Nos aliments favoris pour soutenir vos hormones

Vos hormones fluctuent continuellement pour la plus grande partie de votre vie : les niveaux de progestérone et d’œstrogène grimpent et chutent pendant le cycle menstruel, le cortisol et la mélatonine aident à réguler votre cycle de sommeil… la liste est longue.

Manger santé | Ménopause et Périménopause | SPM

asktheexpert
Sonia Chartier
@AVogel_ca


25 avril 2019

Comment l'alimentation influe-t-elle sur vos hormones?

Saviez-vous que le corps humain est constitué presque entièrement de microbes? De fait, l'humain moyen abrite plus de cent mille milliards de microbes, ce qui signifie que l'un dans l'autre, nous sommes composés d'environ 90 % de microbes et de seulement 10 % d'humain! Ces microbes sont répartis partout dans notre corps, mais aujourd'hui, un groupe en particulier prend les devants de la scène : votre microbiote.

Vous m'avez déjà probablement entendue mentionner votre microbiote ou flore intestinale auparavant. Cet ensemble de bonnes bactéries participe à un certain nombre de fonctions dans tout le corps, depuis le soutien du métabolisme jusqu'au maintien du système immunitaire. Souvenez-vous que plus de 70 % de vos cellules immunitaires se trouvent dans votre intestin!

Les chercheurs savent maintenant que les bactéries intestinales jouent également un rôle important plus direct lorsqu'il s'agit de vos hormones. Certains types de microbes, comme l'estrobolome, peuvent aider au métabolisme des hormones comme l'œstrogène, afin d'empêcher un excès d'œstrogène de circuler dans votre système et de causer des problèmes comme des symptômes de SPM.
Votre propre population de bonnes bactéries dépend étroitement de ce que vous mangez. Si vous mangez les bons aliments et créez le bon environnement intestinal, vos bonnes bactéries proliféreront. Mais si votre alimentation comporte beaucoup de sucres raffinés, de viandes transformées et de mauvais gras, alors vos bonnes bactéries seront rapidement dominées par leurs cousines indésirables, qui peuvent provoquer toutes sortes de symptômes désagréables et peut-être même un déséquilibre hormonal!

Les aliments qui contribuent au soutien de vos hormones

Commencez par les prébiotiques et les probiotiques
Si vous ne souffrez pas de déséquilibres hormonaux graves, mais recherchez simplement un soutien, commencez par nourrir vos bonnes bactéries intestinales. La meilleure façon d'y parvenir est de consommer une combinaison de prébiotiques et de probiotiques. Les prébiotiques aident à nourrir vos bonnes bactéries en leur fournissant un environnement où elles peuvent prospérer, tandis que les probiotiques contiennent des milliards de souches de bonnes bactéries différentes pour vous aider à peupler votre intestin. Vous pouvez commencer par inclure plus d'aliments prébiotiques et probiotiques dans votre alimentation. L'alimentation prébiotique inclut souvent des aliments d'origine végétale comme :

  • l'ail
  • les asperges
  • les bananes
  • le poireau
  • la chicorée

Ils sont tous facilement accessibles auprès de votre supermarché local et peuvent être incorporés dans une variété de recettes, comme le Kimchi piquant et épicé. Actuellement, les aliments fermentés comme le kimchi et la choucroute gagnent vraiment en popularité et constituent une excellente source de probiotiques. Vous en apprendrez davantage en lisant l'article « Les bienfaits des aliments fermentés pour un ventre plat ».

Vous souffrez de faibles taux d'œstrogène? Mangez plus de graines et de graines de soja!
L'œstrogène est une hormone très importante pour les femmes; elle aide à maintenir le cycle menstruel et stimule la production de collagène, une protéine de structure essentielle à une peau saine d'apparence jeune! Toutefois, avec l'âge, la production d'œstrogène diminue graduellement, culminant à la ménopause.

Les faibles niveaux d'œstrogène sont responsables de la plupart des symptômes de la ménopause comme les bouffées de chaleur, les sautes d'humeur et les ballonnements. C'est pourquoi il est important de faire en sorte que ces niveaux diminuent doucement plutôt que de chuter abruptement. Heureusement, il existe quantité d'aliments qui peuvent favoriser des niveaux d'œstrogène sains, notamment :

Les graines comme le lin et le sésame contiennent naturellement des phyto-œstrogènes et sont riches en autres nutriments, y compris des fibres, de la vitamines B et du fer, qui peuvent aider à réguler graduellement les niveaux d'œstrogène. Pour vraiment récolter les bienfaits des graines de lin, assurez-vous de les broyer avant de les manger, sinon elles risquent d'aboutir dans le gros intestin sans avoir été digérées.

Les graines de citrouille sont également fantastiques pour la ménopause, car elles sont incroyablement riches en zinc et en magnésium, ce qui signifie qu'elles peuvent aider à soutenir votre production d'hormones sexuelles comme l'œstrogène.

Toutefois, le principal aliment pour contrer une faible production d'œstrogène est les graines de soja, qui sont extrêmement riches en phyto-œstrogènes. Envisagez de compléter vos produits laitiers avec du lait de soja et incorporez plus de tofu dans vos repas. Essayez cette recette à base de soya : Sauté de tofu mariné.

Vous voulez soutenir votre thyroïde? Consommez plus d'iode!
Votre thyroïde est une glande endocrine située à l'avant du cou, qui fabrique des hormones comme la triiodothyronine ou T3, laquelle sert à réguler votre métabolisme et votre niveau d'énergie. Un déséquilibre de la glande thyroïde est très courant, surtout lorsqu'on approche de la ménopause, et peut causer un certain nombre de symptômes déplaisants notamment la fatigue, la peau sèche et un rythme cardiaque élevé.

Toutefois un nutriment souvent négligé qui peut vous aider à maintenir un fonctionnement sain de la glande thyroïde est l'iode! Nous traitons le sujet plus en profondeur dans l'article Frôlez-vous la carence en iode?, mais la carence en iode est extrêmement courante et il se peut que son incidence augmente. On trouve de l'iode dans les aliments quotidiens que sont :

  • les fraises
  • les pruneaux
  • le jus de canneberge
  • les pommes de terre
  • le varech et le wakamé, deux espèces d'algues comestibles

Le varech est l'une des sources d'iode les plus appréciables et c'est pourquoi si vous sentez que vous avez besoin d'une aide supplémentaire, nous vous recommandons d'essayer Support Thyroïde de A.Vogel. Il est fait de varech du Pacifique et répond entièrement aux besoins des végétaliens. Vous pouvez prendre des algues marines pour soutenir votre métabolisme et maintenir le bon fonctionnement de votre thyroïde, mais si vous savez que vous souffrez d'un déséquilibre de la thyroïde, parlez-en à votre professionnel de la santé avant d'en prendre.

Vous avez de la difficulté à dormir? Stimulez votre production de mélatonine!

Deux hormones principales régulent vos habitudes de sommeil : le cortisol, l'hormone du stress, et la mélatonine, connue comme l'hormone du sommeil. Ces deux hormones coexistent dans un délicat équilibre, la mélatonine étant secrétée la nuit pour vous aider à vous détendre et favoriser le sommeil, tandis que le cortisol est secrété avant votre réveil, pour que vous vous sentiez plus alerte et éveillé.

Si vous avez constaté que vous êtes plus agité le soir et ne réussissez pas à dormir, cela pourrait s'expliquer par un problème sous-jacent, comme le stress ou des fluctuations de la glycémie, qui font que vous produisez trop de cortisol, lequel inhibe la production de mélatonine.

Heureusement, les sources alimentaires de mélatonine sont faciles à trouver, le jus de cerise acide, les bananes et les kiwis n'en constituant que quelques-unes. Il convient aussi de noter que le magnésium, un minéral essentiel pour votre humeur et vos muscles et articulations, a récemment fait la preuve qu'il pouvait réduire le taux de cortisol, alors essayez d'en inclure plus dans votre alimentation.

Le magnésium est présent dans des aliments comme les légumes à feuilles vertes, les bananes, les avocats et les graines de citrouille.

Ce qu'il vous faut surveiller...

Si vous voulez éviter un déséquilibre hormonal, faites attention à certains aliments en particulier. Je ne dis pas que vous devriez les éliminer complétement de votre régime, nous avons tous besoin de nous faire plaisir de temps en temps! Il est juste important d'en être conscient et de vous assurer que si vous les incluez dans votre alimentation, vous le fassiez avec modération.

  • Trop de produits laitiers : ces produits font polémique, certains soutenant que nous avons besoin de produits laitiers comme le lait et le yogourt pour augmenter notre apport en protéines et en calcium. Toutefois, d'autres sont convaincus que la consommation de produits laitiers est liée aux problèmes de peau comme l'acné et peut déranger la digestion. Bien que nous pensions qu'une petite quantité de laitages dans votre alimentation n'a rien d'inquiétant, en prendre trop peut assurément perturber vos hormones.
  • Le sucre raffiné : il constitue un réel problème pour la santé de l'intestin, car il alimente les bactéries intestinales indésirables, peut affecter la glycémie et même contribuer à de mauvaises habitudes de sommeil.
  • L'alcool : il n'y a rien de mal à prendre occasionnellement un verre de vin ou un cocktail, mais si vous prenez un verre quotidiennement ou faites régulièrement des excès de consommation d'alcool le week-end, vous en ressentirez les effets. Non seulement une consommation excessive d'alcool peut-elle endommager votre foie et fragiliser votre peau, mais elle peut aussi interférer avec vos fonctions cognitives, en particulier au niveau de l'hypophyse et de l'hypothalamus. Ces régions de votre cerveau secrètent plusieurs hormones différentes, y compris la dopamine, l'hormone de croissance humaine, l'oxytocine et la thyréostimuline (TSH).

Références :
http://bigthink.com/amped/humans-10-human-and-90-bacterial
https://kresserinstitute.com/gut-hormone-connection-gut-microbes-influence-estrogen-levels/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12163983