Qu’est-ce qu’on mange durant les menstruations?

Si toutes nos fringales s’épanouissaient pendant nos règles, notre diète serait composée majoritairement de croustilles, pâtes (préférablement au fromage), beigne, café, chocolat, poutine et déjeuners avec extra bacon. Et crème glacée! J’oubliais la crème glacée…

Manger santé | SPM | Santé des femmes

asktheexpert
Sonia Chartier
@AVogel_ca


17 janvier 2018

Bref, de la pâte, du gras et du sucre.  Pas fameux pour le tour de taille, ni pour les crampes, ni pour l’humeur.

Les fringales durant les menstruations

La majorité des femmes doivent faire face à leurs fringales à chaque cycle, parfois quelques jours avant le début des règles. Généralement, l’appétit se décuple durant les 2 ou 3 premiers jours. On a faim. Mais trop faim. Et nos convoitises sont dirigées vers les féculents indigestes et les desserts, qui finiront par empirer nos autres symptômes. Les desserts, chocolats et pâtes ou pains blancs font grimper la glycémie à des hauteurs vertigineuses d’où elle ne peut que redescendre abruptement – allô sautes d’humeur! Si notre choix se porte plutôt vers la malbouffe salée, celle-ci ne fait qu’empirer le gonflement du ventre, obligeant le port du pantalon mou.

Comment les menstruations affectent-elles l’appétit?

À première vue, il n’y a aucune communication directe entre l’utérus et l’estomac. Le phénomène existe pourtant bel et bien, il est même répandu, mais il demeure partiellement incompris.  Il existe plusieurs théories :

1- Les hormones.  Évidemment.
Les fluctuations d’estrogènes provoquent des hauts et des bas dans le taux de cortisol, l’hormone du stress. Celle-ci doit préparer le corps à réagir devant une situation urgente de lutte ou de fuite; elle active le métabolisme et augmente l’appétit. La femme mange plus de glucides et de gras, quand son taux de cortisol augmente, afin d’alimenter la réponse rapide dont sa survie pourrait dépendre.  Évidemment qu’avec notre mode de vie actuel et les prédateurs qui se font plus rares, le stress nous sauve rarement la peau. Depuis la fin de l’ère chasseur-cueilleur, il nous cause plutôt une panoplie de troubles de santé.

Les chutes d’hormones de reproduction affectent aussi à la baisse le taux de sérotonine, dite l’hormone du bonheur.  Ceci expliquant les humeurs exécrables avant et durant les règles. Combiné au cortisol en hausse, on ne s’attirera pas des amis. Par contre, point de vue alimentaire, la chute de sérotonine expliquerait les fringales de féculents et de sucres. En effet, le corps se sert de sucre pour fabriquer de la sérotonine. Les sucreries, barres de chocolats et pâtisseries permettent un petit élan rapide de sérotonine; un moment de bonheur toujours trop court.

Les estrogènes auraient aussi un impact sur notre sensibilité à l’insuline. Il a été démontré que durant la deuxième moitié du cycle menstruel, la glycémie chute de façon significative après les repas, provoquant l’irritabilité et agitation. La faim réapparait au bout d’une ou deux heures.

Les estrogènes en chute libre affectent également l’absorption et l’utilisation des minéraux par le corps, entre autre, celle du chrome et du magnésium. Le chrome participe à régulation de la glycémie et le magnésium joue un rôle dans la décontraction musculaire (contre les crampes), et aide à combattre le stress. Si vous croyez que les rages alimentaires sont provoquées par des carences nutritionnelles, ceci expliquerait les fringales de chocolat qui est particulièrement riche en magnésium.  Cette notion de lien entre le besoin nutritionnel et la fringale alimentaire apaise notre conscience mais est loin de faire l’unanimité.

En fait, les fringales prendraient plutôt racine dans notre environnement et nos habitudes. On ne peut pas vraiment justifier une fringale de croustilles par un besoin en sel : le canadien moyen consomme déjà beaucoup plus de sodium que la dose quotidienne recommandée et à moins d’être un athlète d’endurance de haut niveau (du genre à courir le Ironman sous le soleil d’Hawaï), nos besoins sont amplement comblés par une alimentation saine. À mon grand désarroi, il n’y a toujours pas moyen de réhabiliter la croustille.

2- À part les hormones, il se peut qu’on ait tout simplement besoin d’énergie.
Parfois, les rages alimentaires sont tout simplement un cri du corps qui a besoin d’énergie. Les menstruations sont fatiguantes pour l’organisme qui doit subir les hormones en déséquilibre et les pertes elles-mêmes, qui entrainent parfois un déficit de fer.

Alors qu’est-ce qu’on mange durant les menstruations?

Il faut choisir des aliments qui pourront à la fois satisfaire nos besoins et combler ou étioler nos fringales.

  • Mangez des protéines! Elles sont essentielles pour tout le monde, pas juste pour les dieux de la musculation. Les protéines aident à stabiliser la glycémie et ainsi à prolonger le sentiment de satiété. Les noix et graines non salées constituent d’excellentes collations protéinées. Comme complément, les protéines végétales en poudre s’incorporent facilement à un smoothie.
  • Faites le plein de fibres et de glucides complexes pour plus d’énergie…et une bonne régularité en prime. En fait, un transit intestinal efficace empêche la réabsorption des estrogènes dans l’intestin et diminue ainsi le taux sanguin d’estrogène. Les fibres et les glucides complexes se retrouvent dans les fruits préférablement avec la pelure, les légumes et les céréales entières telles le quinoa, l’orge, le blé boulgour, l’avoine et le riz brun. Du coup, en mangeant tout ça, vous diminuerez votre consommation de produits à base de farine blanche, qui sont bien connus pour leurs effets dévastateurs sur la glycémie.
  • Mettez-y du zinc. Ce minéral est impliqué dans la fonction des hormones de reproduction ainsi que dans celui de l’insuline. Les huitres, les viandes maigres et les graines constituent de bonnes sources de zinc.
  • Ajoutez du magnésium; des études ont démontré que ce minéral est précieux pour prévenir les douleurs menstruelles. On le retrouve dans les fruits de mer, les noix du Brésil, les amandes, les légumes verts et les légumineuses.
  • Compensez vos pertes en fer. Le fer est une composante importante des globules rouges qui assure le transport d’oxygène aux cellules. Un manque de fer se traduit par un sentiment de léthargie et une grande fatigue. Comme Popeye, mangez des épinards…et d’autres légumes verts feuillus, des légumineuses et pourquoi pas, un steak à point (pour une fois que la viande rouge est recommandée!)
  • N’oubliez pas le poisson. Les Oméga-3 que l’on retrouve dans les poissons gras, les noix de Grenoble et l’huile de lin ont un effet anti-inflammatoire qui soulage les symptômes désagréables des menstruations.
  • Buvez de l’eau – beaucoup d’eau : 7-8 verres par jour. Si vous préférez boire un liquide chaud, optez pour la tisane au lieu du café ou du thé.

On recommande de manger souvent, en plus petites quantités pour éviter les petits creux (ou l’abysse sans fond) qui mènent directement à la barre de chocolat ou au sac de croustilles.

La bonne nouvelle c’est que le chocolat noir regorge de bienfaits qui pèsent lourds dans la balance du bon choix.  Un ou deux carrés d’un bon chocolat noir à 70% ou plus, offrent le triple avantage de fournir du magnésium, de stimuler la production de sérotonine (pour plus de bonheur) et de satisfaire votre fringale.

Références:
https://www.avogel.co.uk/health/periods/symptoms/cravings/
https://www.webmd.com/diet/features/is-pms-sabotaging-your-diet#2
https://www.webmd.com/diet/obesity/features/cravings-why-they-strike-what-to-do#1
Br J Cancer. 1997;76(3):395-400.
Schweiz Rundsch Med Prax. 1990 Apr 17;79(16):491-4.

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