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Comment remédier à sa dépendance au sucre

Qu’est-ce qui fait qu’on aime tant le sucre? On en consomme énormément, souvent sans le savoir et beaucoup plus qu’à n’importe quelle autre époque.

Elle existe belle et bien cette dépendance, et elle cause de sérieux problèmes de santé.  La bonne nouvelle, c’est qu’on peut y remédier somme toute assez simplement.

La dépendance au sucre

Aux sceptiques qui ne croient pas à la dépendance au sucre, je citerai des études qui ont démontré des similitudes entre l’addiction au sucre et celle à la cocaïne!   Ça commence raide comme énoncé, mais le fait est que chaque cellule du cerveau carbure au sucre. Et tout comme la drogue, le sucre stimule la sécrétion de dopamine, l’hormone du bonheur, qui provoque un sentiment de récompense. Plus vous mangez de sucre, plus vous renforcez ce mécanisme. 

La similitude s’étend aussi à la période creuse; lorsque le sucre est utilisé par la cellule, la glycémie (taux de sucre sanguin) chute.  Arrive alors la fatigue, l’humeur maussade et l’agressivité. Chez les enfants, l’effet néfaste du sucre a été observé sur l’hyperactivité, le trouble déficitaire de l’attention et l’agressivité . La semaine après l’halloween doit être particulièrement pénible pour les profs!

Le mécanisme du sucre

Le mécanisme du sucre est relativement simple.  Vous mangez du sucre qui est rapidement transformé en glucose – votre glycémie monte. Afin de pouvoir utiliser le sucre comme énergie, votre pancréas sécrète de l’insuline (une hormone) pour aider le glucose à pénétrer les cellules. Le taux de sucre dans le sang chute, et vous vous sentez drainé. 

Quand tout le sucre ne peut être utilisé comme énergie immédiate, il est transformé en gras pour être stocké. C’est ainsi que le sucre fait engraisser. Il est aussi lié à de nombreux problèmes de santé comme le diabète, le surpoids, l’hypertension, maladies du cœur, syndrome métabolique, carie dentaire et même le cancer.

Le sucre fait partie d’une alimentation saine et équilibrée…mais pas le sucre ajouté.

Notre corps n’a aucunement besoin de sucre ajouté puisqu’il se retrouve naturellement dans les féculents, les fruits, les produits laitiers, etc.  Peu importe sa source, le corps le transforme en glucose.  Le corps décompose les glucides complexes en sucre simple qui ont le même effet que le sucre « normal ».  Certains clament qu’il n’y a aucune différence entre le sucre d’un smoothie et celui d’une boisson gazeuse.

En effet, la molécule de sucre est la même…mais elle est entourée d’autres nutriments (fibres, minéraux, etc.) qui retardent le processus de décomposition et ne provoque donc pas de pic de glycémie. La même logique s’applique à la farine blanche et la farine entière; les fibres que renferme la seconde ralentissent l’absorption et permettent de maintenir une glycémie plus stable.

La première étape pour diminuer notre consommation de sucre est de bien savoir l’identifier. Dans les listes d’ingrédients, on le retrouve sous de nombreuses formes dont  :

  • Sirop de riz brun
  • Sirop de maïs et sirop de maïs à forte teneur en fructose
  • Dextrose
  • Jus de cane évaporé
  • Glucose
  • Lactose
  • Sirop de malte
  • Mélasse
  • Sucrose
  • Nectar d’agave

Ensuite, il faut entrainer notre langue à apprécier les autres saveurs. Plus on mange de sucre, plus on a envie de sucré. L’inverse est aussi vrai. N’essayer pas de couper le sucre tout d’un coup! Il vaut mieux changer d’habitudes alimentaires progressivement. Commencez par sauter le dessert et couper le sucre dans le café et procédez ensuite en enlevant un aliment sucré de votre alimentation par semaine.

Ces quelques idées vous permettront de diminuer votre consommation de sucre sans que ce soit trop pénible :

- Au déjeuner, remplacer les céréales par du gruau nature auquel vous ajouterez des fruits frais, en purée ou surgelés. Si vous êtes plutôt tartine, prenez du pain entier avec un beurre d’arachide ou de noix naturel (sans sucre ajouté)

- Augmentez votre consommation de fruits, de légumes et d’eau.

- Comptez sur les fibres – elles rassasient pour longtemps et donnent de l’énergie. On les retrouve dans les céréales entières, les fruits et légumes.

- Manger plus de protéines diminue les rages de sucres. Les aliments riches en protéines sont plus long à digérer et ne font pas grimper la glycémie.

- Ajoutez vous même le sucre : prenez du fromage cottage ou yogourt nature et ajoutez-y du sirop d’érable ou du miel. Ces sucres ne sont pas raffinés et contiennent aussi d’autres éléments qui ralentissent leur absorption et donc ne causent pas de pics de glycémie.
De plus, en rajoutant le sucre vous-même, vous n’en mettrez jamais autant qu’il y en a dans les aliments préparés!

- Consultez l’information nutritionnelle et divisez par 4. Une cuillérée à thé équivaut à 4 grammes de sucre. Pensez-y :

  • 22 g de sucre dans un yogourt buvable de 200 ml: 5.5 cuil. à thé
  • 4 g de sucre par cuil. à table de ketchup (oui, oui!) : 1 cuil. à thé. Ça veut dire qu’un tiers du contenant de ketchup est en fait du sucre.
  • 10 g de sucre par portion de 2 cuil. à table de sauce BBQ : 2.5 cuil. à thé
  • 39 g (ou plus) pour une canette de cola : 9.75 cuil. à thé… Même « juste un », c’est beaucoup!

Les édulcorants artificiels ne constituent malheureusement pas une solution facile. Leur goût est beaucoup plus sucré que celui du sucre de canne. Les études ont démontré qu’ils augmentent les fringales de sucré et n’aident ni enrayer la dépendance au sucre, ni à la perte de poids .

L’exercice aide à éliminer la dépendance au sucre; si le sport n’est pas dans vos habitudes, commencez doucement par exemple avec une marche de 20 minutes par jour.  Quand une rage de sucre vous assaille, prenez un fruit et…bougez!

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