20 conseils alimentaires pour une résistance immunitaire optimale!

Le chou frisé regorge de fer, de vitamines et de minéraux qui assurent le bon fonctionnement de votre système immunitaire. La riche couleur verte de ses feuilles témoigne de sa concentration élevée en antioxydants.

Essayez de consommer tous les jours un aliment riche en vitamine A et C pour fortifier votre système immunitaire. Ce peut être des betteraves, des carottes, des agrumes, des bleuets et de l'ail, mais il y en a également bien d'autres.

Pensez à incorporer ces épices plus souvent. En plus d'être de puissants anti-inflammatoires, elles sont réputées pour renforcer les défenses immunitaires. À titre d'exemple, lors d'études sur les cellules, la substance bioactive du gingembre – le gingérol – s'est avérée avoir un effet inhibiteur de la croissance de divers types de bactéries, y compris celles qui sont associées aux infections de la bouche et des voies respiratoires.

Les noix du Brésil contiennent jusqu'à 50 fois plus de sélénium que la plupart des autres aliments. Cet antioxydant majeur aide votre corps à combattre les radicaux libres; des études préliminaires démontrent qu'il contribue à neutraliser les virus, en particulier les rétrovirus.

Une petite poignée de noix suffit largement puisque 3 noix du Brésil procurent déjà l'apport quotidien de sélénium recommandé. Il importe cependant de savoir que le sélénium est impliqué dans la synthèse des hormones thyroïdiennes; si vous souffrez d'un trouble de la thyroïde, consultez votre médecin afin d'éviter toute interaction potentielle.

Tous riches en antioxydants, les enokis, shitakés et tramètes versicolores, entre autres, stimulent le système immunitaire. Cette action est particulièrement notable pour l'un des composants de la tramète versicolore, le polysaccharide-K ou PSK, à tel point que ce champignon a été approuvé comme médicament contre le cancer par le gouvernement japonais. Des essais cliniques ont en effet démontré qu'il améliorait les taux de survie de divers cancers et qu'il aidait à combattre la leucémie.

Notre corps décompose les protéines en acides aminés, qui sont les éléments de base de tous nos tissus. Les humains ont besoin d'un apport quotidien minimal de protéines pour produire les cellules du système immunitaire comme les anticorps et les enzymes. Par conséquent, veillez à consommer des aliments bien protéinés, par exemple de la viande (biologique), du poisson, des œufs, des haricots et des légumineuses.

Cette forme active de la vitamine D est présente notamment dans les poissons gras; les jaunes d'œufs en contiennent aussi de petites quantités. La vitamine D3 est essentielle à la santé immunitaire; en cas de carence, les globules blancs ont plus de difficulté à devenir matures et, par conséquent, à produire les anticorps requis pour lutter contre les infections.

Préparez un smoothie à base d'ananas, de gingembre, de miel, de citron et de jus de baies de sureau. Chacun de ces ingrédients donnera un coup de fouet à vos défenses immunitaires; ils sont aussi très doux pour les tissus de la gorge. Pour une portion, mélangez ce qui suit :

• Jus d'un demi-citron
• 1 morceau de 2 cm de gingembre pelé
• 3 cuillerées à table de yogourt grec
• Env. 100 ml d'eau
• 1 cuillerée à table de miel
• 1 cuillerée à table de jus de baies de sureau

Mangez plus de légumes – surtout des légumes-feuilles vert foncé. Le plus récent Guide alimentaire canadien recommande de consommer au moins 6-7 portions de fruits ou de légumes par jour.

Comment les inclure dans votre alimentation? Préparez-vous par exemple un smoothie vert pour déjeuner. Emportez des morceaux de carotte, des petites tomates ou du céleri comme collation. Mangez une salade le midi et servez-vous une bonne portion de légumes le soir. Une solution simple comme bonjour pour planifier vos soupers de la semaine : ayez sous la main des légumes variés à faire rôtir au four sur une plaque.

Le jus de citron aide le foie et favorise l'hydratation de votre corps. C'est par ailleurs une source de vitamine C, indispensable pour notre système immunitaire. À elle seule, l'eau peut accroître de 30 % la rapidité du métabolisme d'un adulte moyen pendant une heure entière! L'effet est encore plus marqué lorsque l'eau est froide, car le corps doit déployer plus d'énergie pour lui faire atteindre sa température interne.

Les flavonoïdes (des composants antioxydants présents dans le vin rouge, surtout le Bordeaux) sont bénéfiques pour la santé, car ils aident à contrôler les déchets chimiques nocifs. Il faut dire que la recherche est beaucoup moins concluante en ce qui a trait aux avantages du vin blanc; certains chercheurs sont d'avis que la différence s'explique par la faible teneur en antioxydants de ce dernier. D'ailleurs, en règle générale, plus un aliment ou une boisson est (naturellement) de couleur foncée, plus sa concentration en antioxydants est élevée.

La menthe poivrée (Mentha piperita) contient de nombreux minéraux et vitamines essentiels qui soutiennent le système immunitaire. Grâce aux monoterpénoïdes, aux flavonoïdes et aux tannins qu'elle contient, la menthe facilite la digestion et atténue les crampes. Si vous souffrez de reflux gastro-œsophagien, envisagez une autre plante pour vos tisanes, car la menthe pourrait entraîner un relâchement du tonus du sphincter inférieur de votre œsophage et ainsi accentuer le problème de reflux.

N'abusez pas du sucre (raffiné). L'excès de sucre affaiblit le système immunitaire et réduit la capacité des globules blancs à éliminer les bactéries nocives en provoquant un coma diabétique. Songez à la baisse drastique d'énergie que les enfants subissent après la frénésie causée par un trop grand nombre de plongeons dans le plat de bonbons... En préparant vous-même vos pâtisseries, vous pouvez savoir exactement ce qu'il y a dedans, et contrôler la quantité de sucre.

Les supermarchés sont conçus d'une manière qui ne laisse rien au hasard; depuis des décennies leur aménagement fait l'objet d'analyses dans un but bien précis : vous y faire passer plus de temps et dépenser plus d'argent.

Il existe une étude, devenue célèbre, qui s'est penchée sur la volonté des enfants et qui fournit de bons indices sur le niveau de résistance des gens plus tard dans la vie, lorsque leur capacité d'attention diminue.

Dans le cadre de cette expérience, un adulte place une guimauve devant un enfant, en lui disant qu'il peut manger la guimauve tout de suite, mais que s'il attend que l'adulte sorte de la pièce et revienne, il aura alors deux guimauves à manger au lieu d'une. Une fois seul dans la pièce, l'enfant se tortille tout en tergiversant : va-t-il ou non manger la guimauve? En fait, ses réserves d'attention diminuent lentement à mesure qu'il résiste à l'envie d'engloutir la friandise.

Lorsque vous entrez à l'épicerie, vous tombez tout de suite sur les fruits et légumes frais et vous prenez (peut-être) seulement les produits qui sont sur votre liste. Vous pouvez ensuite vous récompenser par une gâterie au rayon de la pâtisserie, puisque vous venez tout juste de faire le plein d'aliments santé.

Plus vous prenez votre temps dans les allées, plus votre volonté semble s'émousser rapidement : soudain, il est beaucoup moins facile de dire non à cette boîte de macaroni au fromage que ce l'était à votre arrivée.

Un bon truc consiste à se concentrer sur les sections périphériques de l'épicerie et d'éviter de flâner dans les allées centrales, où se trouvent souvent les aliments qui n'ont pas de valeur ajoutée. Si vous voulez arpenter toutes les sections, faites-le seulement quand vous avez préparé une liste et que vous disposez d'un maximum de volonté!

Le foie est le principal organe de détoxication du corps et joue à ce titre un rôle crucial pour la résistance immunitaire. Vous pouvez lui donner un coup de pouce en consommant des aliments sans additifs artificiels et, de préférence, biologiques.

Complétez votre liste d'épicerie avec des artichauts et des légumes crucifères comme le chou frisé, le brocoli, la laitue et le chou. Ces légumes possèdent des propriétés hépatoprotectrices et leur haute teneur en antioxydants peut aider à gérer certains des déchets toxiques produits par les réactions à l'intérieur du foie.

Les piments doivent leur piquant à la substance nommée « capsaïcine ». Des études indiquent que cette substance soutient le système immunitaire. En d'autres termes : mangez épicé si vous pouvez le tolérer sans que cela vous crée de malaises. D'autres composés bioactifs sont présents dans les piments, soit la capsanthine, la violaxanthine, la lutéine, l'acide sinapique et l'acide férulique.

Commencez toujours votre journée par un déjeuner sain pour fournir à votre organisme l'énergie dont il a besoin pour s'attaquer aux tâches quotidiennes et pour mettre la digestion en route. Il faut bien ça après une nuit sans rien manger ni boire! En optimisant le processus digestif, vous assurez le mouvement adéquat de tout ce que vous ingérez. Les pathogènes, les allergènes et les toxines sont tous évacués du corps dans les selles et l'urine. Si votre appareil digestif devient paresseux, ces éléments indésirables « traînent » chez vous plus longtemps que de raison, ce qui n'est pas de bon augure.

Idée de déjeuner : gruau à base de flocons d'avoine accompagné de boisson aux amandes, d'une pincée de cannelle, de bleuets et de noix concassées.

Préparez, par exemple, des spaghettis de courgette en coupant de longues lamelles ou utilisez des tranches d'aubergine comme feuilles de lasagne. L'utilisation du chou-fleur comme croûte pour remplacer la pâte à pizza traditionnelle est de plus en plus populaire, tandis que les feuilles de laitue sont parfaites pour contenir les garnitures de vos sandwiches roulés.

Les produits à base de blé peuvent irriter la paroi intestinale et l'empêcher de bien absorber les éléments nutritifs. Cela peut exiger un effort supplémentaire de la part du système immunitaire, qui est alors sollicité pour gérer l'inflammation dans l'intestin.

Vous avez peur d'avoir mauvaise haleine après votre repas? Pour dissiper l'odeur, mâchez un peu de persil; en prime, cette herbe est excellente pour la santé vu sa teneur élevée en fer. L'ail mérite vraiment qu'on lui accorde une place dans notre alimentation : un essai clinique d'une durée de 12 semaines a en effet révélé que la prise quotidienne d'un supplément d'ail réduisait de 63 % la durée des épisodes de rhume.

Une autre étude a obtenu des résultats semblables, avec une réduction de 61 % du nombre d'épisodes de rhume ou de grippe. D'autres preuves à l'appui de ces observations sont évidemment souhaitables, mais il s'agit là de résultats fort prometteurs.

La digestion commence dans la bouche et constitue un pilier important de votre système immunitaire. Habituez-vous à bien mastiquer; c'est ce qui permet à une enzyme libérée par les glandes salivaires (l'amylase) d'amorcer la digestion des glucides présents dans les aliments. Plus la surface avec laquelle l'enzyme est en contact est grande durant la mastication, plus le corps pourra fractionner efficacement la nourriture en éléments de base utilisables.

• Exercez-vous pendant plusieurs jours à manger par petites bouchées.
• Mâchez chaque bouchée un minimum de 30 fois jusqu'à ce que les aliments soient liquides.
• Déposez votre fourchette ou votre cuillère entre chaque bouchée.