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Peut-on consommer trop de protéines?

par Dominique Vanier, B.Sc.H., M.Env.Sc.

Les protéines jouent un rôle crucial dans les processus et voies biochimiques de l’organisme. Présentes dans chacune de nos cellules, elles constituent (après l’eau) l’élément le plus abondant du corps humain.

La plupart des gens savent qu’il est important de consommer suffisamment de protéines pour demeurer en santé.

Mais quelle quantité de protéines nous faut-il exactement?

Commençons par examiner la quantité minimale de protéines recommandée chaque jour. Chez les adultes, l’apport quotidien recommandé de protéines alimentaires est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. À titre d’exemple, un adulte pesant 75 kilos devrait consommer 60 grammes de protéines par jour pour atteindre ce minimum. Cette quantité équivaut à deux poitrines de poulet, 10 gros œufs, 340 grammes de tempeh, deux mesures de protéines de lactosérum en poudre, ou 1 ½ gros bloc de tofu extraferme.

Par contre, certaines études récentes mettent cette recommandation en doute et suggèrent que 0,8 gramme par kilo pourrait ne pas suffire. Les personnes actives, en particulier les athlètes, peuvent avoir besoin d’au moins 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel chaque jour pour prévenir la perte de masse musculaire et maintenir leur performance.

Étonnamment, une étude menée en 2014 auprès de 30 sujets en santé, adeptes de la musculation, avait conclu qu’un apport pouvant atteindre 4,4 grammes de protéines par kilogramme de poids – ou 5,5 fois l’apport quotidien recommandé – ne changeait rien à la composition corporelle. L’analyse des fonctions rénale et hépatique était exclue de cette étude.

Est-ce qu'une trop grande consommation de protéines peut affecter la santé?

Une trop grande consommation de protéines peut toutefois affecter la santé dans son ensemble (pensez au régime Atkins). Une alimentation riche en protéines animales et faible en glucides et en gras, par exemple, est associée à un risque accru de maladies du cœur, d’élévation du « mauvais » cholestérol (lipoprotéines de faible densité ou LDL) et de décès prématuré. Les régimes riches en protéines sont également liés à des modifications du métabolisme du sucre et de l’insuline.

Un apport excessif en protéines pourrait aussi avoir un impact sur les reins. La consommation d’une trop grande quantité de protéines entraîne une augmentation du risque de calculs rénaux (néphrolithiase) et, dans certains cas, d’insuffisance rénale.

D’un autre côté, si une personne présente une carence en protéines en raison de son alimentation, cela peut avoir des effets à la fois sur son énergie, ses hormones, ses enzymes et son système immunitaire. Il peut par exemple s’ensuivre un déséquilibre de certaines molécules comme la sérotonine et la dopamine, provoquant éventuellement une baisse d’humeur, un état dépressif et de l’anxiété.

Donc, une bonne santé exige de consommer ce qu’il faut de protéines – sans excès!

Voici quelques excellentes sources de protéines végétales et animales à inclure dans votre menu quotidien :

1-Edamame. L’edamame fournit une quantité incroyable de 18 grammes de protéines par tasse, ce qui en fait l’un des légumes les plus protéinés. Comme l’edamame provient du soya, il n’est pas rare qu’il soit génétiquement modifié et contienne des pesticides. Assurez-vous, au moment de faire votre choix, d’opter pour un produit de culture biologique et sans OGM.

2-Poitrine de poulet grillée. Une poitrine de poulet de taille moyenne contient 29 grammes de protéines complètes; c’est également une bonne source de potassium et de vitamine B6.

3-Tempeh. Le tempeh est une forme de soya fermenté qui fournit 16 grammes de protéines par portion de 85 grammes. Le tempeh est un formidable substitut de la viande et, parce qu’il s’agit d’un aliment fermenté, est habituellement plus facile à digérer.

4-Houmous. Le houmous contient environ 1,2 gramme de protéines par cuillerée à soupe. Un peu de houmous biologique en accompagnement d’autres légumes riches en protéines est un délicieux moyen d’enrichir le contenu protéiné d’un repas.

5-Beurre d’amande ou d’arachide. Les beurres de noix biologiques sans OGM représentent d’excellentes sources de protéines. Une portion de beurre d’amande ou d’arachide contient de 6,7 à 7 grammes de protéines. Pour accompagner vos légumes, essayez une trempette de Beurre d’amande Natur ou de Beurre d’arachide crémeux Natur!

6-Yogourt grec. Le yogourt grec sans gras est l’un des yogourts les plus riches en protéines. Une portion de 170 grammes procure un incroyable total de 17 grammes de protéines. Prenez soin toutefois d’éviter les produits contenant du sucre ajouté!

Références :
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19
http://www.webmd.com/heart/news/20150508/high-protein-diet-may-be-dangerous-for-those-at-risk-of-heart-disease#1
http://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096

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