C’est fou ce que l’exercice peut faire pour la santé mentale!

Stress et sommeil


Owen Wiseman
@AVogel_ca


08 janvier 2020

Quel est ce remède magique et où le trouve-t-on?

C'est tout simple : l'exercice! La beauté de la chose, c'est que vous pouvez suivre cette ordonnance à peu près n'importe où et n'importe quand. Que ce soit en vous étirant doucement pendant une réunion, en allant faire une promenade dehors ou en ajoutant de légers poids à vos chevilles ou vos poignets pour renforcer vos membres tout en vaquant à vos occupations, il y a mille et une façons de faire de l'activité physique.

Quelle quantité d'exercice me faut-il?

Les directives de la Société canadienne de physiologie de l'exercice précisent le temps que l'adulte canadien moyen devrait consacrer à l'exercice chaque semaine. Bien sûr, avant d'entreprendre tout nouveau programme d'exercices, il est important d'en discuter avec votre médecin. On peut toutefois dire, de façon générale, que les adultes devraient faire chaque semaine au moins 150 minutes d'activité physique aérobie d'intensité modérée à élevée.

Cela comprend un entraînement en force musculaire à l'aide de poids ou encore des activités avec charge au moins deux jours par semaine. N'oubliez pas que vous pouvez répartir l'exercice en séances plus courtes, par exemple 30 minutes par jour, 5 fois par semaine.

L'exercice est-il bénéfique pour la santé mentale à tous égards ou seulement dans certains cas?

Il s'agit d'une vaste question à laquelle la recherche actuelle ne peut entièrement répondre, mais on dispose quand même de données concluantes, notamment pour les troubles suivants.

  • TDAH. En 2014, une étude a été menée auprès de 221 enfants qui ont suivi pendant 9 mois un programme d'exercice parascolaire. À la fin de l'étude, on a constaté chez eux une meilleure performance cognitive et une plus grande maîtrise des fonctions exécutives. D'autres recherches ont démontré que l'exercice pouvait améliorer l'attention et favoriser le développement des zones cérébrales impliquées dans le processus décisionnel et les fonctions exécutives.
  • Anxiété. Les études plus anciennes n'étaient pas arrivées à identifier précisément les effets de l'exercice sur l'anxiété, mais la méta-analyse la plus récente, publiée en 2018, indique qu'un exercice de haute intensité est bénéfique. Les chercheurs notent toutefois que ce type d'exercice, plus vigoureux, n'est pas envisageable pour tous.
  • Dépression. Une étude publiée en 2019 par l'École de santé publique T.H. Chan, à l'Université Harvard, a observé une réduction de 26 % du risque de dépression clinique par la pratique quotidienne de 15 minutes de course ou de 1 heure de marche. Cette mesure s'est également avérée bénéfique pour prévenir les rechutes.
  • Stress. Il est prouvé que l'exercice influence positivement les hormones comme le cortisol et l'adrénaline, des substances chimiques étroitement liées à la réaction de stress. Il favorise aussi la production d'endorphines, des agents qui ont un effet bénéfique sur l'humeur et qui possèdent des propriétés analgésiques naturelles. De plus, l'exercice influence le système endocannabinoïde (eCB), y compris un eCB appelé anandamide qui parcourt le cerveau et aide à améliorer l'humeur. Bref, que du positif pour améliorer sa santé mentale!

Et si je suis mis au repos, pour une raison ou une autre?

Il est important d'écouter les recommandations que vous fera votre médecin traitant pour préserver vos fonctions et votre santé à long terme. Sachez que certaines plantes médicinales ont des vertus pour la santé mentale qui sont comparables, dans certains cas, à celles des produits pharmaceutiques.

Passiflora incarnata est l'une de ces plantes à considérer. Mieux connue sous le nom de passiflore, elle a fait ses preuves auprès d'adultes souffrant de nervosité ou d'anxiété en réduisant leur résistance au stress et leur qualité de vie globale.

Les participants à l'étude ont également vu leur situation s'améliorer sur les plans de l'agitation, de l'épuisement, de la peur, du manque de concentration, des nausées, des tremblements et des palpitations. Dans une autre recherche digne de mention, Passiflora incarnata s'est avérée aussi efficace que l'oxazépam pour le traitement du trouble anxieux généralisé. Ces résultats fournissent une piste intéressante pour orienter de futures études sur l'utilité des plantes médicinales dans la prise en charge des problèmes de santé mentale.

Le millepertuis (Hypericum perforatum) est aussi une option possible pour traiter certains problèmes de santé mentale, notamment la dépression. Une revue Cochrane de 29 études cliniques regroupant 5489 patients, au cours desquels on a effectué 18 essais comparatifs avec un placebo et 17 essais comparatifs avec des antidépresseurs standards, le millepertuis s'est montré supérieur au placebo chez les patients atteints de dépression majeure, a été aussi efficace que les antidépresseurs et a entraîné moins d'effets secondaires que les antidépresseurs standards.

J'ai des amis qui se réservent du temps pour pratiquer la méditation pendant la journée, mais je ne sais pas si ça fait vraiment une différence...

Si les données scientifiques étaient rares il y a plusieurs dizaines d'années, la recherche a fait du chemin depuis. Quelques médecins de l'Université John Hopkins ont épluché près de 19 000 études sur la méditation – vous avez bien lu, 19 000! Ça en fait des pages. Ils ont retenu les plus utiles pour en faire une méta-analyse et sont venus à la conclusion que la méditation avait contribué à améliorer notablement l'anxiété, la dépression et la sensation de douleur après seulement 8 semaines de pratique. Des données viennent également confirmer que la méditation peut aider un individu à composer avec le stress et à améliorer sa qualité de vie selon la perception qu'il a de son état de santé.

La méditation est un exercice personnel qui a pour but d'être apaisant, et non d'ajouter un stress psychologique à votre existence. Si vous êtes du genre à ne pas pouvoir demeurer en place longtemps, il existe quand même des options!

Vous pourrez trouver en ligne différentes vidéos pour vous guider dans la pratique d'une forme de méditation qui vous correspond. Vous préférerez peut-être méditer selon la technique du balayage corporel, effectuer des exercices de respiration à votre bureau ou inclure un peu de yoga dans votre séance. À vous de choisir!

Références:

https://bmchealthservres.biomedcentral.com/articles/
https://chadd.org/wp-content/uploads/2018/06/ATTN_06_12_Exercise.pdf
https://www.cochraneprimarycare.org/pearls/st-john's-wort-effective-depression

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1809754

https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/article-abstract/2720689

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632802/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724411/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4498975/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703784/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6333702/
https://pediatrics.aappublications.org/content/134/4/e1063.full#sec-8

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