11 indices d’une mauvaise alimentation

Après une longue journée de travail, il peut être tentant (et si facile…) de faire livrer un plat du resto ou bien de réchauffer un repas surgelé au micro-ondes. Après tout, vous méritez bien de relaxer un peu.

Manger santé

Cheryl Vincelette
Audrey Sckoropad
@AVogel_ca


05 juillet 2021

Comprenons-nous bien : je ne prône pas ici de bannir complètement la restauration rapide. Pour moi, être en santé signifie avoir de bonnes habitudes et consommer des aliments sains et non transformés, tout en se permettant une gâterie à l'occasion. Tout est une question d'équilibre. Mais lorsque notre menu est composé en majeure partie d'aliments ultra transformés, il faut appeler les choses par leur nom : il s'agit d'une mauvaise alimentation, qui peut nous être néfaste et entraîner des conséquences à long terme pour notre santé.

Signes d'une mauvaise alimentation

De mauvaises habitudes alimentaires peuvent engendrer différents problèmes de santé, comme ceux-ci :

  1. inflammation
  2. mauvaise digestion
  3. constipation
  4. malnutrition
  5. prise de poids indésirable
  6. diabète
  7. maladies du cœur
    Une mauvaise alimentation peut aussi avoir des effets collatéraux moins graves à première vue, mais tout de même désagréables ou ennuyeux, et qui sont autant de signes que quelque chose ne tourne pas rond. Par exemple :
  8. mauvaise haleine
  9. ongles mous et cheveux clairsemés
  10. vieillissement prématuré de la peau
  11. tendance à tomber facilement malade et à ne pas bien guérir

Qu'est-ce qu'une bonne alimentation?

Tout le monde sait qu'il est important de maintenir un régime alimentaire équilibré, mais qu'est-ce que ça signifie au juste? Disons tout d'abord qu'il n'y a pas un menu type universel; tout dépend des caractéristiques personnelles de chacun, comme l'âge, le genre, le mode de vie et le niveau d'activité physique, le contexte culturel ainsi que les aliments disponibles sur le marché local. Mais dans l'ensemble, les principes de base d'une saine alimentation sont les mêmes.

Puisqu'aucun aliment ne peut vous apporter tous les éléments nutritifs dont votre corps a besoin (vitamines, minéraux, etc.), il vous faut diversifier la composition de votre régime de manière à intégrer différents produits de différentes catégories.

  • Légumes : on recommande de 4 à 5 portions par jour.
  • Fruits : de 3 à 4 portions par jour.
  • On suggère de 9 à 11 portions par jour d'aliments à base de grains comme le riz, les pâtes et le pain.
  • Les protéines sont recommandées à raison de 2 ou 3 portions par jour (noix, légumineuses, haricots, jeunes pousses, poisson, viande, etc.).

Qu'est-ce qu'une mauvaise alimentation?

À cette question, la première réponse qui vient à l'esprit est bien souvent le prêt-à-manger ou les produits de restauration rapide. Bien sûr, un régime à base d'aliments-minute est loin d'être sain! Et il est assez ahurissant de constater qu'un Américain sur trois consomme quotidiennement ce genre d'aliments riche en glucides transformés et en gras saturés. Personne n'a intérêt à mettre fréquemment à son menu frites, poulet pané, pizza et autres classiques du genre – mais il n'y a pas que la malbouffe qui soit nuisible.

Les régimes extrêmes – par exemple le régime carnivore, exclusivement constitué de viande – peuvent priver de certains éléments nutritifs qui ne se retrouvent que dans d'autres produits. Toute alimentation non équilibrée ou basée uniquement sur des aliments transformés ne peut certainement pas contribuer à la santé.

Comment manger plus sainement et se sentir mieux

  1. Ralentissez. La rapidité avec laquelle on mange influence la quantité de nourriture qu'on ingère. Pour que le corps puisse ressentir la satiété, il faut prendre son temps et se concentrer sur ce qu'on est en train de faire. En général, il faut 20 minutes à votre cerveau pour recevoir ce message.
  2. Choisissez des aliments entiers autant que possible. Moins il y a eu de transformation, mieux c'est : grains entiers, noix et graines, jeunes pousses, choucroute, fruits et légumes frais, etc.
  3. Planifiez la plupart de vos repas et collations pour la semaine; vous risquerez moins de succomber aux tentations moins saines. Lorsqu'on a l'estomac dans les talons, on a tendance à se tourner vers des produits plus transformés, prêts à consommer sur-le-champ. Voici quelques idées toutes simples pour calmer les petits creux (et même plus) : une datte Medjool farcie de beurre d'amandes et enrobée de chocolat noir, du houmous et des crudités, des tranches de pomme tartinées de beurre de noix et saupoudrées de cannelle, des smoothies et des barres de céréales maison.
  4. Assaisonnez vos repas avec du bon sel et du poivre. J'utilise toujours Herbamare dans mes recettes. Il est fait du meilleur sel marin ainsi que d'herbes et de légumes biologiques. En fait, il contient moins de sodium et plus d'éléments nutritifs que le sel ordinaire, et il ajoute une agréable touche aromatique à n'importe quel plat. J'aime particulièrement l'utiliser dans mes salades et mes soupes, et mes enfants me demandent d'en saupoudrer sur leurs légumes crus!
  5. Remplacez les boissons sucrées et gazeuses par de l'eau! Ce qui est le plus important, c'est de boire de l'eau au lieu de toute autre boisson. Vous pourriez ainsi réduire de beaucoup votre apport en sucre – et en calories. Une hydratation adéquate est essentielle à la santé.
  6. Prenez un supplément nutritionnel pour rehausser votre apport quotidien. Bio-Strath, par exemple, est un supplément fortifiant de source entièrement naturelle, créé à partir d'un plasmolysat de levure végétale. Il a été démontré que ce produit optimise de 6 à 10 fois l'absorption et l'assimilation du fer, du zinc, des vitamines B et d'autres nutriments fournis par une alimentation normale et équilibrée. À vous de choisir entre les gouttes, l'élixir (dans les smoothies) ou les comprimés!
  7. Songez à modifier vos modes de cuisson des aliments. La cuisson au four et le rôtissage sont des options plus saines que la friture ou la cuisson sur le gril. Dans ces deux derniers cas, il se forme plusieurs composés potentiellement toxiques comme les hydrocarbures polycycliques aromatiques (HAP), les produits terminaux avancés de glycation (PTAG) et les amines hétérocycliques (AH). En choisissant la cuisson au four et le rôtissage, vous avez l'assurance que ces composés toxiques ne se retrouveront pas dans vos aliments.
  8. Faites appel aux plantes médicinales pour renforcer votre système immunitaire. Si vos habitudes alimentaires ne sont pas exemplaires et que vous avez tendance à tomber malade plus souvent, un petit coup de pouce pourrait vous être bénéfique. Mon premier choix est Echinaforce, un supplément à base d'échinacée biologique fraîche, dont l'efficacité a été prouvée en milieu clinique pour prévenir et traiter les symptômes des infections respiratoires chez les enfants et les adultes.
  9. Envisagez la prise de suppléments. Un apport additionnel de certains nutriments peut aider à rétablir l'homéostasie du corps. On peut ainsi avoir recours aux oméga-3 pour réduire l'inflammation qu'aurait pu entraîner une mauvaise alimentation. Il y a également la vitamine D, une vitamine liposoluble qui joue un rôle crucial pour la santé des os et le bon fonctionnement du système immunitaire. De fait, chaque cellule du corps humain possède un récepteur de la vitamine D, c'est donc dire toute son importance!

Références:
https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db322.htm
https://www.livestrong.com/article/436610-how-unhealthy-foods-affect-the-body/
https://www.healthline.com/nutrition/mindful-eating-guide
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26776018/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18495944/