La santé dans votre assiette au temps des fêtes

Un réveillon traditionnel sous le signe de la santé

Manger santé

asktheexpert
Sonia Chartier
@AVogel_ca


29 novembre 2018

De la variété dans les verres

Aux fêtes, pour faire changement, proposez des boissons non alcoolisées. Pour remplacer l’alcool, on se contente souvent d’offrir de l’eau plate ou des boissons gazeuses hypersucrées. Faites preuve d’audace. Mettez à l’honneur des cocktails originaux, par exemple la Grenade pétillante, un délice en rouge et vert facile à digérer, ou encore l’intrigant Mojito bleu sans alcool, qui réunit nectar de myrtilles, bleuets, lime et menthe. Deux options parfaites pour donner le coup d’envoi à vos festivités avec panache!

Éblouissez dès l’entrée

Commencez le repas par une entrée qui regorge d’éléments nutritifs tout en demeurant dans l’esprit des fêtes. Pourquoi pas une belle salade de fruits de mer, avec des poissons gras riches en omégas-3 et en protéines, dans un écrin de verdures, par exemple des épinards riches en vitamines A, C et K ainsi qu’en folate. Le vert foncé des jeunes feuilles d’épinards mettra en valeur vos fruits de mer.

Si vous n’aimez pas particulièrement les produits marins, songez alors à un beau potage aux légumes. Choisissez des légumes frais et colorés, qui apporteront une variété de vitamines, minéraux et antioxydants; voyez à ce que la teneur en sel ne soit pas trop élevée si vous utilisez du bouillon prêt à l’emploi. J’opte toujours pour les versions sans sel et j’utilise plutôt Herbamare pour assaisonner. Pour une présentation festive, ajoutez un trait de crème de soya et quelques pousses fraîches.

Divine, la dinde

Les viandes blanches sont d’excellentes sources de protéines; la chair de la dinde, en particulier, est très maigre et étonnamment pauvre en gras saturés. Cette volaille étroitement associée au temps des fêtes est riche en acides aminés essentiels comme le tryptophane, qui joue un rôle important au niveau de l’humeur et du sommeil. La dinde possède également une teneur élevée en fer et en vitamines B, qui favorisent la production d’énergie.

Au lieu de rôtir votre dinde, songez à une méthode de cuisson plus saine et faites-la plutôt pocher. Pour ce faire, utilisez un bon bouillon à base de légumes, de fines herbes et d’épices; vous obtiendrez ainsi une viande parfaitement tendre et goûteuse.

La passion des pommes de terre

Un repas traditionnel ne saurait se passer de pommes de terre; si ces dernières sont exclues du calcul de vos portions de légumes quotidiennes, elles ont tout de même l’avantage d’apporter une dose respectable de vitamines, de potassium et de fibres. Je vous conseillerais par contre de faire attention au mode de cuisson choisi, de même qu’à la quantité et au type de matières grasses que vous utiliserez :

  • Cuisez-les au four – En évitant de peler vos pommes de terre, vous bénéficierez d’un apport accru en fibres et vous n’aurez besoin d’aucun corps gras. Piquez-les simplement ici et là et laissez-les cuire à basse température pendant une heure; au sortir du four, elles seront croustillantes à l’extérieur et floconneuses à l’intérieur.
  • Faites-les rôtir dans l’huile de noix de coco – Si la présence des pommes de terre rôties n’est pas négociable, essayez de remplacer l’huile ordinaire par de l’huile de noix de coco. Cette dernière contient des triglycérides à chaîne moyenne qui sont utiles pour soutenir la dépense énergétique et contribuer à la santé du cœur. Nul besoin que tout baigne dans l’huile, une cuillerée à soupe suffit amplement pour quatre portions. Ajoutez un peu de romarin, bénéfique pour la circulation – une délicieuse note aromatique pour un repas à teneur modérée en matières grasses.
  • Ajoutez des betteraves – Avez-vous déjà pensé à faire revenir quelques betteraves bien goûteuses en même temps que vos pommes de terre? Riches en fer et en phytonutriments, les betteraves méritent qu’on leur réserve une place dans la rôtissoire. Sans compter qu’elles apporteront une appétissante touche de couleur dans l’assiette!
  • Vous avez un faible pour la purée de pommes de terre? Remplacez la crème et le beurre par du bouillon pour alléger la texture de votre purée. Ce sera encore mieux si vous avez du bouillon maison préparé à partir d’os de poulet, qui a des propriétés protectrices pour les articulations (en plus d’avoir bien meilleur goût que le concentré en poudre qui parfois, avouons-le, est d’un jaune un peu douteux).

Chouettes choux de Bruxelles

Les choux de Bruxelles ne sont pas appréciés à leur juste valeur; ces légumes tout mignons débordent littéralement de précieux éléments nutritifs, dont les vitamines B, C et K, le fer et le magnésium.

Pour en adoucir le goût, faites-les sauter avec des châtaignes – une autre étonnante source de vitamine C. Si vous n’aimez pas les choux de Bruxelles, tournez-vous alors vers un autre accompagnement, par exemple des gourganes ou du chou vert, qui peuvent tous deux être bouillis ou cuits à la vapeur.

Couleur canneberge

La purée de canneberges fait partie de la tradition des fêtes et c’est très bien ainsi, car les canneberges sont bourrées de nutriments (les aliments aux couleurs vives sont d’ailleurs souvent très riches en antioxydants). Les canneberges n’échappent pas à la règle et contiennent une impressionnante palette de vitamines et de minéraux, notamment la vitamine C, nécessaire à la santé de la peau, et l’iode pour le bon fonctionnement du métabolisme.

Les bienfaits des canneberges pour la santé des voies urinaires sont également bien connus. Évitez les préparations du commerce, qui contiennent beaucoup de sucre ajouté; faites plutôt votre propre purée de canneberges et ajoutez-y un trait de jus d’orange pour un goût plus sucré et une dose additionnelle de vitamine C.

Légumes sans limites

Mettez de la couleur dans votre assiette – ne lésinez pas sur les légumes, à la fois pauvres en matières grasses et riches en fibres alimentaires ainsi qu’en éléments nutritifs. Comme toujours, recherchez toutes les couleurs de l’arc-en-ciel afin d’obtenir la plus grande variété possible de vitamines, minéraux et antioxydants!

Fruits festifs

Notre suggestion : une rafraîchissante salade d’oranges riches en vitamine C, nappées de miel infusé de cannelle. En plus de contenir beaucoup d’antioxydants, la cannelle facilite la digestion. Déposez quelques tiges de menthe fraîche sur les fruits et savourez ce dessert 100 % santé qui clôturera à merveille votre festin des fêtes.

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