Alimentation végétale peu transformée : qu’est-ce qu’on mange?

Manger santé

Cortney Good
Desiree Abecassis
@AVogel_ca


23 juillet 2019

En quoi consiste une alimentation végétale peu transformée?

Ce type d'alimentation est principalement constitué d'aliments qui ont été traités le moins possible. Dans cette optique, l'apport nutritionnel doit être d'origine surtout végétale : fruits, légumes, graines, noix, huiles, légumineuses, grains entiers et haricots.

L'alimentation végétale peu transformée ne cesse de susciter de l'intérêt et pousse chaque jour des milliers de gens à voir autrement leur façon de se nourrir. Cela les amène à faire des choix alimentaires différents, fondés d'abord et avant tout sur ce qui est nécessaire pour demeurer en bonne santé et obtenir les nutriments essentiels au bon fonctionnement de leur organisme.

Lorsque les aliments transformés font partie de notre quotidien, l'adoption d'une alimentation végétale peu transformée peut exiger certains efforts au début. Il s'agit en quelque sorte d'un pacte qu'on passe avec soi-même, de façon volontaire et consciente – il ne s'agit pas de suivre aveuglément la nouvelle tendance à la mode. Si on se lance à corps perdu dans ce type d'alimentation sans réfléchir, les anciennes habitudes risquent de reprendre le dessus avant longtemps.

On entend souvent parler de gens qui ont fait graduellement la transition vers ce mode de vie beaucoup plus sain. Les histoires de réussite « avant et après » l'adoption d'une telle alimentation ne manquent pas, mais il faut également savoir qu'on n'obtient pas de tels résultats du jour au lendemain. On doit parfois compter une semaine, voire un mois, avant de commencer à percevoir des changements concrets.

En fait, la pratique d'une AVPT requiert un réel engagement. Le parcours n'est pas sans écueils; on doit parfois s'adapter à de nouveaux aliments et toujours s'assurer de combler nos besoins nutritionnels.

Le végétalisme et l'alimentation végétale peu transformée sont-ils basés sur la même philosophie?

On confond parfois le véganisme ou le végétarisme avec l'AVPT. Bien que ces types d'alimentation aient plusieurs points en commun, ils ne sont pas identiques. L'AVPT met l'accent sur la consommation d'aliments végétaux, sans toutefois exclure la viande, la volaille, les poissons et fruits de mer, les œufs ou les produits laitiers – contrairement au végétalisme. Par contre, si vous interrogez des adeptes de l'AVPT, vous constaterez fort probablement qu'un certain nombre d'entre eux ont choisi de ne pas consommer de produits d'origine animale.

Quels sont les avantages d'une alimentation végétale peu transformée pour la santé?

Pour les adeptes de l'AVPT et les professionnels de la santé, il existe de multiples raisons d'adhérer à ce mode de vie pour une meilleure santé globale. Tout part du principe voulant qu'on diminue la quantité d'aliments traités, raffinés et emballés, pour privilégier les aliments demeurés le plus possible dans leur état naturel, et minimalement transformés.
Voici quelques bienfaits avérés d'une AVPT.

  • Réduction de l'inflammation systémique. Certains aliments ne faisant pas partie d'une AVPT peuvent afficher un comportement très voisin de celui d'intrus qui déclenchent une réaction immunitaire de défense. Les glucides raffinés comme le pain blanc, les pâtisseries, les aliments frits, les boissons sucrées, les viandes rouges, les viandes transformées et même la margarine sont susceptibles de provoquer une réaction inflammatoire. L'adoption d'une AVPT, en raison de l'abondance d'antioxydants et de minéraux contenus dans les aliments frais, peut contrer l'inflammation. Cette action permet à son tour de réduire le déclenchement de la douleur, les infections et la vulnérabilité face aux virus.
  • Diminution de l'impact du stress. Des études montrent que la consommation d'aliments végétaux peut aider à mieux contrôler le cortisol, une hormone présente dans l'organisme. Ce type d'alimentation contribue au maintien de faibles taux de cortisol, ce qui permet également de diminuer le risque d'une trop grande accumulation de gras abdominal. L'obésité abdominale peut accroître la susceptibilité à divers problèmes de santé.
  • Soulagement des symptômes de ménopause et du SPM. D'après la recherche, les femmes qui intègrent davantage de végétaux à leur régime alimentaire peuvent réduire substantiellement leurs symptômes de ménopause et de SPM. Une alimentation végétale peu transformée aide à équilibrer le cycle féminin grâce aux bons gras et aux innombrables nutriments que procurent les plantes. Cette façon de s'alimenter peut aider à atténuer les crampes douloureuses et les bouffées de chaleur chez certaines femmes.
  • Amélioration du cholestérol sanguin. Puisque l'AVPT implique une diminution de la consommation de viande rouge, elle peut venir à la rescousse pour diminuer les taux de « mauvais » cholestérol (LDL). Le « bon » cholestérol (HDL) aider à réduire les risques d'AVC ou de maladie cardiovasculaire.
  • Éclat de la peau. Une AVPT peut améliorer l'élasticité et le tonus de la peau. Les personnes qui adoptent une version saine de ce type d'alimentation affichent souvent une peau resplendissante, lumineuse même. En fait, les aliments hautement nutritifs constituent un remède naturel pour la peau terne, sèche et dévitalisée, car ils la nourrissent de l'intérieur. L'AVPT procure en outre le parfait amalgame d'antioxydants pour ralentir le processus de vieillissement et conserver une mine radieuse.
  • Santé cardiovasculaire. L'alimentation végétale peu transformée peut aider à réparer les parois des vaisseaux du cœur et ainsi prévenir les dommages des maladies cardiaques.

Mythe ou réalité : l'alimentation végétale coûte-t-elle trop cher?

On croit souvent que l'adoption d'un mode de vie sain, comme l'AVPT, est une entreprise beaucoup trop coûteuse. Détrompez-vous : investir dans ce type d'alimentation ne va pas plomber votre budget ni faire fondre votre compte en banque. Un peu de planification et d'organisation permettra toutefois de réduire le coût des repas et même de réaliser des économies. Attendez-vous à dépenser chaque semaine entre 20 $ et 30 $ pour les fruits et légumes, et près de 10 $ à 15 $ en légumineuses, lentilles et noix. Je vous suggère de vous procurer ces aliments de base en vrac à votre magasin d'alimentation naturelle, où ils sont habituellement frais, biologiques et moins chers puisqu'ils ne sont pas emballés. Avec le temps, votre facture d'épicerie pourra fluctuer dans un sens ou dans l'autre, selon votre penchant pour l'essai de nouvelles recettes. Vous serez peut-être agréablement surpris de voir à quel point ce style de vie peut être abordable!

Comment entreprendre un régime alimentaire végétal peu transformé

Inutile de commencer tout de suite à faire le grand ménage de votre garde-manger. Les experts s'entendent à dire qu'il faut viser une transition lente mais continue. Par analogie, il s'agit de tremper d'abord un orteil dans l'eau plutôt que de plonger tête baissée dans la piscine.
Pour débuter, remplacez entre un et trois repas de votre menu hebdomadaire par une option végétale. Les lundis sans viande sont un moyen formidable de réduire votre apport en viande au moins une journée par semaine. Une autre suggestion? Prenez un repas végétal le midi ou le soir – il existe aujourd'hui une foule d'options saines et délicieuses sur le marché pour remplacer le lait, les fromages et les viandes.

Songez à consommer chaque semaine un nouveau légume et un nouveau fruit. Vous apprendrez ainsi à mieux connaître vos préférences et à savoir quoi inclure ou exclure lors de la planification et de la préparation de vos repas.

Ensuite, même si vous envisagez de faire le saut vers les fruits et légumes biologiques, donnez-vous la permission de prendre votre temps et de profiter d'abord des produits « ordinaires ». L'important, au début, est surtout de vous familiariser avec votre nouveau style de vie et de vous sentir à l'aise. Si cela vous intéresse, vous trouverez ici la liste des aliments les plus contaminés (Dirty Dozen) et les moins contaminés (Clean 15) par les pesticides, compilée par le Environmental Working Group (en anglais).

Au cours des quelques semaines qui suivront, faites le plein d'aliments de base dans votre garde-manger : lentilles, légumineuses, grains entiers sans gluten, herbes et épices. Cela vous permettra de vous concentrer ensuite sur vos achats hebdomadaires de fruits et légumes.

Combien de macronutriments devrais-je consommer chaque jour?

Vos besoins en macronutriments (comme les glucides, les protéines et les matières grasses) sont calculés d'après un pourcentage de votre apport calorique total. L'apport quotidien recommandé peut varier selon l'objectif à atteindre (ex. : perte de poids, prise de poids, contrôle du poids) et le sexe.
D'après l'Institute of Medicine of the National Academies, vous devriez répartir vos calories comme suit :

  • 10 à 35 % provenant de protéines
  • 20 à 35 % provenant de matières grasses
  • 45 à 65 % provenant de glucides

En conclusion

Le passage à une alimentation végétale peu transformée (AVPT) peut changer la vie du tout au tout. Si vous décidez de faire le saut, le mieux est de commencer lentement et de garder le cap. Comme nous venons de le voir, ce ne sont pas les bienfaits qui manquent. Au moment de soupeser le pour et le contre d'une telle alimentation, vous devez prendre en compte toutes ses répercussions possibles sur votre santé ou sur votre profil pharmacologique (les médicaments que vous prenez actuellement). Consultez toujours votre médecin avant d'adopter un nouveau régime alimentaire afin de maximiser vos résultats.
Références:
https://www.health.harvard.edu/blog/what-is-a-plant-based-diet-and-why-should-you-try-it-2018092614760
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
https://link.springer.com/article/10.1007/s00217-016-2772-3
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-right-plant-based-diet-for-you
NationalAcademies.org. Dietary Reference Intakes: Macronutrients

 

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