Le manque de sommeil vous pousse-t-il à trop manger?

On se pose beaucoup de questions sur le lien de cause à effet entre le sommeil et l’appétit, et nombre de chercheurs reconnaissent aujourd’hui à quel point un trouble du sommeil comme l’insomnie peut en fin de compte affecter le régime alimentaire et la nutrition.

Manger santé | Stress et sommeil

asktheexpert
Sonia Chartier
@AVogel_ca


01 mars 2018

Le manque de sommeil peut-il donner faim?

Vous arrive-t-il d’avoir des difficultés à entamer votre routine matinale et votre estomac gargouille-t-il plus souvent? Ou encore avez-vous remarqué que vous aviez des envies irrésistibles de sucre ou d’aliments riches en glucides comme les gâteaux, les beignes ou les croustilles?

Eh bien, il se trouve que ces envies pourraient avoir une autre cause que le fait que l’estomac réclame de la nourriture. De nombreuses preuves scientifiques sont venues étayer l’idée qu’il existe une relation directe entre la structure de sommeil et les habitudes alimentaires, la National Sleep Foundation suggérant que ceux qui ne dorment pas assez consomment jusqu’à 300 calories de plus par jour et deux fois plus de gras que quelqu’un qui s’arrange pour dormir les huit heures recommandées!

Alors comment cela s’explique-t-il et de quelle façon le manque de sommeil influe-t-il vraiment sur l’appétit? Pour comprendre cette relation compliquée, je vais jeter un coup d’œil à quelque chose qui pourra vous surprendre : vos hormones!

Comment le manque de sommeil peut-il agir sur les hormones?

Tout comme le sommeil permet aux autres parties du corps de récupérer, il permet aussi aux hormones de se reconstituer et de fonctionner correctement. Plusieurs hormones sont libérées dans la circulation sanguine pendant que l’on dort, notamment la prolactine, l’oxytocine et l’hormone de croissance humaine (HCH).

Ces hormones jouent un rôle dans toutes sortes de choses depuis la réparation des tissus jusqu’aux fonctions immunitaires. On a même émis l’hypothèse que les poussées de croissance des nourrissons étaient associées à un rythme de sommeil régulier, alors il ne fait aucun doute que le sommeil est vraiment essentiel pour la production d’hormones et pour la fonction hormonale.

En ce qui concerne l’appétit, pourtant, il y a quelques hormones qui comptent vraiment : la ghréline, l’insuline, le cortisol et la leptine. Ces quatre hormones contribuent à susciter l’appétit et à réguler le métabolisme. La ghréline et la leptine en particulier jouent un rôle important dans le contrôle de l’appétit et la satiété respectivement.

Toutefois, si on ne dort pas assez, des problèmes peuvent survenir. Le taux de ghréline, l’hormone qui suscite la faim et les envies, augmente et le suppresseur d’appétit naturel qu’est la leptine commence à décliner.

Malheureusement, lorsque cela arrive, on commence à avoir envie d’aliments sucrés riches en glucides pour satisfaire son appétit, d’où le risque de prise de poids et une pléthore de problèmes de santé connexes. Il s’ensuit un cercle vicieux où le sommeil affecte l’appétit et où l’appétit finit par influer sur la qualité du sommeil.

Le cercle vicieux du manque de sommeil et des excès alimentaires

Nous avons donc établi un lien entre le fait de ne pas dormir et de trop manger, mais malheureusement, ce n’est que le début des problèmes. Non seulement le manque de sommeil peut pousser à trop manger, mais les excès alimentaires eux-mêmes peuvent entraîner toutes sortes de problèmes de sommeil, ce qui crée un cercle vicieux auquel il est difficile d’échapper.

Ainsi, si vous mangez trop pendant la journée, il y a des chances pour que vous preniez des collations qui contiennent du sucre et des glucides. Ces types d’aliments sont habituellement transformés et riches en sucres raffinés, ce qui peut perturber votre système nerveux et vous rendre la relaxation difficile, surtout si vous en avez grignoté avant d’aller au lit.

Sans compter que pour lutter contre la somnolence dans la journée, vous avez probablement aussi pris du café, ce qui, encore une fois, stimule votre système nerveux. Saviez-vous qu’une seule tasse de café six heures avant le coucher peut réduire d’une heure votre durée totale de sommeil? Alors si vous vous couchez habituellement à 20 h, la tasse de café prise en après-midi pourrait bien revenir vous hanter.

Que certaines personnes se tournent même vers l’alcool pour les aider à se détendre la nuit ne règle en rien la situation et au contraire peut faire plus de mal que de bien.

Comment ce cercle influe-t-il sur d’autres aspects de la santé?

La privation de sommeil crée donc des envies qui ne font qu’alimenter ce manque, pas vraiment un cercle vertueux n’est-ce pas? Pire, cela est plutôt préoccupant si l’on pense à l’impact négatif que cet excès soudain de sucre peut avoir sur votre taux de glycémie.

Si vous souffrez de manque de sommeil et mangez beaucoup de choses sucrées pour vous aider à traverser la journée, votre taux de glycémie grimpera en flèche et sera inévitablement suivi d’une chute tout aussi rapide. Vous vous sentirez alors encore plus fatigué et ce n’est là que le moindre de vos problèmes.

Il apparaît de plus en plus que le manque de sommeil pourrait être lié aux symptômes de prédiabète. Apparemment, la réaction de l’organisme au manque de sommeil ressemble à la résistance à l’insuline, d’où une hausse dramatique du taux de glycémie! Bien sûr, ce n’est pas ce que vous voulez!

Ce cercle peut également affecter votre taux de cortisol. Habituellement, le cortisol est libéré dans le circuit sanguin le matin pour vous aider à vous sentir plus réveillé et la nuit, ce taux doit avoir baissé pour vous permettre d’avoir une bonne nuit de sommeil.

Bien sûr, ce n’est pas toujours le cas et cette hormone peut servir une autre cause. Elle peut agir comme hormone du stress et elle est également libérée par le corps dans les situations de « lutte ou de fuite ». Si vous vous sentez fatigué, enregistrez des pics soudains de votre taux de glycémie et prenez du poids, vous êtes probablement un peu anxieux et stressez plus facilement.

Ceci ne fait qu’exacerber la libération du cortisol et peut causer toutes sortes de problèmes, notamment des déséquilibres hormonaux, des sautes d’humeur, des problèmes de digestion et une déficience des fonctions immunitaires. Sans compter que le stress risque de vous empêcher de dormir la nuit, ne faisant qu’empirer cet horrible cercle.

Que peut-on faire pour briser ce cercle?

Briser le cercle vicieux du sommeil et de l’excès alimentaire peut être difficile et il y a certains aspects de votre mode de vie et de votre alimentation que vous devrez peut être remettre en question.

Votre alimentation : c’est un gros obstacle à surmonter, surtout si vous devez lutter contre les envies tout au long de la journée. Par contre, si vous manquez de sommeil, sachez qu’attraper une tablette de chocolat ne peut être qu’une solution temporaire et que vous ne faites qu’alimenter le cercle. Essayez plutôt de répondre aux envies de votre corps en choisissant des solutions plus santé. Si votre organisme réclame du chocolat ou du sucre, essayez de le satisfaire en confectionnant des boules d’énergie maison comme ces délicieuses Boules choco-dattes!

Si vous voulez vous gaver de glucides, choisissez des formes complexes, comme du riz brun, du pain complet ou des légumes secs. Faites le plein de fruits, riches en sucres naturels, et mangez beaucoup de légumes, en particulier les légumes verts comme le chou kale, qui peut aider votre cerveau à produire de la mélatonine, l’hormone du sommeil! Remplacez votre tasse de café de l’après-midi par du thé vert riche en antioxydants ou par une boisson sans caféine comme Bambu.

Détendez-vous : Le stress peut avoir un énorme impact sur votre sommeil, aussi est-il important d’essayer de réduire votre niveau de stress lorsque cela est possible. Mettez de côté vos appareils électroniques avant d’aller au lit et ménagez-vous un peu de temps pour lire un livre ou prendre un bon bain chaud.

Si vous avez encore l’esprit en ébullition, essayez la méditation et les techniques de respiration profonde. Le yoga est également excellent pour réduire le niveau de stress et favoriser la réflexion, ce qui permet de mieux gérer les sentiments d’anxiété.

Essayez Sommeil Profond : Sommeil Profond est notre remède pour dormir à base d’herbes médicinales; il est fait d’extraits de valériane et de houblon frais issus de culture biologique. Au lieu de fonctionner comme un somnifère traditionnel, Sommeil Profond calme doucement le système nerveux afin de favoriser un sommeil naturel. Il ne vous laisse pas d’impression de lourdeur le lendemain comme le font les médicaments plus conventionnels et donne normalement des résultats en 30 minutes. Veillez seulement à ne pas l’utiliser si vous êtes enceinte, allaitez ou prenez un autre médicament qui ne devrait pas être associés à de l’alcool.

Références :
http://www.health.com/health/condition-article/0,,20232959,00.html
http://www.sleepeducation.org/news/2013/08/01/sleep-and-caffeine
http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/diabetes-lack-of-sleep#1

A.Vogel Sommeil Profond - aide-sommeil naturel et biologique

A.Vogel Deep Sleep herbal sleep aid

50 mL

$ 21.99

Utiliser pour favoriser le sommeil. Améliore la qualité du sommeil. Contribue à un plus long …
Plus d'info

Gel Venaforce 2g - Offre exclusive au avogel.ca!