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Mettez plus de potassium à votre menu

par Dominique Vanier, B.Sc.H., M.Env.Sc.

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Le potassium est un élément minéral essentiel à la vie. Il participe au bon fonctionnement des cellules, des tissus et des organes, notamment en assurant l’équilibre des fluides, en facilitant la contraction musculaire et en régularisant le rythme cardiaque.

Le régime nord-américain a tendance à être carencé en potassium. L’apport quotidien recommandé pour les adultes est de 4700 mg; or, de nombreuses personnes ne s’en approchent même pas. Selon une étude menée par les Centres for Disease Control aux États-Unis, moins de 2 % des adultes consomment la quantité de potassium recommandée chaque jour.

Pourquoi consommer des aliments à teneur élevée en potassium? 

Il est important de consommer des aliments à teneur élevée en potassium, car celui-ci contrebalance les effets négatifs du sel.

Le potassium et le sodium ayant un rapport inverse, l’augmentation du potassium dans l’alimentation permet d’éliminer davantage de sodium par l’urine. Le fait de manger des aliments qui contiennent beaucoup de potassium peut par conséquent aider à réduire l’hypertension artérielle ainsi que d’autres effets nocifs d’une trop grande consommation de sel.

Le potassium nous protège

Mais les bienfaits du potassium pour la santé ne s’arrêtent pas là. Une méta-analyse publiée dans le Journal of the American College of Cardiology indique qu’une augmentation de l’apport en potassium de 1600 mg par jour a été associée à une diminution de 21 % du risque d’AVC. Le potassium pourrait également diminuer les probabilités de développer des maladies du cœur et protéger les vaisseaux sanguins des dommages oxydatifs.

On a également observé une corrélation positive entre un régime alimentaire riche en potassium et une densité minérale osseuse supérieure, en particulier chez les femmes âgées. Ainsi , selon cette étude, la consommation d’aliments riches en potassium pourrait éventuellement, contribuer à prévenir l’ostéoporose.

Vous voulez maintenir votre apport quotidien de potassium recommandé?

Voici quelques aliments riches en potassium qui vous aideront à atteindre votre objectif :

  • Haricots blancs. Une tasse de haricots blancs cuits contient 1000 mg de potassium et représente 29 % de la valeur quotidienne. Tous les haricots contiennent beaucoup de potassium, y compris les fèves de soya, les haricots de Lima, les haricots rouges et les haricots pinto.
  • Patates douces. La patate douce figure au nombre des aliments les plus riches en potassium : une patate douce en contient environ 694 mg. La patate douce est aussi riche en fibres et en bêta-carotène, ce qui en fait à la fois un légume très digeste et une bonne source d’antioxydants.
  • Épinards. Les légumes-feuilles vert foncé possèdent non seulement une teneur élevée en fibres et en vitamines, mais ils sont également riches en potassium. Une tasse d’épinards cuits, par exemple, renferme 839 mg de potassium, soit 24 % de la valeur quotidienne.
  • Feuilles de betterave. Étonnamment, les feuilles de la betterave sont très nutritives et contiennent 644 mg de potassium par demi-tasse. Elles sont en outre une source d’acide folique et d’antioxydants.
  • Avocats. L’avocat est une excellente source de gras mono-insaturés, qui peut aider à réduire le taux de mauvais cholestérol ainsi qu’à perdre du poids. L’avocat est aussi une formidable source de potassium; un avocat de taille moyenne en fournit 975 mg, ou 28 % de la valeur quotidienne.
  • Courges poivrées. La courge est un ingrédient nourrissant à ajouter aux plats cuisinés, surtout durant les mois d’hiver. Une tasse de courge cuite apporte 900 mg et 26 % de la valeur quotidienne de potassium.
  • Bananes. Collation par excellence, la banane est un fruit riche en potassium – une banane moyenne en contient 422 mg, soit 12 % de la valeur quotidienne.
  • Yogourt nature sans gras. Une tasse de yogourt nature est une excellente source de bons probiotiques et fournit également une dose appréciable de 569 mg de potassium.
  • Herbamare. Herbamare sans sodium est un délicieux substitut du sel de table. Ce mélange de chlorure de potassium, poireau, oignon, poivron, livèche, raifort, thym, romarin, basilic, marjolaine, persil, céleri, citron, épinard, ail et varech, rehausse le goût des plats et permet d’assaisonner le plus sainement du monde!

Références:
http://www.webmd.com/a-to-z-guides/potassium-content-of-fruits-vegetables-and-other-foods-topic-overview
http://content.onlinejacc.org/article.aspx?articleid=1144243&resultClick=3
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772638
http://patients.gi.org/patientnews/study-shows-americans-eat-too-much-salt-not-enough-potassium/
http://sodiumbreakup.heart.org/sodium-411/what-about-potassium/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18575949

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