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10 Conseils pour manger sainement

De multiples blogues et influenceurs vantent les mérites du "clean eating" ou du "manger propre" si on traduit mot pour mot, mais ceci se résume à manger sainement. En suivant quelques principes de base, on arrive à réaliser cet objectif assez simplement.

Certains extrémistes resserrent les règles à suivre au point qu’il devient quasi impossible de se nourrir « correctement » et d’avoir un travail à temps plein. Avec une famille, on oublie ça.  Donc, les principes de bases sont excellents, mais il ne faut pas tomber dans l’orthorexie, c’est à dire quand manger santé devient une obsession. 

Pour « manger propre », il faut consommer plus des meilleurs aliments dans chaque groupe alimentaire. Ce n’est donc pas une diète, mais plutôt l’adoption de nouvelles habitudes alimentaires. Le but étant qu’en suivant ces règles de base, on parvient à conserver un poids santé (avec de l’exercice bien sur) et on prévient certaines maladies pour lesquelles une alimentation déficiente constitue un grand facteur de risque.

Règles de base

1.    Augmenter la quantité de fruits et légumes. 

Selon les recommandations des experts, la moitié de votre assiette devrait être composée de fruits et légumes. Les légumes sont riches en vitamines en minéraux et en fibres, mais faibles en calories.  Autant que possible, achetez local; c’est plus écolo, plus frais et meilleur pour notre économie. Redécouvrez les marchés fermiers ou l’on déniche les meilleurs fruits et légumes, à bon prix. Les paniers bios offrent également une solution pratique mais en hiver, les légumes surgelés sont plus écolos. Pour une fraicheur imbattable, cultivez vos propres pousses! Les graines à germer à la maison sont variées, goûteuses et regorgent de vitamines et de minéraux.

2.    Choisir les céréales entières desquelles le son et le germe n’ont pas été retirés.

Au delà du blé, un vaste choix aux saveurs variées est maintenant disponible sur le marché : quinoa, riz complet, épeautre, orge, avoine, chia, etc.  Les céréales entières contiennent plus de fibres et rassasient plus longtemps que les produits à base de farines blanches.

3.    Privilégier les protéines maigres. 

Sans devenir nécessairement végétarien, consommer moins de viandes rouges riches en gras saturés.  Choisissez plutôt le poisson, la volaille, le tofu et les légumineuses. Adoptez une nouvelle habitude : une journée sans viande par semaine!  Dans certaines traditions religieuses, ce précepte est bien établi. Chez les catholiques, l’obligation du vendredi maigre a été levée en 1966, par le pape Paul VI.  Si on ne la perçoit plus comme une pénitence, l’habitude sera plus facile à adopter!

4.    Éviter les aliments transformés.

Ceux-ci sont généralement très salés et contiennent trop de gras et de sucres ajoutés. Prenez le temps de vérifier les étiquettes pour lire les ingrédients – si la liste est longue et relève plus de la chimie que de l’alimentation, abstenez-vous.  Certains aliments transformés sont parfaitement sains, par exemple les pâtes à grains entiers, les légumineuses en conserve, les fruits et légumes surgelés.  

5.    Manger du gras! Mais du bon gras. 

Couper dans les gras saturés que l’on retrouve dans le fromage, le beurre et la viande, et optez plutôt pour de l’huile d’olive, de canola ou de lin, des noix et des poissons.  Les bons gras favorisent le bon cholestérol, essentiel à la santé. On reconnait les gras saturés facilement puisqu’ils sont solides à température ambiante. Utilisez du beurre d’arachide (sans huile hydrogénée), du humus ou de l’avocat pour remplacer le fromage et la mayonnaise.

6.    Modérer la consommation d’alcool.

On recommande un maximum d’une consommation d’alcool par jour pour les femmes et de deux pour les hommes (une consommation équivaut à 1 verre de vin de 150 ml, une bière de 354 ml ou encore 44 ml d’alcool fort). Les coolers, cocktails prémixés et mélanges à cocktail sont généralement excessivement sucrées et contiennent des colorants.

7.    Buvez de l’eau! 

Moins de café, de boissons gazeuses et de jus et plus d’eau. C’est bien meilleur pour vous et c’est moins cher. Quand une envie de grignoter vous prend, buvez un verre d’eau…la fringale pourrait bien se faire oublier.

8.    Manger moins sucré. Une fois qu’on s’habitue, le sucré devient de moins en moins attirant.

Évitez les boissons gazeuses, les bonbons et desserts préparés. Attention aux aliments qu’on ne croit pas sucrés mais qui contiennent énormément d’édulcorants, par exemple les yogourts, les céréales à déjeuner et les sauces. Il est de loin préférable de sucrer soi-même, par exemple en ajoutant une cuillérée de sirop d’érable ou de miel à du yogourt nature.

9.    Attention au sel.

Les Canadiens mangent très salé, plus même que nos voisins du Sud.  Le sel est essentiel à la santé…en petite quantité. La dose quotidienne recommandée pour un adulte est de 1500 mg à 2300 mg par jour. La moyenne nationale se situe plutôt autour des 3400 mg par jour!  Une grande consommation de sel augmente les risques d’hypertension, d’AVC, de maladies du cœur et des reins.  Remplacer le sel de table par du sel de mer aromatique; il est plus goûteux, donc on en met moins! De plus, le sel de mer contient moins de chlorure de sodium que le sel de table ordinaire.

10.    Éviter les excès.

On mise sur la variété sans se priver totalement, sinon on finira par craquer.  Si vous avez la dent sucrée, ne coupez pas tout le sucre d’un coup! N’évitez pas le gluten si vous ne souffrez pas de la maladie céliaque ou les produits laitiers si vous ne souffrez pas d’intolérances. 

Misez sur la modération…Se sentir brimé et malheureux est aussi nocif pour la santé!

Références:
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/sodium/index-eng.php

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