Muscles et articulations
sore muscles

Les sportifs peuvent le confirmer : rien ou presque ne se compare à ce que provoque la libération d’adrénaline, d’endorphines et de dopamine lors d’une bonne séance d’entraînement. Les endorphines déclenchent en fait une sensation positive semblable aux effets de la morphine, un puissant opiacé utilisé pour soulager la douleur.

Mais un entraînement intensif laisse souvent les muscles endoloris. C’est ce qu’on appelle la « douleur musculaire d’apparition retardée ». On pense que cette douleur est attribuable aux dommages microscopiques subis par les fibres musculaires durant l’exercice…

La douleur musculaire induite par l’exercice est une réaction physiologique normale, qui n’a rien à voir avec le niveau de forme physique d’une personne. La perturbation ou la lésion musculaire se produit surtout pendant la phase excentrique ou « négative » d’un exercice, par exemple lorsqu’on redescend une pente ou qu’on repose un poids après l’avoir soulevé.

Les exercices excentriques entraînent souvent une douleur musculaire proportionnellement accrue, car la tension est localisée dans une plus petite région musculaire transversale, comparativement aux exercices concentriques – par exemple le lever de poids par la flexion des biceps. La tension accrue endommage les fibres musculaires et, par conséquent, fait apparaître une douleur environ 24 à 48 heures après l’entraînement.

Un repos adéquat fait partie intégrante de tout programme d’exercice, car il permet d’atteindre un volume et une intensité supérieurs sans avoir à subir les effets indésirables d’un entraînement excessif. L’abandon complet de toute activité physique peut par contre prolonger la douleur musculaire consécutive à l’exercice; la pratique d’activités d’intensité légère peut donc s’avérer bénéfique les jours où la douleur se fait sentir.

Habitudes de vie et alimentation

Bien que la durée et l’intensité de la douleur musculaire soient très variables, les symptômes ont tendance à s’estomper après 72 heures. Par ailleurs, plusieurs mesures peuvent être prises au niveau des habitudes de vie et de l’alimentation pour rendre la montée des escaliers moins pénible le lendemain de votre séance d’entraînement.

  • Une alimentation adéquate est le facteur le plus important pour réduire la douleur et favoriser la récupération et le développement de vos muscles. Il est prouvé qu’un bon apport nutritif avant et après l’exercice aide à réduire la douleur musculaire en agissant sur la réponse inflammatoire et le stress oxydatif. Les aliments riches en acides gras oméga-3, la taurine et les polyphénols sont particulièrement bénéfiques.
  • Caféine. Votre indispensable café matinal fait plus que stimuler votre vigilance. La caféine possède en outre la vertu de diminuer la perception de la douleur pendant l’exercice, et c’est aussi un apport nutritionnel efficace pour réduire la douleur musculaire consécutive à l’activité physique.
  • Le curcuma – une épice de base dans la cuisine du sud de l’Asie – est bien connu pour son composant médicinal actif, la curcumine, dont les propriétés anti-inflammatoires et analgésiques aident à apaiser la douleur musculaire.
  • Soulagez vos symptômes. L’application locale d’un produit comme le gel Absolüt Arnica sur les muscles endoloris peut soulager l’inflammation et la douleur.
  • Hydrothérapie. L’hydrothérapie est l’un des traitements post-exercice les plus populaires. Il a été démontré que l’immersion en eau froide (moins de 15 °C), en particulier, réduit considérablement la fatigue et la douleur musculaires perçues 24, 48, 72 et 96 heures après l’exercice, par rapport à des interventions passives basées sur le repos.
  • Faites appel à votre médecin au besoin. Toute forme d’exercice comporte un certain risque de blessure. Si vous éprouvez des sensations qui vous semblent différentes de l’endolorissement musculaire habituel, par exemple une douleur immédiate qui devient incapacitante, une enflure importante de vos membres ou une coloration foncée de votre urine, consultez un professionnel de la santé.

Références :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329173/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4294436/
http://emedicine.medscape.com/article/313267-overview
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24164961
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4049052/

Read more:
hypertension
Existe-t-il des solutions naturelles pour l’hypertension légère?

La santé du cœur est une question à la fois de chance et de comportement. La chance découle des bons...

Close