Pourquoi prendre une collation est-il si important?
Ce que nous choisissons de manger entre les repas est tout aussi important que ce que nous mangeons au petit-déjeuner, à midi et au souper, en particulier si on prévoit parcourir une longue distance.
Opter pour les bons aliments peut faire une réelle différence, en vous aidant à conserver votre énergie, à alimenter vos muscles et à lutter contre la fatigue. Si vous devez pédaler plus d’une heure, il est recommandé d’emporter quelque chose à grignoter.
Toutefois, tout comme les bons aliments peuvent influer positivement sur votre parcours, les mauvais aliments peuvent avoir un impact aussi important, mais négatif. Si cela fait deux heures que vous pédalez et avez l’impression que votre taux de glycémie est en baisse, il peut être tentant de vous arrêter pour grignoter une barre de chocolat ou manger un paquet de chips.
Ce serait pourtant une grosse erreur. Les friandises sucrées ne constituent qu’une solution passagère : il se peut que vous vous sentiez mieux pour un temps, mais au bout du compte, ce pic de sucre entraînera une chute de la glycémie, une baisse d’énergie et un état léthargique. Pas idéal si vous avez encore 60 km à parcourir!
Tout comme grignoter les mauvaises choses peut avoir des effets moins que positifs sur votre sortie à vélo, ne rien grignoter n’est pas mieux. De fait, cela peut même être pire! Si vous parcourez une longue distance, vous brûlez beaucoup d’énergie, et si vous n’essayez pas de soutenir vos muscles et de maintenir votre glycémie au niveau voulu pendant ce temps-là, vous vous exposez à une série de problèmes, allant des étourdissements à la fatigue.
7 délicieuses collations pour les cyclistes
Nous savons maintenant que les collations sont essentielles, du moins lorsqu’on parcourt une longue distance à vélo, mais quels sont les aliments qui devraient figurer sur notre liste?
Récemment, même Mars et Snickers affirment avoir augmenté leur contenu en protéines, mais cela n’en fait pas nécessairement des produits santé.
La vérité, c’est que nombre de ces soi-disant « barres santé » sont remplies de sucres raffinés, c’est pourquoi la meilleure option est encore la simplicité. Voici une liste de mes collations préférées et des recettes utiles que vous pouvez essayer pour maintenir votre niveau d’énergie et soutenir votre performance sportive!
1 – Raffolez des beurres de noix
Du vent, beurre d’arachide, tu vas devoir affronter une sérieuse concurrence! Les beurres de noix connaissent assurément une popularité croissante et il n’est pas difficile de comprendre pourquoi. Ils constituent une excellente source de fibres et de protéines, sans compter qu’ils sont incroyablement pratiques.
On peut les étaler sur des tartines de blé entier, les ajouter aux smoothies et aux boules d’énergie, ou les apprécier tout simplement avec un morceau de banane. La plupart d’entre vous connaissent probablement le beurre d’arachide et le considèrent comme un classique qui fait l’unanimité, mais je vous conseille de ne pas vous y limiter.
Il existe toute une variété de beurres de noix : noix de cajou, amande, macadamia, noix du Brésil et même pistache! Elles sont remplies de bons gras et peuvent même améliorer votre cholestérol.
Toutefois, il est important de bien choisir le bon beurre de noix. Malheureusement, de nombreuses compagnies ajoutent du sucre et du sel à leurs produits et tolèrent l’usage d’huile de palme. Pour l’amateur de beurre de noix encore novice, il peut être difficile de s’y retrouver, alors commencez toujours par lire l’étiquette.
Recherchez les beurres d’arachide ou d’amande de marque Natur, qui sont 100 % naturels et ne contiennent ni sucre ajouté, ni sel, huile ou conservateurs.
2. Boostez-vous avec des graines
Les graines comme collations ne sont pas du goût de tout le monde. Alors que certaines personnes ne peuvent résister à l’envie de grignoter quelques graines de tournesol, d’autres les considèrent comme de la « nourriture pour oiseaux ».
Cette critique semble toutefois un peu injuste : les graines regorgent de bonnes choses depuis les minéraux comme le magnésium à la super graine par excellence, le chia, pleine d’acides gras oméga! Voici quelques-unes de mes graines préférées et leurs incroyables bienfaits pour la santé, à vous de choisir comment les manger!
- Le tournesol : riche en vitamines B et en vitamine E antioxydante, phosphore et sélénium, il constitue une excellente source de bonnes graisses et procure une sensation de satiété à long terme!
- La citrouille : bourrée de magnésium pour la bonne humeur et de zinc pour soutenir le système immunitaire, ainsi que d’acides gras oméga d’origine végétale.
- Le lin : truffé d’acides gras oméga et riche en fibres alimentaires pour favoriser une bonne digestion. Anti-inflammatoire naturel et excellent pour l’équilibre de la tension artérielle.
- Le chia : source concentrée d’acides gras oméga, de calcium, de potassium et de magnésium. Riche en antioxydants, fibres, protéines et acides gras oméga. Excellent pour conserver son énergie et pour soutenir le métabolisme.
- Le sésame : importante source de magnésium, de calcium et de phosphore. Riche en fibres alimentaires et excellent pour maintenir la pression sanguine à un niveau normal et renforcer les tissus musculaires.
- Le chanvre : très riche en acides gras essentiels, y compris l’acide gamma-linoléique et les omégas 3 et 6. Riche en fer, en vitamines B, et en vitamines D et E. Bon pour ceux qui ont des allergies aux noix ou au gluten!
Comme vous pouvez le constater, il y a beaucoup à gagner à augmenter son apport en graines. Toutefois, je comprends que l’idée de grignoter un paquet de graines de tournesol ne soit pas des plus excitants que ce soit côté goût ou sensation. Heureusement, les graines peuvent être incorporées à une variété de plats depuis les mélanges pour randonneurs jusqu’aux beurres.
3 – Pensez aux fruits secs
Si vous n’êtes pas emballé par l’idée des noix et des graines, les fruits secs peuvent offrir une solution de rechange goûteuse et légèrement plus sucrée. C’est aussi beaucoup plus pratique que de transporter des fruits frais qui peuvent facilement s’abîmer ou se gâter.
La plupart des fruits secs conservent leurs vitamines et minéraux, et fournissent quantité de fibres alimentaires et d’antioxydants. De plus, il en existe une incroyable variété : raisins, prunes, abricots, figues, dattes; et qu’importe le fruit, vous pourrez probablement le trouver en version sec!
Le plus populaire des fruits secs à l’heure actuelle est sans nul doute les baies de Goji. Comme elles sont extrêmement difficiles à trouver fraîches, il est probable que vous n’en connaissiez que la version sèche. Connues pour leur teneur en vitamine C et également riches en fer, sélénium et certains polysaccharides, ces baies ont assurément la réputation d’être un super-aliment.
Je vous recommande de vous en procurer si vous le pouvez : elles sont excellentes pour équilibrer votre taux de glycémie et conserver votre énergie!
4 – Abusez des bananes!
En parlant de fruits, il est important de ne pas oublier les fruits frais. Les fruits secs, c’est bien beau, mais rien ne vaut une bonne vieille banane.
Débordant de potassium, les bananes sont idéales pour rester rassasié plus longtemps, sans compter qu’elles jouent un rôle crucial dans votre métabolisme. Comme elles se digèrent comme un sucre lent plutôt qu’un sucre rapide, elles constituent l’aliment idéal pour accroître l’endurance.
Il existe aussi de nombreuses preuves que la banane peut vous aider à améliorer votre performance sportive, deux bananes suffisant à vous fournir l’énergie nécessaire pour faire 90 minutes d’exercice intense. Pas mal! Emportez-en au moins une si vous prévoyez faire un long trajet à vélo! Essayez ces recettes :
5 – Confectionnez vos propres barres énergétiques
Comme je l’ai dit plus haut, les barres énergétiques poussent comme des champignons, mais elles sont parfois aussi sucrées et mauvaises pour la santé que les barres de chocolat qu’elles essaient de remplacer. Alors quelle est la solution si vous ne pouvez faire confiance aux marques établies? Confectionner vos propres barres bien sûr!
Vous n’avez pas besoin d’être un cordon bleu, votre robot culinaire fera le plus gros du travail pour vous. Ce dont vous avez besoin, c’est une liste complète d’ingrédients, dont j’ai couvert la plus grande partie dans cet article!
L’avoine peut aussi valoir la peine : non seulement c’est une source complète de glucides, mais elle contribue à la sensation de satiété. Ma barre énergétique préférée contient également des dates, alors cela peut être utile d’en avoir de côté comme collation. Essayez ces recettes :
6 – Faites le plein de boules d’énergie
Comparables aux barres énergétiques, les boules d’énergie sont un bon moyen de combler les petits creux, en plus d’être pleines de fibres. Vous pouvez y mettre toutes sortes de choses depuis les graines de chia jusqu’aux noix de cajou. Tout ce dont vous avez besoin est d’un robot alimentaire et d’un peu de créativité. Et pourquoi ne pas corser un peu le tout en ajoutant un soupçon de cannelle ou même de cacao?
J’aime rouler les miennes dans de la noix de coco séchée pour ajouter de la texture! Voici quelques-unes de mes recettes de boules d’énergie préférées, modifiez-les selon vos propres goûts!
7 – Éclatez-vous avec un smoothie
Mon dernier conseil sera d’essayer un smoothie. Non seulement c’est une excellente façon de vous assurer que vous mangez assez de fruits et de légumes, mais c’est aussi facile à avaler en déplacement et il existe une variété infinie de recettes.
Essayez d’ajouter du jus de betterave à votre smoothie. Les recherches semblent indiquer que ce jus au rouge vibrant contribue à améliorer l’endurance et l’absorption d’oxygène du fait de sa teneur élevée en nitrates. Pour en savoir plus sur la question, consultez notre blogue.
Pour les cyclistes qui veulent se faire des smoothies, les poudres de protéine constituent un bon choix. Assurez-vous simplement d’opter pour un produit biologique de façon à éviter les additifs et les produits chimiques indésirables.
Essayez ces recettes :
Référence:
http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192
