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La lumière bleue et ses répercussions sur le sommeil

par Sonia Chartier, le 29 juin 2017, Stress et sommeil
lumière bleue

Les monstres qui hantent le sommeil ne sont pas sous le lit…mais plutôt dans votre main!

Le téléphone intelligent est bien utile pour une multitude de tâches, mais son rôle de réveille-matin est un peu trop efficace. Je m’explique. Dormir à proximité de son téléphone trouble la qualité du sommeil et nous extirpe des bras de Morphée pour nous faire faire la crêpe.

Et ce n’est pas juste la faute de la fameuse lumière bleue…

Les téléphones intelligents

Étant donné la relative nouveauté des téléphones intelligents, leurs impacts sur la santé en général et le sommeil en particulier ne sont pas encore tous connus…ni scientifiquement confirmés. Par contre, il a bel et bien été démontré que la lumière bleue qui émane des écrans rétro-éclairés des tablettes, téléphones et ordinateurs portables affecte significativement la production de l’hormone mélatonine.

Notre corps produit de la mélatonine quand il fait noir, pour se préparer au sommeil.  Exposée à la lumière bleue, la rétine envoie au cerveau le message d’éveil. Or, la lumière des écrans de téléphones intelligents est puissante et concentrée  – encore plus que celle qui émane des tablettes électroniques et des ordinateurs portables.  De plus, les téléphones sont conçus pour être utilisés proches des yeux, amplifiant ainsi l’impact de la lumière. Les répercussions sur le sommeil sont énormes : juste deux heures d’utilisation peuvent se traduire par une diminution de 23% du taux de mélatonine produite par le corps.

Il vaut donc mieux éviter d’utiliser son téléphone intelligent ou la tablette avant d’aller se coucher.  On a démontré que presque tous les ados qui utilisent un appareil électronique dans l’heure précédent le coucher prennent plus d’une heure à s’endormir. Ceux qui en font usage plus de deux heures par jour ont 20% plus de risque d’avoir besoin de plus d’une heure pour s’endormir, que ceux qui l’utilisent moins de deux heures. Ce pourcentage passe à 49% chez ceux qui l’utilise plus de 4 heures par jour. Quand on sait que les ados ont besoin de 8 à 9 heures de sommeil par nuit et qu’on y ajoute une heure pour s’endormir, la soirée se fait courte les jours d’école!

Les alertes lumineuses

Les sondages ont démontré que la majorité des ados et des 18-29 ans, qui possèdent un téléphone intelligent, s’en servent comme réveille matin ou du moins dorment à proximité. Si l’appareil se trouve à proximité du visage, la moindre alerte lumineuse – aussi brève que 0,12 seconde – est suffisante pour mettre notre corps en état d’alerte.

Notre évolution ayant favorisé les individus qui se réveillent promptement en cas de danger (par exemple quand un carnivore affamé rôde aux alentours), l’étincelle de l’alerte Instagram ou LaPresse+ saura elle aussi nous extraire des bras de Morphée. À ceux qui pense « c’est pas grave, je me rendors tout de suite », je réponds que c’est tout de même un cycle de sommeil bousillé :

  • Le sommeil fonctionne en cycle de 5 phases distinctes.
  • Chaque cycle dure 90 minutes.
  • Nous avons besoin de 5 cycles complets pour se réveiller frais et dispos.
  • Un cycle fonctionne ainsi : on s’endort en phase 1, on passe en 2, puis en 3 et 4 qui sont les phases de sommeil profond et réparateur, on retourne ensuite en 2, pour passer en 5 qui est la phase du sommeil paradoxal.
  • Si on se fait réveiller au beau milieu d’un cycle, on reprend à la case départ…même si le cycle était presque terminé.

Idéalement, on calcule l’heure à laquelle s’endormir (et non se coucher) 7.5 heures, soit 5 x 90 minutes avant l’heure du réveil. Pour les ados, il vaut mieux calculer 6 cycles complets de 90 minutes.

Bien qu’on en entende beaucoup parler, la lumière bleue n’est pas la seule coupable. Les électroniques affectent plus ou moins le sommeil, selon qu’on en fasse une utilisation passive ou interactive.  La télé étant passive, elle stimule moins le cerveau que les jeux vidéos, les médias sociaux, les échanges de textos ou les clavardages. Les études ont démontré ce phénomène, mais ne l’ont pas à ce jour complètement expliqué.

Il existe bien quelques moyens de bloquer la lumière bleue, tel le port de lunettes orange ou des applications qui émettent une lumière plus tamisée. Mais si vous passez vos soirées suspendus à votre téléphone et que vous faite la crêpe à chaque nuit, essayez donc de meubler vos soirées autrement: une promenade, du temps en famille, un bon livre (mais pas trop captivant!).

Références:
https://www.sciencesetavenir.fr/sante/sommeil-l-effet-nefaste-des-smartphones_13050
http://www.maxisciences.com/sommeil/dormir-a-cote-de-son-smartphone-peut-perturber-le-sommeil_art32153.html
http://www.livescience.com/49670-teenage-sleep-screen-time.html
http://blog.doctoroz.com/oz-experts/calculating-your-perfect-bedtime-and-sleep-efficiency
http://www.livescience.com/35536-technology-sleep-adolescents.html

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