Le café : bon ou mauvais?

Depuis le temps qu’on blâme le café pour tout et pour rien, il est temps de le réhabiliter un peu. Sans sucre ET à petites doses le café peut avoir des bienfaits pour la santé. Avec les tailles géantes des comptoirs à café qui fourmillent, le café « moyen » dépasse généralement la quantité salutaire.

Manger santé

asktheexpert
Sonia Chartier
@AVogel_ca


06 avril 2018

Êtes-vous un grand consommateur ou un modéré?

Café et caféine

Les études sur les effets du café et de la caféine sur notre santé sont dorénavant nombreuses et toutes ont un point en commun : la quantité.  Définissons donc la portion.  La tasse de café utilisée pour les études se mesure à 237 ml.  Une consommation allant jusqu’à 3 tasses de cette taille par jour est considérée comme modérée. Pour ce qui est de la caféine, la quantité maximale recommandée est de 400 mg par jour.

Les bienfaits du café à dose modérée sont nombreux et quelque peu étonnants  :

  • Protection contre les radicaux libres car il est très riche en antioxydants. Contrairement au sucre, le lait ou la crème n’affecteraient pas leur assimilation.
  • Ces antioxydants contribueraient à stabiliser la glycémie et aideraient donc à prévenir le diabète de type 2, les cancer du sein et de la prostate, et enfin à protéger les neurones contre la maladie d’Alzheimer.
  • Le café aiderai à prévenir et même à soulager les premiers symptômes du Parkinson.
  • Il aiderait aussi à la prévention des maladies cardio-vasculaires.
  • Une tasse de café (ou de thé) par jour diminue les chances d’AVC.
  • Diminution de 10% du risque de calcul biliaire; en stimulant la circulation des fluides dans la vésicule biliaire, le café empêcherait le cholestérol de s’y cristalliser en calcul.

Par contre, ces bienfaits laissent place aux inconvénients au delà des 400 mg de caféine par jour :

  • Le café rend irritable (attention durant les SPM et en période de stress)
  • Comme il est stimulant, le café affecte le sommeil – notez que la caféine reste dans votre organisme jusqu’à 14 heures après avoir dégusté votre café (14!).
  • Il augmente l’anxiété (même à petite dose) – si vous souffrez de stress et d’anxiété, le café n’est définitivement pas recommandé pour vous.
  • Augmente la pression artérielle – à noter pour les gens qui souffrent d’hypertension.
  • Il peut causer des reflux gastriques et des brûlures d’estomac.
  • Il affecte l’absorption du calcium et ne favorise donc pas la santé des os. Les personnes qui souffrent ou qui sont à risque d’ostéoporose devraient s’en passer.
  • Il interfère avec l’absorption du fer.

Le café affecte certaines personnes plus que d’autres.

Santé Canada recommande aux femmes enceintes, qui allaitent ou qui désirent tomber enceinte de limiter leur consommation à 300 mg de caféine par jour.   De plus, une partie de la population porteuse d’une mutation génétique dégrade la caféine plus lentement. Ces personnes ressentent plus intensément les effets stimulants du café.

Café au resto ou à la maison?

Si comme beaucoup de Canadiens, vous avez l’habitude d’acheter votre café déjà prêt au lieu de le préparer à la maison, je vous conseille de vérifier la taille des portions : chez la plupart des restaurateurs spécialisés, le « petit » café dépasse largement la tasse normale de 237 ml. 

Pour ce qui est du contenu en caféine, il varie non seulement selon le type de café, espresso ou filtre, mais aussi selon la taille de la mouture, le temps d’infusion, quantité et température de l’eau, la provenance du café, etc. Pour vous donner une idée, voici la moyenne de teneur en caféine pour les types de cafés les plus courants : 

  • Espresso (simple): 89 mg/50ml
  • Café filtre : 179mg / 237ml
  • Café percolateur : 118mg / 237 ml
  • Americano : généralement composé de 2 doses d’espresso donc : 178mg

Étant donné la grande popularité des cafés spécialisés, des chercheurs se sont penchés sur les variations du contenu en caféine provenant de divers café-restos .
Pour l’espresso, les variations oscillaient entre 58 et 76 mg pour les simples et entre 133 et 185mg pour les doubles. 
Pour le café filtre, les écarts étaient encore plus marquées : 143 mg à 259 mg pour 16 oz (476 ml).
Notez que la taille de 16 oz équivaut au « grand format » de Starbucks, au « moyen format » de Second Cup et contient un peu plus que les cafés « formats moyens » de Tim Horton ou McDonald.

Pour compliquer le tout, ces mêmes chercheurs ont comparé la tasse de « Breakfast blend » achetée à une même succursale de Starbucks sur une période de 6 jours consécutifs. Résultat, d’une journée à l’autre, la teneur en caféine pouvait varier du simple au double, soit de 259 à 564 mg/476mL. Bref, on ne peut se fier à la taille de notre café!

Consommation de café au Canada

Au Canada, la consommation de café est en moyenne de 152.1 litres par personne, par année, soit presque l’équivalant d’un baril!   Étant donné la forte concentration de comptoir Tim Horton (1 pour 9000 habitants ), on s’attendrait à ce qu’il soit le plus populaire mais détrompez-vous; au mois d’octobre dernier, le magazine McLeans publiait le résultat d’un sondage  étonnant qui classait le McCafé en première place et celui de Tim Horton…en quatrième!

À moins de préparer nous même notre café et de n’en boire que modérément, on ne peut décidément pas se fier au nombre de tasses dégustées par jour.

Quels sont les signes qu’on boit trop de café?

  • Vous êtes rongé d’anxiété. La caféine augmente le sentiment d’anxiété par son action sur le cortisol, l’hormone du stress. Une trop grande production de cortisol augmente stress, l’anxiété, la fatigue, etc.
  • Vous avez des troubles du sommeil; soit des difficultés à vous endormir, ou un sommeil perturbé ou interrompu, ce qui ne fait qu’aggraver l’anxiété. Rappelez-vous…14 heures dans l’organisme.
  • Vous avez des maux de têtes ou des migraines.
  • Vous souffrez de troubles digestifs : Le café stimule la production d’acide gastrique ce qui peut provoquer des inconforts, des brûlures d’estomac et des reflux. De plus, comme le café est laxatif, une consommation même modérée, accélère la sortie.
  • En quantité, le café devient irritant et peut provoquer des besoins fréquents d’uriner.
  • Votre cœur bat trop vite. Des palpitations, ça fait peur!
  • Vous tremblez.  C’est un peu une caricature : le café vous fait trembler tellement qu’il devient impossible de tenir une tasse pleine sans en renverser.

Comment réduire sa consommation de café

Si vous avez l’habitude de prendre des cafés sucrés, aromatisés et avec du lait ou de la crème, commencez par diminuer les additifs. Certains cafés spécialisés, particulièrement ceux avec arômes et crèmes fouettées contiennent une quantité astronomique de sucre et de gras.  Parfois, la quantité de sucre dépasse largement celle contenu dans les boissons gazeuses…Passez au café régulier, je suis certaine que vous n’y ajouterez pas 4 cuillérées à soupe de sucre.

Le café cause de la dépendance. C’est vrai. Sauf que les effets du sevrage sont légers et de courte durée.  Vous pourriez ressentir de la fatigue et des maux de tête durant 2 ou 3 jours et puis c’est tout.  

En diminuant votre consommation de façon progressive, vous ne ressentirez probablement pas ces symptômes. Par contre, ne comptez pas trop sur le café décaféiné pour compenser les tasses que vous tentez d’éliminer de votre quotidien.  Le décaf augmente le risque de souffrir d’arthrite. Il semblerait que cet effet soit lié aux solvants utilisés pour retirer la caféine et non à son absence comme telle.  

Il vaut mieux remplacer par un substitut de café, une tisane ou tout simplement, de l’eau. Certains substituts de café satisferont les plus capricieux par leur belle texture, leur goût riche et légèrement amer. Vivement un liquide chaud réconfortant, sans l’effet stimulant franchement trop stressant.

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